超慢跑搭配这些运动 瘦身效果加倍！一周训练计划表来了！

超慢跑搭配这些运动 瘦身效果加倍！一周训练计划表来了！

超慢跑结合其他运动的训练方式，不仅能提升减肥效果，还能增强身体功能和心肺健康。本文将为您详细介绍四种运动方式及其推荐动作，并提供一个为期一周的训练计划。

1. 超慢跑 搭配 力量训练（如举重或自重训练）：

• 增加肌肉量，提高基础代谢率，让身体在静止时也能燃烧更多热量。
• 减少因单纯减重导致的肌肉流失，保持身体的紧实度。

推荐运动：深蹲、伏地挺身、平板支撑、哑铃推举等。

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2. 高强度间歇训练（HIIT）

• 能够短时间内燃烧大量热量，提升心肺功能。
• 产生运动后过量氧耗（EPOC）指的是在运动结束后身体继续消耗额外氧气并燃脂的现像。

推荐模式：
20秒冲刺+40秒慢跑，重复8次。

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3. 瑜伽或伸展训练

• 改善柔韧性、预防受伤，帮助身体恢复。
• 减轻压力，调节皮质醇（压力荷尔蒙），避免脂肪囤积。

推荐动作: 貓牛式、下犬式、鸚鵡式。

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4. 核心训练

• 改善跑姿和稳定性，提升运动效率。
• 强化核心，有助于燃烧内脏脂肪。

推荐动作: 俄罗斯转体、侧平板撑、仰卧抬腿。

一周训练计划（适合初学者到中等者）：

• 星期一：项目：超慢跑 + 核心训练、训练时间/强度：30分钟慢跑 + 10分钟核心运动
• 星期二：项目：力量训练（上半身）、训练时间/强度：40分钟（胸、背、肩）
• 星期三：项目：超慢跑 + 瑜伽、训练时间/强度：30分钟慢跑 + 20分钟瑜伽
• 星期四：项目：休息或轻量活动（如步行）、训练时间/强度：1小时轻松散步
• 星期五：项目：超慢跑 + HIIT、训练时间/强度：20分钟慢跑 + 15分钟HIIT（如4轮20秒冲刺）
• 星期六：项目：力量训练（下半身）、训练时间/强度：40分钟（腿、臀、核心）
• 星期日：项目：长距离超慢跑、训练时间/强度：45-60分钟慢跑，维持轻松速度

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饮食与恢复建议

饮食：

1. 高蛋白饮食以促进肌肉修復。
2. 控制热量赤字（每日攝取少於消耗）。
3. 避免高糖、高脂肪食物。

恢复：

1. 每晚睡足7-9小时。
2. 運動後伸展約10-15分鐘，避免肌肉僵硬。

超慢跑这种训练搭配多样化，能提升减肥效果，同时增强身体功能和心肺健康。