微波炉版减重番茄炒蛋：12个常见问题解答

微波炉版减重番茄炒蛋：12个常见问题解答

番茄炒蛋是经典家常菜，如何用微波炉做出美味的减重版本也是有秘诀的！下面详细解答12个常见问题，帮助你一次就成功！

是否需要加番茄酱？

• 添加番茄酱是因为用锅子熬煮番茄酱会需要花比较多的心力。用微波炉就没有这个烦恼，只要每1颗番茄多微波1分钟，就可以做出番茄酱的口感
• 如果要有更鲜红的色泽、更浓郁的番茄味，又不想吃到糖，可以使用无糖番茄酱（推荐亨氏无糖番茄酱）

番茄与鸡蛋的比例？

综合各种番茄炒蛋的版本，大多建议番茄(颗)：鸡蛋(颗)=1:2～1:3，这时的酸度刚刚好，不须另外放糖
为了达到健康减重的目标，建议一餐吃200g以上的蔬菜、一颗鸡蛋，也就是番茄(颗)：鸡蛋(颗)=1:1。但是这样的口味可能会觉得太酸。这里分享两个解决方法：

• 追求方便：一周总量六颗蛋即可，所以一天吃2颗蛋，隔天不吃就好
• 每天都想吃蛋：另外蒸100g的蔬菜，补齐蔬菜缺口

番茄炒蛋一定要加糖吗？如何避免过酸？

加糖是为了改善番茄酱或番茄比例提高时，口味过酸的问题。如果不想另外煮蔬菜，又觉得番茄比例高会太酸，除了前面提到的两种方法，还有三种可以参考：

1. 每人份200g番茄(一颗大型牛番茄)+其他蛋白质类

• 蛋白质可以中和番茄的酸味。推荐每人份加1/4块轮切三文鱼(70g)，让这道料理的蛋白质达到三份

2. 每人份200g番茄(一颗大型牛番茄)+天然甜味剂

• 比例是番茄1颗(=200g)：鸡蛋1颗：等同糖1.5克的甜味剂
• 推荐使用阿洛酮糖(Allulose)。糖1匙=液状阿洛酮糖1匙=粉末状阿洛酮糖1+1/3匙
• 这份食谱而言，可以将番茄比例加倍(400g)，放5g(约一茶匙)粉状阿洛酮糖，或3g液状阿洛酮糖

3. 每人份200g番茄(一颗大型牛番茄)+加糖

• 糖除了有热量以外，还有容易成瘾的特性，通常建议尽量避免。如果无法取得甜味剂，上述的方法又觉得麻烦，可以在食谱中另外3g糖

番茄一定要去皮吗?

有些人不喜欢番茄皮的口感，而且觉得蕃茄去皮更方便熬煮番茄酱。但这道食谱是设计成不用去皮的，这样做有以下好处：

• 方便省时
• 健康：根据葡萄牙在2013年发表的研究(期刊排名Q1)，去皮会导致茄红素、β-胡萝卜素、维生素C和酚类等营养素大幅下降（分别下降71%、50%、14% 和32%），并显著降低抗氧化能力
• 美味：用锅子料理时因为加热时间久，还要顾炉子，所以会希望透过去皮减少熬煮的时间。但使用微波只要在旁边划手机一分钟，就可以熬煮出酸甜的番茄酱汁！

如何让蛋软嫩?

一般都是加油。由于油的热量是所有食物中最高(是糖的2.25倍)，因此建议每人份5g。省油如何让蛋柔软呢？以下推荐两个方法：

• 第一招：加水！没放水的煎蛋外面已经很干硬，内圈都还没熟！比例推荐在【香煎葱花蛋】中分享，简单说就是1颗蛋(50-55g)+5cc油+10cc水
• 第二招：不要太用力或打太快，会让气泡进入蛋液，使成品变硬而没有弹性。用汤匙、筷子或叉子都不是很好搅拌，建议准备一隻金屬的打蛋器，先壓破蛋後，貼著容器壁畫8字形。不用讓蛋白蛋黃完全融合，以沒有氣泡打入為目標

如何避免番茄出水

• 如果使用解冻番茄，袋中的出水先倒掉
• 微波番茄时，不要盖盖子，让水蒸气得以挥发，这样得到的汤汁刚刚好

番茄炒蛋要加水吗?

一般会建议加水是因为用锅子等外部加熱方式，加一點水可加速番茄煮熟，同時茄汁有助融合番茄及雞蛋的味道。只要使用微波就可以省略這道步驟。如果喜歡番茄軟爛的口感與茄汁，只要增加微波時間(每一顆200g番茄多1分鐘)，自然可以熬出番茄醬汁的口感

番茄要切多大块？

推荐切比较小块，每个番茄长宽约一公分(16等分)，这样做有三个优点

• 让番茄比较容易熟，縮短料理時間
• 让番茄比较容易熬出美味的醬汁
• 入口不会太燙

一定要放葱等辛香料吗?

