抗炎食物金字塔：16种优质抗炎食物推荐
抗炎食物金字塔：16种优质抗炎食物推荐
在追求健康饮食的道路上，抗炎饮食方案备受关注。美国哈佛大学推荐了三种"最佳抗炎饮食模式"，其中"抗炎食物金字塔"由美国医生安德鲁·威尔设计开发，结合了亚洲饮食元素和地中海饮食的特点，为人们提供了一个科学、全面的饮食指南。
图源：https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-anti-inflammatory-diets
亚洲元素和地中海饮食的结合
"抗炎食物金字塔"的设计者是美国医生安德鲁·威尔(Andre weil)，他毕业于哈佛医学院，是美国亚利桑那大学医学院的教授，在整合医学和自然疗法领域具有很高的知名度。
整合医学是一种将不同医疗方法和理念结合起来、为患者提供全面的、个性化治疗的医学模式。威尔博士开发的抗炎饮食方案融合了亚洲饮食元素和地中海饮食的特点，例如蘑菇、豆制品、茶等。
Dr.Weil的「抗炎食物金字塔」
这是一个用宝塔形式展现的饮食方案。越往下，代表它越是日常膳食的基础，吃得越多，每天或者每顿饭都吃点；越往上，则代表它在日常饮食当中的分量越少，甚至需要额外限制，比如1个月吃一两次。
第1层：蔬菜和水果
蔬菜和水果位于第一层，也就是塔的底座部分，意味着它们是每天都要吃的一类食物，是我们"饮食抗炎力"的重要来源。
蔬菜
- 每天至少4~5份
- 选择各种颜色的蔬菜
- 推荐：简单烹煮的深色叶菜（比如菠菜、羽衣甘蓝等）、十字花科蔬菜（西兰花、卷心菜、花椰菜、甘蓝、白菜和花椰菜）
- 1份蔬菜的参考量：
水果
- 每天3～4份
- 选择各种颜色的水果
- 推荐：覆盆子、蓝莓、草莓、桃子、油桃、橙子、粉红葡萄柚、红葡萄、李子、石榴、黑莓、樱桃、苹果和梨
- 1份水果的参考量：
第2层：健康碳水化合物
第2层是健康的碳水食物，也就是我们常说的"主食"，也是每天都要吃的一类食物。
全谷物
- 每天吃3至～份
- 推荐：糙米、荞麦、大麦、藜麦、燕麦等
- 1份参考量：
豆类
- 每天吃1~2份
- 1份参考量：
耐嚼的面条
- 每周可以吃2~3份
- 推荐：意大利面、米粉、粉丝，部分的全麦面条、荞麦面条
- 1份参考量：
第3层：健康脂肪
主要是一些富含单不饱和脂肪酸，以及Omega-3多不饱和脂肪酸含量丰富的植物油、坚果或种子。
- 每天吃5~7份
- 1份相当于1小勺油、2颗核桃、1大勺亚麻籽、1/3个牛油果(30g）
- 推荐：特级初榨橄榄油和压榨葡萄籽油、坚果（核桃）、牛油果、种子（比如大麻籽和新鲜磨碎的亚麻籽）、高油酸葵花籽油或红花油等。
第4层：鱼和海鲜
这类食物富含omega-3脂肪酸，这是一种强大抗炎作用的健康脂肪。
- 每周吃2-6份
- 这样一块鱼肉大概是2份：
如果不吃鱼，可以选择鱼油补充剂，推荐每天补充2~3克EPA和DHA。
第5层：全大豆食品
这是非常有亚洲特色的一类食物。大豆含有具有抗氧化活性的异黄酮，并且对多种癌症有保护作用。
- 每天吃1-2份
- 推荐：新鲜的毛豆、干的大豆，以及用大豆制作的豆浆、豆腐、豆皮等
- 1份参考量：
第6层：亚洲蘑菇
比如香菇、金针菇、舞菇、秀珍菇等，都是咱们超市里常见的蘑菇。菌菇鲜香鲜美，含有增强免疫功能的化合物，比如菌菇多糖；还是唯一一种天然富含维生素D的植物性食物。
摄入量方面没有具体建议，"unlimited"，没有限制！
第7层：其他蛋白质食物
包括蛋类、乳制品、禽肉
- 每周吃1~2份
- 1份参考量：
- 1个鸡蛋
- 85g去皮熟禽肉
- 85g瘦红肉
- 240ml奶
- 28g奶酪
第8层：健康调料
主要是各种天然的香辛料：比如姜、大蒜、辣椒、罗勒、肉桂、迷迭香、百里香、姜黄、咖喱粉等。
鼓励大家多用这些香辛料来给菜肴调味，一方面是因为它们都是抗炎、抗氧化成分大户，同时也是因为可以用它们强化味觉，从而减少盐的用量。
第9层：茶
茶富含儿茶素，一种减轻炎症的抗氧化化合物。
- 可以选白茶、绿茶、乌龙茶
- 每天2-4杯
第10层：红酒
抗炎膳食宝塔推荐选有机红酒；但是要控制分量，每天不超过1-2杯；但如果没有这个习惯，也没必要开始。
第11层 膳食补充剂
补充剂有助于填补无法满足的一些微量营养素缺口。可根据自己饮食情况来选择和补充，比如复合维生素矿物质、鱼油、维生素D3等。
第12层：健康甜点
第12层，即位于塔尖尖的食物，只能偶尔吃、并且每次只能少少吃一点的食物。
- 可以选哪些：不加糖的天然水果干、可可含量70%以上的黑巧克力、水果冰糕。
正确喝水，也是抗炎
除了上述15类食物，威尔博士总结的"抗炎饮食的16种顶级食物"清单中，还有一种不可忽略的食物就是：水。水对身体的整体功能至关重要。
- 喝水建议：全天都要注意饮水。可以喝纯净水，或主要由水组成的饮料（比如茶、稀释的果汁、加柠檬的苏打水等。
- 图片参考：
参考资料
[1]https://www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid/
[2]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-anti-inflammatory-diets