「234瘦身飲食法」免挨餓、體重不復胖！5特色原則健康瘦，減重營養師也認證

「234瘦身飲食法」免挨餓、體重不復胖！5特色原則健康瘦，減重營養師也認證

IG@jessica.syj、GETTY

不用痛苦挨餓瘦身，也不用擔心減肥後續體重反彈問題，營養師宋侑璇過去她曾飽受甲狀腺低下，導致身體無法正常燃燒脂肪，造成脂肪堆積導致肥胖，最後根據國民健康署飲食建議為基準，再以減脂需求做調整提出「234減肥法」最近在小紅書上又引發討論度，強調均衡豐富的飲食且營養師更實證在一年內減掉23公斤，以下就和BAZAAR一起來了解「234飲食法」以及「234飲食法」的特色原則又是什麼？

234瘦身飲食法是什麼？

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由營養師宋侑璇所提出，原名為「12345飲食法」，意思是1 餐500 卡，其中需攝取蛋白質25%、澱粉35%、脂肪40%，原理是根據國民健康署飲食建議為基準，再以減脂需求來做調整。（衛福部建議的三大營養素攝取比例為蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類（碳水化合物）50-60%）。

對於病態性肥胖(BMI大於35）或內臟脂肪型肥胖的人(指數超過10）尤其有效。

「234瘦身飲食法」原則＃提供足夠熱量維持基礎代謝率，有助燃脂不復胖

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三餐定食定量，讓身體獲得足夠的卡路里，因此「234瘦身飲食法」一餐500卡，控制一天攝取1200 ～1500 卡左右，足以應付一般人的基礎代謝率。也就是說，當我們攝入足夠維持基礎代謝的熱量時，爾後因為運動、勞力工作等所消耗的每日活動熱量大於基礎代謝率，身體便會燃燒體脂肪作為熱量的來源。

現在有不少人認為減肥就是吃越少越有效，這是錯的，因為當你吃太少或是節食，飲食攝取低於「基礎代謝率」所需的熱量時，身體會啟動保護機制，減少不必要的熱量消耗，新陳代謝反而會減慢，並且身體還會選擇性的燃燒「肌肉」來獲得所需的能量，一旦肌肉流失，「基礎代謝率」更降低了，就容易出現「易胖體質」。**

基礎代謝率公式**

• BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66

• BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

「234瘦身飲食法」原則＃進食蛋白質，避免減肥期間肌肉流失

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從衛福部建議的蛋白質攝取比例10-20%增加為25％，適量的蛋白質攝取能幫助肌肉生長，提升肌肉量能消耗更多卡路里，且進食足夠蛋白質，也可提供飽足感。

根據衛福部健康飲食指南中提到豆類、魚類、蛋、肉類都是富含蛋白質的食物，不過為了避免同時吃下不健康的飽合脂肪，在選擇蛋白質食的順序時可以先吃豆類、魚類與海鮮、蛋類，最後才是肉類食物，此外也要避免油炸和過度加工的食品，才不會攝取過多的油脂和鈉。

「234瘦身飲食法」原則＃三餐都要攝取澱粉

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宋侑璇營養師指出，現在流行的低醣飲食，確實能快速達到瘦身效果，但前期很可能僅是身體脫水而使得體重減輕，長時間執行恐會造身體其他傷害。

「234瘦身飲食法」強調三餐都要攝取澱粉，吃澱粉是為了得到醣，醣類是身體正常燃燒脂肪的必需原料之一，也是DNA的原料，大腦唯一的能量來源，當身體缺乏醣分時，脂肪無法正常燃燒就會產生酮體，不對大腦有傷害，對肝臟、腎臟、心臟也會造成很大的負擔。

「234瘦身飲食法」原則＃攝取好油

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衛福部健康飲食指南中指出，油脂與堅果種子類食物含有豐富脂肪，除提供部分熱量和必需脂肪酸以外，有些還提供脂溶性維生素 E。日常飲食中則建議大家，選擇富含不飽和脂肪酸的植物油為油脂來源，如含單元不飽和脂肪酸較多的橄欖油、苦茶油、芥花油、油菜籽油、高油酸葵花油、 花生油等。

少數富含飽和脂肪的植物油 ( 例如椰子油、棕櫚油 )，或是經過氫化處理的氫化油，如人造奶油、人工奶油、人造植物奶油等， 飽和程度提高，在室溫下呈現固態。氫化油與含氫化油脂的加工食品，如：餅乾、薯條、甜甜圈、洋芋片等油炸或烘焙食品，都可能含有反式脂肪酸。而飽和脂肪與反式脂肪皆對心血管健康較為不利。

「234瘦身飲食法」原則＃均衡飲食

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宋侑璇營養師認為，想要減肥成功首重均衡飲食，六大類營養素都應該攝取，包含全榖根莖類、豆魚肉蛋類、低脂奶類、蔬菜類、水果類、油脂類，一天至少要吃到18 種不同食材，包含蔥、薑、蒜等辛香料，獲得足夠的營養素，才能讓身體正常運作。

「234 瘦身飲食法」 並不會特別限制哪一類食物不能吃，而是要懂得「選擇」的重要。