夜班工作者如何改善睡眠质量？作息时间与实用技巧全解析

夜班工作者如何改善睡眠质量？作息时间与实用技巧全解析

在台湾，固定上大夜班或晚班的人口约有49万人，对于长期夜班的人来说，最大的困扰莫过于睡眠、身体健康与社交生活。夜班工作者应该如何调整作息时间？长期上夜班的作息时间应该如何安排？夜班工作对身体有哪些影响？有哪些方法可以帮助改善睡眠质量？本文将为您详细解答。

夜班睡眠该如何安排？几点睡？几点起？

固定上大夜班或晚班（小夜班）的人，相比需要日夜轮班的人来说，还能保持规律、维持生理时钟的稳定。

有一部分上夜班的人会因为日夜颠倒的疲劳感，或想配合其他家人作息，选择在下班后洗完澡就先去睡觉。然而，根据国外研究建议，长期夜班工作者最好保持“晚睡且规律的睡眠”，即下班后不要立即睡觉，而是将睡眠时间推迟到上班前约10小时，且每天都要保证7~8小时的睡眠。

无论是日班、晚班还是大夜班，建议保持以下规律作息：

• 起床+吃第一餐+通勤上班（共2小时）
• 上班（8.5小时）
• 回到家中吃晚饭+休息时间（5小时）
• 睡觉（7.5小时）

小夜班（晚班）的睡眠时间建议

小夜班（晚班）的工作时间通常为下午4点到午夜12点，建议的睡眠时间是早上6点半睡觉，下午2点起床，起床后2小时为上班时间。

小夜班（晚班）建议作息时间表

大夜班的睡眠时间建议

大夜班的工作时间通常为午夜12点至早上8点，建议的睡眠时间是下午2点半睡觉，晚上10点起床。可以根据上班时间适当调整睡眠时间，重点是睡醒后直接通勤上班，而不是一下班就准备睡觉。

大夜班建议作息时间表

夜班工作对身体的影响

充足的睡眠与身体健康密切相关，长期日夜颠倒的夜班工作会对身体产生压力、疾病和各种后遗症：

1. 精神压力与心理疾病

由于与家人朋友有了时差，缺少与亲人子女的陪伴和朋友的相聚时光，长期积累的心理压力对夜班工作者的身心健康影响最大，甚至可能导致失眠、焦虑或抑郁症等心理疾病。

2. 疾病问题

据统计，长期从事夜班工作的人，由于不同时间的阳光刺激、饮食习惯变化及缺乏运动，容易导致失眠、疲劳，进而影响身体器官，增加患各种疾病的风险。例如心血管疾病、三高（高血压、高血糖、高血脂）、肥胖、糖尿病、肠胃疾病等，且患癌症的风险也是一般人的2倍以上。

睡得好百病不生，夜班工作者更应该重视保持规律且良好的睡眠；睡得好，就是对身体最好的保养。

让夜班工作者睡得更好的小技巧

据劳动部统计，超过35%的夜班工作者自认睡眠品质差。以下提供几个让夜班工作者睡得更好的小技巧：

1. 睡眠时间规律、用餐时间固定

对身体最好的生活方式便是规律，固定用餐时间也是维持生理时钟稳定的一大因素。夜班工作者可以将自己调整成其他国家时区的生活作息，就像是住在台湾，但是过着和美国、欧洲一样的时间作息。

频繁的更换时区对身体负担非常大，休假陪伴家人或朋友出国玩时，都会需要调整时差，但为了身体健康，建议偶尔回到正常作息即可。

2. 睡前饮食须清淡

如果是外食族，也会因为时间关系，营业的餐厅不同，买得到的餐点类型也不同。大夜班起床的第一餐，已经是其他人的晚餐，而下班后吃的第三餐，有开的多是早餐店。而晚班（小夜班）下班时还营业的餐厅，则会是一般人的宵夜。

睡觉除了让大脑休息，肠胃也必须休养，因此睡前饮食必须清淡，这也是提高睡眠品质的一大重点。

3. 下班时戴太阳眼鏡、避免陽光照射到眼睛

褪黑激素是我們大腦所分泌的睡眠荷爾蒙，傍晚太陽準備下山時，就會持續累積在體內的濃度，到晚上累積了足夠的量，便會讓人產生睡意、想睡覺。褪黑激素有一點像含羞草，含羞草怕觸摸，褪黑激素怕的則是藉由眼睛所接收到的太陽光及3C銀幕藍光，只要睡醒眼睛接觸到陽光，體內褪黑激素的濃度會降低，大腦就會感覺有精神、沒有睏意。然而，大夜班下班時間剛好遇到日出，就建議要戴太陽眼鏡、以免眼睛接收到太陽光線後身體把褪黑激素壓了下去，身體累了卻睡不著。

4. 工作場所的光線需充足，下班前1-2小時調暗光源

上班時的光線需充足，模擬正常白天的亮度，足夠的光源也能巧妙的騙過大腦，避免大腦分泌褪黑激素，使得生理時鐘錯亂。接近下班時間，可降低辦公室的光線，目的也是要讓大腦以為現在是黃昏時間，褪黑激素可以準備開始分泌累積了。

5. 到家後使用濾藍光眼鏡

除了陽光、3C產品，家中的日光燈也含有會影響褪黑激素的藍光，善用濾藍光眼鏡、或是更換黃光燈具，對睡眠也有不錯的幫助。

6. 為睡眠打造良好的臥室環境

一張舒適、床墊尺寸夠大好翻身的床，乾淨涼爽、安靜與全遮光黑暗的臥室，是最好的睡眠環境。夜班回家後也能告知家人，在你的睡眠期間降低音量，減少睡眠被打擾、中斷的情況。

7. 注意含咖啡因飲品攝取量與時間點

夜班人員與正常時間上班的工作者一樣，剛起床可以喝一杯咖啡提振精神，但需注意，一天以一杯咖啡為限。咖啡因在人體內的半衰期為3-4小時，所以，睡前6小時要禁止飲用含咖啡因的飲品。

8. 安眠藥需依照醫師建議服用

避免自行購買市售助眠成藥來幫助入睡，若是因為夜班工作導致睡眠障礙，在使用安眠藥、助眠藥之前，都建議要經過醫師建議。

9. 避免依賴喝酒幫助入睡

酒精具有麻痺大腦的功能、會幫助放鬆入眠，但實際上，喝酒對睡眠品質有著非常大的危害，喝酒後入睡除了可能導致打呼，或因為酒精利尿的因素導致睡眠中斷起床上廁所。

10. 維持運動習慣

夜班工作的朋友，常會因為作息的關係，忽略運動的重要性。規律的運動能夠促進大腦血清素的分泌，而血清素會轉化成褪黑激素(睡眠荷爾蒙)，讓我們睡得更好。