女跑者都该做的一件事：定期测血，看你缺不缺铁
女跑者都该做的一件事：定期测血，看你缺不缺铁
在运动领域，特别是长跑项目中，女性运动员更容易出现缺铁性贫血的问题。这一现象不仅影响运动表现，还可能对身体健康造成长期影响。本文将从多个角度探讨女性跑者缺铁的原因、后果以及应对方法。
为何女生比男生更易缺铁？
首先，女性在每个月的生理期会流失约18~21毫克的铁。其次，男女在营养需求方面存在差异。中国工程院院士陈君石指出，虽然基本的蛋白质、脂肪和碳水化合物需求相似，但在维生素和矿物质方面存在明显差异。
一组数据显示，18-35岁女性存在饮食铁摄入不足的风险比例从1989年的18.30%上升到2018年的32.03%，而男性这一比例不到3%。耐力训练中会发生"足部撞击溶血"的情况，即脚反复敲击地面导致微血管损伤，破坏红细胞。因此，如果每周跑30到50公里，铁的代谢量会比游泳运动员或骑自行车运动员多得多。
缺铁有什么后果？
《实用运动营养学》指出，铁减少和缺铁风险最高的三类运动员分别是：女性、耐力和素食运动员。缺铁会导致疲乏、抗感染抵抗力下降、肌肉和激素功能下降，限制运动训练能力。
如何判断缺铁？
东浩兰生赛事管理有限公司副总经理、上海国际马拉松首席医疗官马宏赟建议，如果出现疲劳、贫血、呼吸急促、心率增加、免疫力下降、胃口不好等症状，应进行血液监测。标准铁蛋白范围为女性30-200 ng/dL，男性30-300 ng/dL；标准血红蛋白范围为女性12-15 g/dL，男性13-16.5 g/dL。铁蛋白水平低于15 ng/dL就需要引起重视。
如何补铁？
马宏赟建议，一旦出现"缺铁"，首先应调整训练强度和量，避免高强度训练；其次要合理安排休息，避免空腹训练；第三，一般性缺铁可通过合理饮食控制和改善。
北京大学第一医院临床营养科副主任营养师窦攀建议选择含有血红素铁的食物，如牛肉、猪肉等红肉，动物内脏如肝脏、血。每周至少吃2-3次红色瘦肉，每次2-3两。过多摄入铁会引起便秘，会影响钙的吸收、会恶心、会引起各种消化道症状。
北京营养师协会理事顾中一提醒：牛奶、钙剂会影响铁的吸收，最好间隔两小时以上；铁剂最好空腹服用；铁剂不要与浓茶、咖啡同搭配。
作为平时把耐力运动当做日常习惯的女性跑者而言，更该多关注身体的一些细微变化，亦是在爱自己。