头晕、易喘、掉发都是因为「缺铁」？补铁食物有哪些？保健品怎么选？

头晕、易喘、掉发都是因为「缺铁」？补铁食物有哪些？保健品怎么选？

铁元素是人体不可或缺的微量元素，主要负责生成血红蛋白，协助红血球运输氧气至全身各处。铁缺乏会导致贫血、疲倦、免疫力下降等问题。本文将详细介绍铁元素对人体的重要性、功效、缺乏原因、每日建议摄取量、富含铁的食物以及铁保健品的挑选原则。

铁的重要性与功效

铁（Fe, Ferrum）是人体不可或缺的微量元素，主要负责生成血红蛋白，协助红血球运输氧气至全身各处。除了支持新陈代谢、促进能量产生外，铁还能增强免疫系统，帮助提升酶的活性。缺乏铁会导致贫血（Anemia）、疲倦、免疫力下降，甚至影响认知功能。

免疫力提升

铁能支持白血球(Leukocyte)的生成，这对于免疫系统至关重要，因为白血球负责保护身体免受感染。此外，铁参与许多免疫系统的生物过程，如氧化还原反应和细胞增殖，这些功能有助于提升免疫力，避免身体遭受病原体入侵。

红润好气色

如何不上妆也能拥有红润好气色呢？答案是“气血充足”。铁质、叶酸、B12都是能加快红血球生成的必须营养素，爱美女性可以多加补充。

血液及末梢循环

末梢循环不佳者常有手脚冰冷的现像。由于铁质是构成血红素的重要成分，血红素充足有助于维持正常的末梢循环，改善四肢冰冷，降低心脑血管阻塞的风险。

心肺功能提升

容易喘或呼吸急促的人大多伴随“缺铁”问题，因为当身体缺乏铁质，心脏会加速打出血液，让身体能有足夠的氧氣使用，但這樣會導致心臟的跳動變得不規律，嚴重點甚至會造成心悸。

头发与指甲养护

中医有句说法为“髮為氣血之餘”，以现代医学的角度诠释，由于毛囊和指甲床吸取养分的过程需要依赖“血红蛋白Hemoglobin，缩写Hgb”，而铁质正是血红蛋白的新生原料之一，当身体拥有足够铁质，便能促进良好的细胞生长，包括头发跟指甲的角蛋白合成。

脑神经活络

一旦脑神经含氧量下降，就容易出现晕眩、头痛及注意力不集中等现像，而这些都能够透过补充铁剂使身体血液含氧量提升而改善。

缺铁的原因

缺铁的原因包括饮食中铁摄取不足、身体吸收不良、出血过多（如月经、手术或消化道出血），以及怀孕和哺乳期的需求增加等。素食者也容易缺铁，因为植物性食物中的铁不如动物性食物中的铁容易被人體吸收。

铁的每日建议摄取量

铁对各年齡層都很重要。以下根据衛福部公布之「國人膳食營養素參考攝取量」第八版资料，提供各年齡層及性別之铁每日建议摄取量：

以成人来说，每日铁的建议摄取量为15毫克，怀孕后期及哺乳期则为每日30毫克。

富含铁的食物

含铁食物主要分为两种：动物性来源的血铁与植物性来源的非血铁。

• 动物性来源：红肉、猪肝、猪血糕、鸭血、鹅肝、蛤蜊
• 植物性来源：红苋菜、紫菜、菠菜、髮菜、红豆、花豆

另外，非血铁的植物性食物人體利用率比較低，建议搭配维生素C一起补充，增加吸收率，素食者在這方面要多加注意！

铁的挑选原则与注意事项

在结构上，二价铁比较有利于人体吸收，若是没办法天天都补充到红肉及海鲜（动物性补铁食物属于二价结构）则建议透过保健品来补足，不仅经济实惠也能避免吃下过多的热量，目前市面上最常见的是：甘胺酸亚铁、硫酸亚铁、柠檬酸亚铁、氯化亚铁。我们可以透过比较安全性、吸收率、生物利用率来选出高品質的保健品。

另外提醒各位，补充铁时应避免同时食用含有钙、磷、锌、铜、镁的保健食品，因为这幾個營養素的代謝過程會和铁互相竞争、产生拮抗，影响各自的吸收率，建议补充时间隔1个小时。

本文原文来自ihdoc.com