9种花青素“王者”食物，蓝莓只排第6名！

9种花青素“王者”食物，蓝莓只排第6名！

花青素是一种强大的抗氧化剂，对人体健康有着诸多益处。《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》建议每日摄入量为50毫克。本文将为您介绍9种富含花青素的“王者”食物，其中蓝莓仅排在第6位。

一、黑枸杞

黑枸杞的花青素含量在3264-7286 毫克/100克之间，是常见食物中含量最高的，可以称之为“花青素之王”。每天吃1小把(10克)，就能摄入326-728毫克花青素。建议的吃法是用温水泡，喝水也吃枸杞。

二、紫玉米

紫玉米花青素含量高达1642 毫克/100 克，作为一顿的主食吃一根紫玉米就行。但紫玉米的淀粉主要是容易被消化的支链淀粉，升血糖的速度要比甜玉米快，要想更好的控血糖，一定要搭配充足的非淀粉类蔬菜(1.5～2拳头)和蛋白(1拳头)。

三、紫薯

紫薯的花青素含量高达519毫克/100克。除了富含花青素紫薯还富含钾，VC含量(20.1毫克/100克)也不错。如果将其作为主食，建议一顿吃100克，然后再搭配半小碗米饭(熟重65克)。

四、葡萄

葡萄的花青素含量从181-716 毫克/100 克不等。跟红色葡萄相比，深紫色的葡萄夏黑、户太八号和黑提，葡萄皮和果肉中花青素含量都更高。

梁超/摄

五、黑米

黑米不是紫米。不过不同品种的黑米，花青素含量存在一定差异，有研究分析了4个品种的黑米，花青素含量从70.5-504毫克/100克。需要注意的是，最好用黑米焖饭而不是煮粥，这是因为焖饭比煮粥可以更好地保留花青素。

六、蓝莓

蓝莓的花青素含量普遍在72-325毫克/100克之间。成熟又新鲜的蓝莓颜色深蓝，果实饱满，表面还覆盖着一层白色的“果粉”，如果蓝莓颜色发红说明没熟，如果捏着软或者“果粉”已经掉了，有点油光锃亮的感觉，那就是不新鲜了。

七、紫甘蓝

紫甘蓝的花青素含量在90.5～322毫克/100克。最好直接切细丝凉拌，这是因为花青素怕热，焯水、蒸煮、微波都会增加花青素损失，尤其不推荐炒。

八、车厘子

车厘子，这里专指深色樱桃，咱们国产的美早、黑珍珠。研究发现，深色樱桃的花青素含量在82-297毫克/100克，但是浅色的含量只有2-41 mg/100g。

荆雪涛/摄

九、石榴

这里特指籽儿红的石榴，花青素含量大概是168.3毫克/100g,籽儿越红，花青素含量越高，选软籽还不用吐籽，甘甜多汁又补花青素。

这就是花青素含量尤其高的9种食物，其中黑枸杞、紫薯、夏黑葡萄、黑提、紫甘蓝、石榴的价格也都很亲民，强烈建议纳入你的饮食中。

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