内脏脂肪是什么？不运动也能消除内脏脂肪，瘦小腹饮食指南公开
内脏脂肪是什么？不运动也能消除内脏脂肪，瘦小腹饮食指南公开
内脏脂肪是健康的大敌，它不仅会导致腹部凸出，还会增加患糖尿病、高血压和心血管疾病的风险。幸运的是，通过"微减糖"的饮食方式，即使不运动也能有效减少内脏脂肪。本文将为您详细介绍内脏脂肪的成因、危害以及科学的减脂方法。
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内脏脂肪是指囤积在肝脏、肠道等消化器官薄膜上的脂肪，过多的内脏脂肪对健康有很大影响，可能会增加糖尿病、高血压与心血管疾病的发病风险。日本肝臟學會醫學專家栗原毅在《內臟脂肪消除術》一书中提出，通过"微减糖"的饮食方式就能有效减少内脏脂肪。
内脏脂肪是什么？
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凸出来的肚子，真实身份是什么？内脏周围的脂肪是慢性病的成因。凸出来的肚子和每年增加的腰围，为腹部周围脂肪烦恼的人应该不少。肚子凸出来，是因"内脏脂肪"的囤积。顾名思义，内脏脂肪就是囤积于固定内脏周围、肠道等消化器官薄膜上的脂肪，囤积过多就叫做"内脏脂肪型肥胖"，身形看起来像苹果，所以又称为"苹果型肥胖"。
身体里的脂肪分3类
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身体里的脂肪分为3类，除内脏脂肪外，还有"皮下脂肪"。皮下脂肪就在皮肤下方，特征是容易囤积在腰部到大腿之间。如果皮下脂肪过剩，就称为"皮下脂肪型肥胖"，或由其身形而称为"西洋梨型肥胖"。
另外一种叫做"异位性脂肪"。指的是脂肪位于体内不应该存在的地方，如肌肉或器官内。日本厚生劳动省将腹围视为诊断代谢综合征（容易罹患心脏病或脑中风的病况）的标准之一，这是因已知内脏脂肪会释放有害健康的物质。因此，也可以说是凸出来的肚子是引起慢性病的危险信号。
内脏脂肪是中年后的危险信号
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内脏脂肪是中年后的危险信号：女性荷尔蒙与肌肉量减少。内脏脂肪的特征之一，就是会随年龄增长而变得容易增加。尤其是女性，在45～55岁停经后，内脏脂肪会以比过去要快2倍的速度囤积。女性荷尔蒙为了保护与怀孕、生产相关的骨盆内器官，会针对腰部周围下达囤积皮下脂肪的命令，不过在停经后，荷尔蒙分泌量就会减少。当皮下脂肪变得不容易累积，内脏脂肪就取而代之变得容易囤积了。
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男性也有"中年肥胖"一词，随年龄增加，内脏脂肪也变得容易增加。其原因是肌肉量减少而导致的基础代谢率下降。基础代谢率是指心脏跳动、维持呼吸、保持体温等维持生命的基本消耗能量。这种能量主要来源是靠肌肉燃烧脂肪等，而随年龄增加，肌肉量减少，脂肪无法转换成能量，导致容易囤积。
女性也有些案例是因减肥而过度控制卡路里及糖类，使得肌肉量减少，基础代谢率降低，造成内脏脂肪增加。此外，40岁左右后，就算体重在标准值内，也有很多人因内脏囤积了脂肪而有高体脂率的"隐形肥胖"。
肥胖是因蛋白质不足？
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肥胖是因蛋白质不足？白蛋白值决定健康状态。肌肉是会消耗大量能量的器官。呼吸或心脏跳动等维持生命所需的能量（基础代谢量）当中，肌肉消耗约占3~4成。由于肌肉也有将脂肪转变为能量消耗的功能，所以增加肌肉量，就会形成易瘦不易胖的体质。