加入葱等辛香料主要是为了去除蛋腥味，另外葱绿还有提色效果。省步驟也可不放

先炒蛋还是先炒番茄？

用微波炉就没有这个困擾了，直接分成兩個碗料理！

让料理更入味的方法

比起分别微波到熟，最后再合在一起，如果于鸡蛋半熟时，加入9分熟的番茄一起微波，可让炒蛋富有有茄汁酸味，番茄也带有蛋的鲜味，盛盘时也会比较漂亮

可以全部食材混在一起，直接微波一次吗？

回想刚开始下廚，看到食譜書建議微波要中斷攪拌再繼續就覺得好麻煩，但習慣後發覺只要多幾個步驟，美味度與成就感就大幅提升！但對剛下廚的人，確實會覺得越方便越好！如果要全部合在一起料理，以下依照我最推荐到最不推荐，分享三种方法

• (微波兩次)：先微波1分鐘雞蛋，讓蛋成半熟狀，再加入番茄一起微波，雖然蛋會比較硬，但相對下面兩种作法還是比较美味。如果順序相反，先微波番茄再加入雞蛋：番茄的水分會使蛋難以產生炒蛋的香氣與口感
• (微波一次)：同時放一个碗，只微波一次。这時建议底部先放雞蛋，上面再放番茄，反過來蛋会更难成形，虽然这种方法最方便，但除非番茄多到把鸡蛋完全盖住，否则调味番茄的盐多少会跑到蛋液，蛋有可能过咸
• (微波兩次)分别微波到全熟后再合起来，缺點是味道会比较不协调，而且要洗两个碗

番茄炒蛋作法Q&A！

烹调方法：微波炉
Courses：正餐
Recipe Keys：蔬菜
蛋白質
难易度：初级
烹饪时间：5分钟
全部时间：5分钟
烹调温度：100°C
几人份：2
卡路里：132

食材

Servings

炒蛋

• 2颗鸡蛋(可食重量50g)
• 0.5g盐(1茶匙=5cc/mL/毫升，半個1/4茶匙约0.5g)
• 2茶匙油(1茶匙=5cc/mL/毫升)
• 4茶匙水(20cc)

炒番茄

• 200g牛番茄(约一颗大型牛番茄)
• 1.2g盐(1茶匙=5cc/mL/毫升，1.2g约1/4茶匙)
• 5g葱(约1茶匙，去除蛋腥味，也可不放)

步骤

炒蛋

1. 备料

• 轻敲碗缘，倒出鸡蛋
  如果使用现切番茄，可以先进行「炒蛋」的步骤，利用等候微波时间切番茄

2. 调味

• 以蛋：水：盐：油=1颗:10cc:0.25g:5cc比例调味
  推荐使用可量到0.1g的电子秤，更精准不易失手！

3. 搅拌

• 先压破蛋后，贴着容器壁画8字形。不用打到让蛋白蛋黄完全融合也沒關係
• 不要太用力或打太快，这样会讓氣泡進入蛋液，使成品變硬而沒有彈性
  用汤匙、筷子或叉子都不是很好搅拌，建议准备一隻金屬的打蛋器

4. 加热

• 容器上方使用可微波上盖，微留空隙，避免压力太大
• 以900瓦加熱1分鐘(不同瓦数时间换算請見文末附註)
• 此时炒蛋应承半熟状态
• 用汤匙将蛋分成大块，和蛋液稍微搅拌
• 取出备用
  让鸡蛋外1/3到一半熟即可，太久会让鸡蛋太干太硬

炒番茄

1. 备料

• 建议切成16等份，每份长宽一公分
• 解冻的番茄要瀝乾水份再調味 解凍的番茄要瀝乾水份再調味 解凍的番茄要瀝乾水份再調味
  如果使用事先切好並解凍番茄，可以先進行「炒番茄」的步驟，利用等候微波時間處理蛋液

2. 调味

• 放入另一个宽口容器中
• 加入炒番茄调味料，均匀混合

3. 加热

• 不盖盖子，让水分收干
• 微波三分鐘，到番茄已熟但仍然硬挺的程度

共同加热

1. 加热

• 将9成熟的番茄加入半熟蛋
• 容器上方不盖盖子，让水分收干
• 加热30秒

2. 盛盘

• 此时番茄应该非常软，与炒蛋的味道彼此交融
• 依照个人喜好撒上一点黑胡椒粉！

食品营养标示

Servings：2
Serving Size：280g
Amount Per Serving：
Calories：132 kcal
% Daily Value *
Total Carbohydrate：5 g 2%

• Servings：本食谱共几人份
  Serving Size：每份主食材(如鸡胸肉)重量
  Amount Per Serving：每人份
  Calories：卡洛里
  Total Fat：总脂肪
  Sodium：钠
  Total Carbohydrate：总碳水化合物
  Protein：蛋白质
  Daily Value：每日百分比营养素(以 2,000 卡路里的饮食为基准计算，实际比例依个人目标而不同)

Note

• 番茄重量与调味料比例对照
• 一颗大番茄的重量：小型：100g，中型：150g，大型200g
• 由于我的调味料会根据重量不同而改变，因此我的食谱是以g来写，大家可以参考购买番茄的重量来调整
• 本食谱蔬菜量不足够一餐蔬菜量，除了另外多煮一道蔬菜以外，可用内文方法增加番茄量又不至于过酸
• 使用市售四合一量匙(0.25茶匙、0.5茶匙、1茶匙、1汤匙)方便调味。若换算成重量，粉状调味料通常为容量一半重，例如5毫升(ml)的调味粉约为2.5克(g)
• 我会在假日做好一周的事前准备，因此烹调时间不计算冷冻调理包的准备时间，仅计算「当天烹饪」时间

Keywords：减肥食谱，微波炉料理，番茄炒蛋