《中国膳食指南》中的2两米饭，此“2两”非彼“2两”

《中国膳食指南》中的2两米饭，此“2两”非彼“2两”

新版中国膳食指南发布后，关于食物摄入量的讨论持续升温。指南中提到的各类食物重量究竟是指生重还是熟重？不同食物在烹饪过程中的重量变化有多大？本文将为您详细解析各类食物的生熟重换算关系，帮助您更好地理解和应用膳食指南。

食物摄入量是指生重还是熟重？

膳食宝塔中的各类食物重量，指的是食物的生重。因为，食物在烹调加工后，体积及重量都会发生变化，如果说熟重，出现的差异就会很大，不具指导意义。比如煮饭，加水的多少直接影响熟饭的重量。另外，食物重量指的是可食部分的重量，果核果皮、肉骨头、包括鸡蛋壳，都不属于食物重量的一部分。

各类食物生熟重如何换算？

面食

100克面粉，加大约50%的水后，可以做成约150克的馒头、饼、饺子皮、湿面条。但100克面粉约等于100克干挂面。

薯类

薯类食物含水量约有75%左右，经过不同的烹调，重量差异较大。比如：

• 整熟的红薯、山药、土豆等，水分的增加和损失都很小，生熟重量差异很小。
• 烤熟后蒸发的水分较多，重量和体积都会缩小，如100克生红薯烤制后约是75克的烤红薯。

肉类

选择清炖、快炒、酱卤的方式来算的话：

• 100克瘦牛肉煮成酱牛肉后，约是60克。
• 100克瘦猪肉做成熟肉后，约是60克。

具体的重量还与烹调时间、调味料添加量、肉质的老嫩程度有关。

奶类

奶类按全脂巴氏牛奶来说：

• 250毫升巴氏奶约是250毫升盒装纯牛奶
• 250克早餐奶约是200克纯牛奶
• 250克水果酸奶约是200克原味酸奶

原味酸奶比牛奶增加了约7%的糖，量不多，两者几乎可以等量替换。而风味酸奶及调制奶增加的其他配料较多，蛋白质及钙含量会减少，约20%的差异。

奶粉和牛奶的换算：

一般情况下，7~8公斤全职牛奶能加工出1公斤纯的全脂奶粉。即40克奶粉约是300克牛奶。这里指的是不添加其他配料的纯奶粉。

果蔬类

水果按可食部分来算即可。蔬菜的烹调方式不同，差异也较大，蒸煮后差异较小，而炒或烤制后，会出现缩水。

除上述这五类外，如果需要知道更多关于食物重量的换算，可以咨询专业的健康管理师。