为了增加肌肉量，加入肌力训练，以及充分摄取肌肉形成来源的蛋白质便十分重要。蛋白质是否充足，"白蛋白"的数值就是一项标准。血液中的白蛋白就是蛋白质的一种。它主要负责将人体内的氨基酸运送到身体组织，当白蛋白含量充分，就能维持肌肉量。白蛋白的理想值为5.0~5.3g/dl，而在4.4g/dl以上，肌肉量就会开始增加。
此外，白蛋白值愈高就愈健康，也愈长寿。另一方面，当白蛋白值在3.6g/dl以下时，身体机能就会衰退。观察白蛋白值，就可以知道蛋白质摄取量是否足够，也可以了解健康状态。有内科或消化科、糖尿病内科等的医疗机构都能做与血液相关的健康检查，在意的人建议可以去检查看看。
不治疗脂肪肝就瘦不下来！
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不治疗脂肪肝就瘦不下来！？ 当心肝脏囤积脂肪造成"脂肪肝"。糖类摄取过量或持续运动量不足的生活，就会导致内脏及肌肉囤积脂肪，形成"异位性脂肪"。尤其是当脂肪过量囤积于肝脏时，就会造成"脂肪肝"，这正是导致糖尿病、心肌梗塞、脑血管疾病等慢性病的开端。
肝脏拥有许多功能，与脂肪肝有密切关联的是，是将摄取进身体的营养成分转变为对身体有用的形式（代谢）。糖类摄取入身体后会被分解为葡萄糖，变成身体能量的来源。肝脏会将葡萄糖合成肝糖储存，当血液中的葡萄糖不足时，就会再度将肝糖转化为葡萄糖释放至血液，负责稳定血糖。不过，可储存的肝糖量是有限的，当储存量超过，肝脏就会将葡萄糖转为中性脂肪，等血糖值下降时再度转为葡萄糖，释放到血液里。而中性脂肪的储存量也是有限的，到达一定的量之后，血液中的中性脂肪就会溢出，导致血糖值及中性脂肪值快速上升而引发慢性疾病。
此外，如果有脂肪肝，肝脏的代谢功能就会下降，导致糖类代谢及稳定血糖值的功能变差，最后脂肪将变得容易囤积。所以为了有效瘦身，治疗脂肪肝相当重要。
瘦的人也会有脂肪肝
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无论是瘦的人还是不喝酒的人，都会有脂肪肝：异位性脂肪及糖类摄取过量。提到"脂肪肝"，很多人会觉得这是"胖的人""喝酒的人"才有的疾病。不过实际上，瘦的人也会有脂肪肝，也有人每天喝酒却没脂肪肝。相反地，如果适量饮酒，每天喝一点反而更健康。肥胖确实是导致脂肪肝的高风险因素，但更要注意的是看起来很瘦的人也会囤积脂肪。这是因中性脂肪中的异位性脂肪囤积在肝脏及肌肉，就算平常有运动且体态匀称的人，也可能发生。
此外，脂肪肝可大致分为"酒精性脂肪肝"及"非酒精性脂肪肝"。酒精性脂肪肝指的是因饮酒过量而造成的脂肪肝。这是因每日大量饮酒，导致负责分解酒精的肝脏过于劳累。而非酒精性脂肪肝则是因糖类摄取过多，中性脂肪囤积于肝脏所致，就算不喝酒的人也可能有。特别是吃太多水果、砂糖、米饭、面包等糖类含量高的女性为多。这有可能引发肝硬化或肝癌，所以必须留意。
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先用1周来治疗脂肪肝：约减少15%糖就能改善。提到要治疗脂肪肝，有些人可能会先做"也许要往返医院治疗""好像很糟糕"等心理准备。不过，如果是轻微的脂肪肝，只要用1周限制饮食就能大幅改善。而且饮食限制也只是稍微控制糖量，相当轻松。糖类含量高的代表性食物，就是米饭、面包、乌龙面、意大利面等主食。1碗米饭的糖量约55克、1片吐司约27克、1碗乌龙汤面约59克。顺带一提，1个海绵蛋糕的含糖量约51克。而蔬菜当中，马铃薯及地瓜等薯类以及南瓜等糖类含量都较高，需要多加留意。
1日糖类摄取量的标准，男性为250克以内，女性为200克以内，只要吃4碗饭，糖类就达到220克，超过女性的摄取标准值。
另一方面，肉类、鱼类、鸡蛋等几乎不含糖类，所以治疗脂肪肝期间，就控制主食量，用配菜取而代之吧。具体而言，要做到主食减少约15%，多吃肉、鱼、蔬菜等。而如果平常有喝果汁、吃点心零食习惯的人，少吃这些也是可以的。如果有减少主食以外的糖类摄取量，那么主食就减少10%即可。
