营养师讲解：含钙食物有哪些？钙何时吃？钙不能跟什么一起吃？

营养师讲解：含钙食物有哪些？钙何时吃？钙不能跟什么一起吃？

钙是人体中含量最多的矿物质，对骨骼健康、肌肉收缩、神经传导等都起着重要作用。随着年龄增长，人体对钙的吸收能力会逐渐减弱，因此合理补充钙质对维持身体健康至关重要。本文将为您详细介绍钙的功效、不同钙片的差异、钙的摄入量建议以及补钙注意事项等。

钙是什么？

钙（Calcium，Ca）是人体中含量最多的矿物质，也是骨骼及牙齿形成时的必要结构成分，同时调节着人体肌肉收缩、神经传导与血液的凝固。在大自然中也有丰富的钙，但不同来源的钙，对人体的影响差异甚大，适量补充及适当选钙商品，也是一门大学问。

4大钙功效

钙最广为人知的功效就是对【骨骼及牙齿的健康】，但其实钙的功效还包含了【帮助血液凝固】、【帮助肌肉与心脏的正常收缩】及【调控细胞的通透性】等。

钙功效1-有助于维持骨骼与牙齿的正常发育及健康

钙是骨骼与牙齿构成的主要元素，充足的钙摄取，有助于维持骨骼与牙齿发育与长期健康。

钙功效2-帮助血液正常的凝固

钙能活化凝血酶元转变为凝血酶，帮助血液凝固，若体内缺乏钙，凝血能力会下降，进而影响健康，甚至影响日常生活的自由度。

钙功效3-有助于肌肉与心脏的正常收缩及神经的感应性

钙离子参与肌肉、心肌的收缩过程，对维持心脏及其他肌肉功能表现至关重要的。此外，钙也能影响神经细胞与讯息传递的调控，使神经系统运作正常。

钙功效4-调控细胞的通透性

钙，可维持细胞内外离子及渗透压的恒定，影响着人体各项生理活动和代谢过程，是身体不可或缺的矿物质之一。

各种钙片的差异

钙依来源的不同，在钙含量、吸收率、价格上都不一样，以下介绍几款常见的钙来源：

• 碳酸钙：含有约 40% 的钙元素，需要胃酸才能达到最佳吸收，因此对于胃酸低的人来说效果较差
• 柠檬酸钙：含有约 21% 的钙元素，比碳酸钙更容易吸收，特别是对于胃酸较少的人群，它可以空腹服用
• 海藻钙：通常含有钙和其他微量矿物质的混合物。吸收率与柠檬酸钙相当，也提供素食者多一项选择
• 乳酸钙：自牛奶提煉而來，易吸收，但钙含量较低，仅约为13%，适合儿童或需要较温和补钙方式的人群，但有乳糖不耐症之患者不适用
• 葡萄糖酸钙：常用於液态钙产品，适合银髮族、儿童或吞咽困难者
• 氨基酸螯合钙：以其高吸收率而广为人知，但因钙含量相对较低，且价格昂贵，总人体钙吸收量与其它产品相当，故建议有预算考量的人群可选择其他产品

注意：以上食用时机仍具有个人化差异，若有慢性疾病者，建议服用前请咨询专业医疗团队后使用。

钙何时吃？

如前所述，部分钙来源的產品需随餐食用，而其他无食用时机限制的產品，有2个食用原则供参考：

• 空腹吃：可以减少与食物的交互交用，可选择在起床时或睡覺前吃，另外同时增加钙与镁的摄取可以帮助入睡，有困扰的人可以优先选择睡前吃
• 单次摄取500mg以下：人體单次吸收钙的最大量大概是500mg，又因天然食物中也具有钙，因此不建议一次服用大剂量的钙质

钙的建议及上限摄取量

依据「国人膳食营养素参考摄取量第八版」，成年人每日应摄取1000毫克的钙，而每日上限摄取量是2500毫克，以下是各年齡層每日钙质建议及上限摄取量：

那些人需要特别留意钙的摄取及补充？

下图显示了2017-2020年「国民营养健康状况变迁调查成果报告」中的钙摄取量表，数据显示，国人在3岁之后就开始有钙摄取不足的现象，且在7岁之后更严重，而成人因为饮食不均衡、压力大，或多或少也会造成脱钙的现象，因此建议随时可关注自己每日矿物质需求，更能有效维持健康，而以下族群尤其须特别留意钙的摄取：

• 银髮族：人體吸收能力随着年纪增加而减弱，骨骼也可能变得不健康，因此需特别注意钙的摄取
• 儿童和青少年：钙可以帮助骨骼及牙齿的正常发育，这对正在发育中的儿童及青少年尤为重要
• 停经后妇女：由于雌激素浓度下降，使部分体内营养素流失速度加快，因此需多加补充钙以维持健康
• 孕婦与哺乳婦：孕婦及哺乳婦补充钙质，才能对宝宝有良好的营养来源，但不是所有钙来源都适合，建议挑选较不刺激的天然海藻钙来补充
• 吸菸族群：癮君子从胃中吸收的钙更少，肠胃道功能不佳的状况，建议适当选则钙质好吸收的产品有助于健康維持

富含钙质食物

一般提到含钙食物第一个都会想到牛奶，每100克牛奶的钙含量平均约为100毫克，而其实还有许多食物的钙含量，远比牛奶都多，提供以下食物作为参考：

钙的副作用

在正常摄取钙的情况下不太会有副作用，但摄取过量可能会导致恶心、头痛、腹泻、便秘等症狀。

钙不能和什么一起吃？

钙与部分食物或药物一起食用会影响钙吸收，若想要有效率补钙，建议适当错开來吃，以免影响钙质吸收率：

• 大量草酸的食物：草酸与钙会结合成草酸钙，影响钙的吸收，除此之外，易结石体质的人，更建议避免一同食用
• 茶、咖啡等咖啡因饮品：咖啡因与草酸都会影响钙的吸收，建议避開共同食用
• 铁质：钙质与铁质在人體吸收的過程中会有拮抗作用，降低两者的吸收率，情况允许下建议避開同时食用
• 部分药物：有不少药物都会与钙交互作用，如西特利亚、左旋甲状腺素、喹诺酮类药物等，因此有在服药的人，建议补充钙之前先咨询医师

钙保健食品的挑選原则

看完钙对人體很重要，而大部分的人又摄取不足，而不足之后怎么挑选补给产品更是重要，以下挑選原则提供參考：

• 适量适当：钙并非吃愈多愈好，在每日餐食中中就会摄取到钙质，建议透过保健食品额外摄取的钙质，无需挑选单一高剂量，而是单颗小剂量，这样在搭配天然食物摄取钙质来源，会相对灵活好调整
• 搭配有效複方：维生素D、维生素K、镁等营养素对钙的吸收及功效都有不错的效果，而钙与镁的比例2：1对于健康效果是最显著的
• 选择天然钙来源：市面上的钙产品来源都不同，建议选择天然的海藻钙或柠檬酸钙来源，对身体较不刺激且吸收率也有一定水準
• 公开安全檢驗报告：食品安全事件愈來愈多，主动公开食品安全檢驗报告，才能吃得健康且安心