锻炼核心肌群最佳动作

锻炼核心肌群最佳动作

想减脂、塑身，练肌肉？除了控制饮食，正确的核心训练也至关重要。但腹肌训练不仅仅是无止境的仰卧起坐，选择合适的动作更能有效强化核心肌群，塑造理想的腹肌。本文将介绍几个腹肌训练动作，以及锻炼时的注意事项，帮助大家在家也能轻松锻炼，达到雕塑腹部线条的效果。

什么是核心肌群？

核心肌群是指身体哪部分？根据Dr.Abigail Ellsworth 2010年提出的定义，核心肌群是位于靠近脊椎的最深层肌肉，可提供全身结构性的支撑。大核心肌群位于躯干且包含腹部区域及中下背部，例如骨盆底肌肉、腹肌、脊转肌、横膈膜等。小核心肌群会在人体进行运动时，协助大核心肌群增加稳定性，例如臀大肌、背阔肌、斜方肌等。

锻炼核心肌群3大好处

美国梅约诊所（Mayo Clinic）资料指出，锻炼核心肌群（Core Training）的好处包括：

1. 促进平衡感、稳定性
   核心肌群训练运动，能够锻炼骨盆、下背部、臀部和下腹部的肌肉，让这些肌肉能够共同运作，提高人体的平衡力与稳定性，不论对于运动表现或日常生活动作均有好处。

2. 锻炼腹肌线条
   有氧运动能帮助燃脂、减去腹部多余的脂肪，而核心肌群锻炼则能够强化下层的肌肉、塑造好看的腹肌线条。

3. 让人能做到更多动作、避免受伤与疼痛
   强壮的核心肌群能让许多动作变得更容易，包括高尔夫挥杆、拿下橱柜高处的物品、或是蹲下身绑鞋带等。如果核心肌群衰弱，容易导致疲劳、耐受力不足、容易受伤等问题，同时也会使人姿势不正确，带来腰痛、背痛、肌肉酸痛等不适症状。

锻炼核心肌群最佳动作

那么锻炼核心肌群最好的动作是什么？那就是近年大受欢迎的平板支撑（Plank）。平板支撑是一个极好的动作，它被誉为锻炼核心肌群的终极动作。在平板支撑动作中，有很多的核心肌群参与，只要你保证核心肌群绷紧，无论采用什么样的姿势，都有一个目标核心肌群被重点训练，所以非常有效果。

平板支撑运动的注意事项

虽然平板支撑（Plank）效果很好，故很多人用来锻炼，但动作错误，或可能会白忙一场。因此在进行期间，有以下几个注意事项：

• 让头后方、背部与臀部呈现一直线。
• 缩小腹，臀部微微向前倾，提升运动强度，避免臀部下沉。
• 缩下巴，让脊椎呈现自然曲线。
• 用鼻子吸气，嘴巴吐气。

5种其他训练方式

但除了平板支撑（Plank），还有其他简单、适合一般训练者的核心肌群锻炼方式，有些动作甚至在家也可以利用看电视、听音乐时一并锻炼。以下再介绍多5种训练方式：

1. 斜棒式运动 Side Plank
   属于 Plank 的变化式，单边的训练更强调平衡会让核心更加训练到。

2. 死虫 Dead Bugs
   死虫是核心肌群运动中很经典的动作之一，在重训之前也能拿来暖身当作唤醒核心肌群的运动。

3. 单边卧推
   单边的胸推要先从自己可以承受的重量开始，要非常小心，若无法平衡可能会造成胸肌拉伤。

4. 单边肩推
   一般的肩推改为只推单手，身体为了去平衡会使核心锻炼。

5. 抗旋－弹力带
   对抗旋转的训练，这可以用到弹力带作为辅助道具。可至健身房使用机械式Cable绳索训练，或可使用弹力带作为训练的辅助工具。

大家不妨根据自己的能力和需要，好好锻炼核心肌群、预防受伤、增强全身力量。

5个腹肌锻炼时的注意事

明显的腹肌线条能带来更完美的体型与体魄，但在锻炼期间，亦有几点需要注意，以避免自己“愈做愈错”。以下5点注意事供大家参考：

1. 热身：在进行腹肌锻炼前，先进行热身运动，可让你更快进入锻炼状态，同时也有效防止肌肉拉伤。

2. 要循序渐进：腹肌并非进行几次强度锻炼就会出现，如急于追求效果而增加锻炼速度或量度，可能会因此受伤，或因超出自身负荷而导致反效果。因此，循序渐进才是最好的锻炼方式，任何动作都应先从初步开始。

3. 锻炼期间感不适：如在锻炼期间感觉背部不适或疼痛，建议先暂停锻炼，并冰敷疼痛位置约10至15分钟。

4. 错误姿势或动作：在锻炼期间，错误的姿势与动作会对手腰部造成巨大负担，进一步引致椎间盘突出、肌肉拉伤、长期的腰酸背痛，或肩颈痛。因此寻找最适合自己并正确的姿势是锻炼初期的首要任务。

5. 留意次数：腹部锻炼并不是每日做，或做愈多就愈好，最好是隔1至2日做一次，每星期做4至5次腹肌训练就足矣。