这种营养素吃够量，肝脏会更舒服

这种营养素吃够量，肝脏会更舒服

引用

澎湃

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26915782

数据显示，在中国有近三分之一的人口被“脂肪肝”绑架。提及病因，大部分人会认为这与——“吃太多”有关。的确，当我们长期大量摄入高脂肪、高糖、高热量食物时，肝脏很容易被脂肪占领。但营养学家提醒，有这样一种营养素吃得太少，也不利于预防脂肪肝，那就是——膳食纤维！

膳食纤维是个好东西

膳食纤维是一种广泛存在于蔬菜、水果、粗杂粮等植物性食物中的重要营养素。更多人认识它，是从它的“通便”功能开始的。但研究表明，它的好处可不止于此，尤其是在护肝这方面，膳食纤维有它独特的价值。

研究显示，膳食纤维可减少胰岛素分泌，进而从源头上减少胆固醇合成。同时，膳食纤维及其降解物可影响胆固醇和脂肪在肝脏中的代谢，降低雌激素再吸收，这些都有助保护肝脏。

您可不要小看这一个功能，要知道，从脂肪肝到肝癌就只需4步：

1. 单纯性脂肪肝
2. 脂肪型肝炎
3. 肝纤维化/肝硬化
4. 肝癌

如果我们能够从根源上解决脂肪肝问题，那么后续的肝病进程，也会被截断！

膳食纤维怎么补？最好是食补！

中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议：成人每天应该摄入25~30克膳食纤维。这个推荐量听起来似乎并不多，但随着我们的饮食越来越精细化，大多数中国人并没有吃够足量的膳食纤维！

数据显示，我国居民膳食纤维摄入量呈逐年递减态势，平均每人每天膳食纤维摄入量从1992年的13.4克下降为2015年的10.4克。

如何补足膳食纤维？

想要补足膳食纤维，多吃富含膳食纤维的食物很重要。在我们的日常饮食中，全谷物、杂豆类、薯类、蔬菜、水果类、坚果类、大豆类食物都有较高的膳食纤维含量。

想要补够膳食纤维，不妨记住这个公式：

30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）。

在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。

此外，大家还可以记住以下膳食纤维含量较高的食物：

1. 粗粮：如燕麦片（5.3克/100克）、黑米（3.9克/100克）、玉米（2.9克/100克）等；
2. 菌藻类：如口蘑（17.2克/100克）、香菇（3.3克/100克）、金针菇（2.7克/100克）等；
3. 豆类：如黄豆（15.5克/100克）、豌豆（10.4克/100克）、扁豆（6.4克/100克）等；
4. 坚果类：如杏仁（19.2克/100克）、核桃（9.5克/100克）等；
5. 其它部分高纤维蔬果，如笋、菠萝、西蓝花、苹果等。

本文原文来自澎湃新闻