7种你应该尝试的全麦食物
7种你应该尝试的全麦食物
全谷物食品是健康饮食的重要组成部分，它们富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于维持消化系统健康，控制体重，降低慢性疾病的风险。美国心脏协会建议每天摄入三份或更多的富含纤维的全谷物食品。除了常见的糙米和全麦面包，还有许多其他全谷物食品值得尝试。本文将为您介绍7种营养价值高且经济实惠的全谷物食品，包括它们的常见来源和实用的烹饪技巧。
大麦
描述：大麦富含纤维，具有嚼劲和坚果的风味，与糙米相似。它常见于包装的格兰诺拉麦片、热谷物和混合汤中。去壳大麦保留了麸皮层，纤维含量最高，但烹饪时间也相对较长。
常见来源：去壳或去壳大麦、全粒大麦
烹饪技巧：将3杯水烧开，加入1杯去壳大麦，调至中低火，盖上盖子煮40-45分钟。煮熟的大麦可以用于增加汤、砂锅菜和煮熟蔬菜的体积和风味。几乎所有需要大米的食谱都可以用大麦代替。将煮熟的大麦与煮熟的豆子、切碎的洋葱和新鲜香草混合，制作成美味的配菜。
碾碎小麦
描述：碾碎小麦由干燥和煮沸的麦粒制成，通常分为细和粗两种。与未煮过的碎小麦相比，碾碎小麦的烹饪时间较短。
常见来源：硬小麦
烹饪技巧：将1杯碾碎小麦浸泡在1.5杯热水中，15分钟后即可使用。碾碎小麦可以添加到汤、肉丸、肉饼中，也可以在冷热菜中代替米饭。制作塔博勒沙拉时，将煮熟的碾碎小麦与切碎的欧芹、薄荷、西红柿、柠檬汁和少许橄榄油混合。
玉米
描述：玉米是一种经济实惠的全谷物食品，有多种形式。购买玉米制品时，注意在配料表中寻找“全谷物”字样。
常见来源：全粒玉米（新鲜、冷冻或罐装）、爆米花、全麦片、整个粗燕麦粉、玉米饼（用全谷物玉米或全玉米粉制成）
烹饪技巧：煮玉米粉（玉米粥）时，将1杯全玉米粉与1杯冷水混合，然后将3杯水煮沸，慢慢加入玉米粉混合物，调至中火，盖上盖子煮10-15分钟，期间需经常搅拌。可以用全玉米粉制作松饼、玉米面包或煎饼。在沙拉、汤和砂锅菜中加入玉米粒。
小米
描述：煮熟后的小米像米饭一样蓬松，具有美味的坚果风味。
常见来源：去壳的谷子或全谷子
烹饪技巧：将2.5杯水烧开，加入1杯小米，调至中火，盖上盖子煮20-25分钟。煮熟后可以做成土豆泥。如果想要额外的味道，可以在烹饪前将小米在平底锅中烤10分钟。在香蕉面包或玉米松饼中加入半杯小米面糊，增加口感。
燕麦
描述：燕麦是美国最受欢迎的全谷物之一，既便宜又容易制作。建议选择钢切燕麦或老式燕麦，避免食用调味燕麦片。
常见来源：钢切燕麦、老式/卷燕麦、速溶燕麦、全麦面粉
烹饪技巧：将2杯水和1杯老式燕麦煮开，调至中火，煮8-10分钟或直到呈奶油状，期间需经常搅拌。可以用脱脂或低脂牛奶代替水，使口感更浓，营养更丰富。将无糖干果和无盐坚果混合，制作成一顿营养丰富的早餐。
藜麦
描述：藜麦口感略带脆性，是一种高蛋白全谷物。
常见来源：全麦藜麦、全麦藜麦片、全麦藜麦粉
烹饪技巧：烹饪前需要清洗藜麦以去除苦味。将2杯水烧开，加入1杯藜麦，调至中火，盖上盖子煮20分钟。可以将其用于沙拉、砂锅菜、热的早餐麦片和豆类菜肴中，增加营养和坚果的口感。
高粱
描述：高粱是一种起源于非洲的谷物，现在是美国的主要主食。它不含麸质，适合乳糜泻或麸质不耐症患者食用。
常见来源：早餐麦片、无麸质面包和意大利面、格兰诺拉麦片、糖浆
烹饪技巧：使用前需要彻底清洗并沥干。将3杯水烧开，加入1杯高粱，调至小火，煮40-55分钟或直到变软。可以作为配菜使用，也可以用于意大利面或热麦片，制作隔夜燕麦，或为沙拉增添脆性。还可以用来制作爆米花。