守护银龄安康：老年人跌倒预防攻略
守护银龄安康：老年人跌倒预防攻略
随着人口老龄化的加剧，老年人跌倒已成为一个不容忽视的健康问题。据统计，我国60岁以上老年人口已达到2.97亿，其中平均每10人就有3~4人发生过跌倒。广州医科大学附属第二医院创伤骨科医师提醒，老人跌倒不可大意，严重者可能导致死亡。本文将为您详细介绍老年人跌倒的危害、原因分析、预防措施以及跌倒后的应对方法。
跌倒的危害
跌倒损伤主要包括：颅脑损伤，软组织损伤、关节脱位、骨折等。其中，骨折发生率为2%~7.8%，尽管不足10%，却是老年人致死的重要威胁。
髋关节、脊椎骨、手腕等是老年人跌倒骨折的高发部位，而髋关节骨折被称为“死亡骨折”“再也站不起来的骨折”。国内外医学文献显示，老年人“髋关节”一旦骨折，一年后的生存率只有50%左右，期望寿命会减少10%~15%。比很多癌症还要可怕的死亡率，让它成为名副其实的“人生最后一次骨折”。
老年人易发生跌倒的原因
生理因素
- 身体机能衰退：老年人肌肉力量减弱、关节灵活性下降、平衡感变差。
- 视力、听力减退：老年人看东西不清晰，难以准确判断环境和障碍物。同时老年人对周围声音的感知能力降低，影响对危险的察觉。
- 心血管问题：如高血压、心律失常等可能导致头晕、乏力而增加跌倒风险。
病理因素
- 神经系统疾病：如帕金森病、脑卒中等影响肢体控制和协调能力。
- 骨骼疾病：骨质疏松使骨骼变脆，易发生骨折，增加跌倒后损伤程度。
- 慢性疾病：糖尿病等可能导致末梢神经病变，影响脚部感觉。
- 认知功能下降：反应速度变慢，应对突发情况的能力减弱。
药物副作用
某些药物可能引起嗜睡、头晕、体位性低血压等不良反应。如精神类药物、心血管类药物、降压药、降糖药、利尿药、镇痛药、抗帕金森药物等。
环境因素
地面湿滑、光线昏暗、物品摆放杂乱等不安全的居住环境增加老年人发生跌倒的风险。
如何预防老人跌倒？
改善居家环境
保持室内地面干燥、整洁，及时清理杂物和积水。为卫生间、浴室安装防滑地砖，并放置防滑垫。保证室内光线充足，尤其是通道和楼梯处。在卧室、浴室和走廊安装扶手。
平时适当锻炼肌肉
日常中，通过一些简单的练习，可以有效提高平衡能力和下肢肌肉力量，从而降低跌倒的风险。
起立提踵
利用桌子或椅子来强化下肢肌肉，降低跌倒风险。慢慢坐下和起立，双脚均匀用力，重复5次。双脚与肩同宽站立，双手撑住桌面，提踵10次，重复3组，每周进行3到4次。抬腿和臀桥
为了加强臀部和大腿肌肉，可以尝试以下动作。首先，站在台阶前，一只脚踏上台阶，另一腿抬起再放回地面，重复10次后换脚。台阶越高，难度越大。其次，仰卧时弯曲双膝，双脚分开，做臀桥10次，重复3组，每周进行3到4次。背部伸展
通过背部伸展来控制姿势和改善平衡能力。跪坐在小腿脚跟上，双手逐渐向前伸展，尽量使前额接近地面，保持10秒并进行深呼吸，然后慢慢恢复原位。或者参考以下锻炼方式：
改变体位
遵守“三个半分钟”
醒来后，先在床上躺30秒，再在床上坐30秒，再在床边坐30秒，循序渐进，在保证大脑供血充足的情况下活动，避免体位突然改变引起头晕。
合理补钙和维生素D
我国营养学会制定成人每日钙摄入推荐量800mg，绝经后妇女和老年人每日钙摄入推荐量为1000mg。维生素D老年人推荐剂量为每天400～800 IU。治疗骨质疏松症时剂量可为800～1200 IU。目前老年人从食物中摄取的量远远不足，所以更需要进行额外补充。
发生跌倒时老人该怎么办？
保护重要部位
如果跌倒已不可避免，应尝试用手撑地，以减轻对头部、胸部、腹部等重要部位的冲击。不要立即起立
摔倒后，不要急于起身，首先自我判断是否受伤，肢体是否能动，如果有受伤迹象，应停止活动，并大声呼救以吸引他人注意。安全起立
如摔倒后是趴着着地，可借助周围的墙壁、家具等缓慢起立，并站立片刻观察是否有头晕或身体疼痛的情况。如果是背部先着地，应弯曲双腿，挪动臀部到安全的地方，然后缓慢起立。家属应对
老人跌倒后不要立即扶起，尤其是如果老人有脑血管疾病、骨折、头部受伤等情况，错误的扶起方式可能会加重伤情。应根据情况判断是否需要拨打急救电话。意识不清的处理
如果老人意识不清，应立即拨打急救电话，避免随意搬动，以防加重伤势。有外伤的处理
如果有外伤或出血，应立即止血、包扎，并尽快送医。疑似骨折的处理
如果疑有骨折，应避免移动受伤部位，并尽快送医进行检查和治疗。就医
无论是否有明显的伤害，跌倒后都应及时就医，排除潜在的健康问题，并采取预防措施减少未来跌倒的风险。
最后，提醒老年朋友，平时积极治疗相关基础疾病，如控制高血压、糖尿病、心脑血管疾病、骨质疏松等慢性疾病。每天锻炼身体，改善健康很重要，无论在哪都不要急，慢起身，慢行走，一起争做“不倒翁”！
本文原文来自澎湃新闻