腰椎保养全攻略：7个避免+6个加强，远离腰痛困扰

腰椎保养全攻略：7个避免+6个加强，远离腰痛困扰

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网易

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腰椎间盘突出是现代人常见的健康问题，不仅带来疼痛困扰，还可能影响日常生活。本文为您详细介绍“7+6”个腰椎保养和锻炼小窍门，帮助您远离腰痛困扰，成为腰椎健康的守护者。

7个需要避免的行为

1. 避免伤腰运动：硬拉、推举、杠铃等力量训练以及波比跳等高强度运动，若动作不规范或超出自身承受能力，容易伤害腰椎。建议选择游泳、走路、小燕飞等对腰椎压力较小的运动。

2. 避免久坐久站：长时间保持同一姿势会让腰椎持续受压。建议每30分钟起身活动一次，进行简单的伸展运动，如伸懒腰、踮脚尖等，促进腰部血液循环。

3. 避免弯腰：在搬重物、扫地、拖地等活动时，尽量保持腰部挺直，采用下蹲姿势，借助腿部力量完成动作，减少腰椎负担。

4. 避免长途开车：长时间驾驶会使腰部处于固定姿势，容易疲劳受损。建议每小时下车活动一次，伸展腰部、转动身体。

5. 注意腰部保暖：腰部受寒会导致肌肉痉挛，血液循环不畅，加重腰椎负担。寒冷天气要注意保暖，可佩戴护腰或使用暖宝宝。

6. 选择合适床垫：床垫软硬度应适中偏硬，以保持腰椎正常生理曲度。过硬或过软的床垫都会影响腰椎健康。

7. 女性少穿高跟鞋：穿高跟鞋会使身体重心前移，增加腰椎压力。建议选择舒适的平底鞋或低跟鞋。

6个需要加强的锻炼方法

1. 五点支撑（臀桥）：仰卧，双腿弯曲，双脚平放地面，臀部用力向上抬起，感受臀部和腹部收缩。这个动作能有效锻炼臀部和腰部肌肉，增强核心稳定性。

2. 小燕飞：俯卧，双臂放在身体两侧，双腿伸直，将头、上肢和下肢同时向上抬起，形似飞燕。这个动作能增强腰部肌肉力量，为腰椎提供良好支撑。

3. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，腹部收紧。这个动作能锻炼全身核心肌群，提高腰椎稳定性。

4. 鸟狗式：保持腹部肌肉紧绷，膝盖在臀部以下，手在肩膀以下，抬起一条腿并伸展手臂，同时保持臀部水平，头与脊柱成一条直线，每侧做10次。

5. 伸展运动：利用手臂力量撑起上半身，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松，让腰椎得到充分伸展。

6. 走路锻炼：如果时间紧张，可以选择步行锻炼。建议下班提前1-2站下车步行回家，或在买菜等日常活动中增加步行量。

腰椎间盘突出虽然令人烦恼，但通过正确的治疗和保护措施，90%的患者可以临床治愈。保护腰椎需要从日常生活点滴做起，养成良好习惯，让腰部更加健康。让我们一起行动起来，呵护腰椎，拥抱健康生活。