脂肪的囤积方式男女有别
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脂肪的囤积方式男女有别：内脏脂肪的风险虽高，但容易减掉。一般而言，男性较容易囤积内脏脂肪，而女性较容易囤积皮下脂肪。内脏脂肪及皮下脂肪的性质及作用均不同，比起皮下脂肪型肥胖，内脏脂肪型肥胖罹患高血壓或糖尿病等慢性病的風險更高。相對於此，皮下脂肪誘發疾病的危險性較低。至於為什麼男女之間脂肪的囤積模式會不同，這是因女性荷爾蒙「雌激素」會促進分解內臟脂肪，並使其轉變為皮下脂肪。
雌激素同時也有降血壓及預防動脈硬化的功能。女性停經後因雌激素減少，內臟脂肪也會跟著增加，其中最容易囤積在子宮及卵巢周圍。不過相較於同年齡層男性，女性的內臟脂肪量還是比較少，所以有慢性病的人比例也較少。
只要吃太多或運動量不足，馬上就會囤積內臟脂肪。不過，容易囤積的另外一面，就是只要改變飲食及運動，就能夠快速減少。只要減少內臟脂肪，腹部周圍就會愈來愈輕盈，腹圍也會變小，這也更能激勵人控制飲食及運動。另一方面，皮下脂肪的特徵就是只要囤積，就減不太下來。
真正危险的糖尿病及其并发症
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真正危险的糖尿病及其并发症：无症状下演变成失明或洗肾。糖尿病可分为第1型及第2型，而生活習慣及體質所導致的是「第2型糖尿病」。持续过着糖类摄取过量的生活，管理血液中糖量的胰岛素荷尔蒙将处于不足状态，如此一来，就会造成血液内含糖过多，形成高血糖而引发糖尿病。
糖尿病会在没有自觉症状的情况下，因血液中充满糖分而造成混浊，使血管损伤而导致动脉硬化。又因如此，会导致微血管破裂或堵塞，而微血管所环绕的器官也会因此引起并发症。其中3大并发症为"糖尿病视网膜病变""糖尿病肾病变"及"糖尿病神经病变"。糖尿病视网膜病变是一种没有自觉症状就导致失明的可怕疾病。因视网膜内的微血管反复断裂及再生，便在血管内形成瘤。当瘤破裂而引发大出血时，眼睛就会忽然失明。
当肾脏的肾小球（像毛球一样聚集的微血管）无法运作，就会引发糖尿病肾病变。肾小球负责血液过滤的工作，当它无法发挥功能，就无法通过尿液将血液中的废弃物排出，进而变成需要做人工透析。
糖尿病神经病变是一种末梢神经失去功能的疾病，这会导致皮肤溃疡及感觉麻痺、坏疽等。
少吃一口饭就能减脂
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以惊人速度瘦小腹的超强饮食法。一口气减少内脏脂肪的微减糖：少吃一口饭就能减脂。想降低内脏脂肪的人，一定要执行"微减糖"。因是"微减"，所以并不是完全不吃米饭和面包等的克制型断糖。只要将目前摄取的1日糖量减少15%就可以了。这与控制卡路里减重法也不一样，所以可以摄取高卡路里的肉类、鸡蛋、奶油等乳制品。
1日摄取糖量的标准为男性250克，女性200克。如果是白米饭，大约少吃一口就可以减少15%的糖量。在家吃饭时，只要用小一号的碗就能见效。用小碗好好盛上一碗饭，从视觉上来看也很满足。如果吃外食，只要习惯点餐时说"饭少一点"就可以了。
此外，也要尽量选择"深色食物"。比起白米，应该选择糙米或杂粮米；比起白面包，要改选择黑麦面包或全麦面包。这些食物含丰富纤维，而且吃起来也有饱足感。另外，还要多吃蛋白质及脂质含量丰富的肉类及鱼类。有优质蛋白质及丰富脂质的鸡蛋是首推。也要刻意摄取富含钙质的乳制品、多维生素及矿物质的蔬菜及海藻。
微减糖的5个重点
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- 少吃一口饭
- 选择多蛋白质的饮食
- 饮料选择开水与茶
- 少吃便利商店的饭糰、甜麵包、麵类
- 避免晚上太晚用餐
本文原文来自Harper's Bazaar