5个精准拉伸动作，轻松提升肌肉柔韧性

5个精准拉伸动作，轻松提升肌肉柔韧性

拉伸运动是保持肌肉柔韧性、预防运动损伤的重要手段。本文将为您介绍5个精准拉伸动作，每个动作都配有详细的动作说明和演示动图，让您在家就能轻松完成科学的拉伸训练。

科学拉伸的原则

科学的拉伸必须是可控的、轻柔的且持续的。在开始拉伸训练前，请确保在专业人士的指导下进行，以避免运动损伤。

精准拉伸动作详解

动作一：背阔肌、大圆肌、腹斜肌拉伸

• 动作要领：侧卧支撑在瑜伽球上，保持身体稳定，缓慢地将上方手臂向上举起，尽量向头部方向伸展，感受背阔肌和腹斜肌的拉伸。
• 注意事项：保持该姿势15~30秒钟，完成规定时间，换对侧进行。
• 建议组数：3组，每组15~30秒。

动作二：胸大肌、三角肌前束、喙肱肌拉伸

• 动作要领：站立于门框中间，双手屈肘贴于门框，肘部略低于肩部，缓慢地向前倾斜身体，感受胸大肌的拉伸。
• 注意事项：注意脊柱始终保持自然生理曲度。
• 建议组数：3组，每组10~15秒。

动作三：菱形肌、斜方肌中束拉伸

• 动作要领：坐于平板凳，双腿分开宽于肩部，俯身双臂交叉环抱，使肩胛骨前伸，感受菱形肌拉伸。
• 注意事项：拉伸过程中保持自然呼吸，不要憋气。
• 建议组数：3组，每组10~15秒。

动作四：三角肌后束拉伸

• 动作要领：站立姿势，挺胸直背收腹，一侧手臂伸直叠放于胸前，另一侧手从下方拖住其肘部，以增强三角肌后束的拉伸感。
• 注意事项：完成规定时间，换对侧进行。
• 建议组数：3组，每组10~15秒。

动作五：臀大肌、梨状肌拉伸

• 动作要领：坐于凳子，将一侧腿脚踝放在另一侧大腿上，缓慢前倾身体，感受臀部区域拉伸。可以尝试用手轻轻下压抬起的膝盖以增加拉伸强度。
• 注意事项：完成规定时间，换对侧进行。
• 建议组数：3组，每组10~15秒。

以上动图演示仅供参考，请在专业人士的指导下进行练习。