图解踝关节功能锻炼：从活动度到平衡训练的全面指南

图解踝关节功能锻炼：从活动度到平衡训练的全面指南

踝关节是人体重要的负重关节之一，其功能的正常与否直接影响到日常活动的质量。踝关节扭伤是常见的运动损伤，正确的康复训练对于恢复其功能至关重要。本文将为您详细介绍踝关节功能锻炼的四大方面：活动度训练、柔韧性训练、力量训练和平衡训练。

活动度训练

有助于恢复踝关节的正常活动度。

背曲踝关节

方法：

• 直腿端坐，保持足垂直于支持面
• 向躯干方向屈曲踝关节。

受伤后最初3～10天经常练习。

柔韧性训练

有助于放松腿部肌肉，因为肌肉紧张妨碍上下楼梯、行走和跳跃。

方法：每项练习在轻度伸展位保持20～30秒。注意不要反弹。

频率：每周练习5～7天

每天每项练习重复6～10次。

腓肠肌伸展训练

初阶动作：

• 直腿端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。
• 缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）。

高阶动作：一旦能站立，可尝试手扶墙的伸展训练。

• 将受伤足放在正常足后方，足趾均朝向前。
• 保持足跟不离地，保持受伤腿始终伸直。
• 缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠肌伸展（绷紧）。

足跟的伸展训练

初阶动作：

• 微屈膝端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。
• 缓慢拉毛巾，直至腓肠肌下半部分和足跟伸展（绷紧）。

足放在正常足后方，足趾朝前。

保持足跟不离地。

缓慢屈曲受伤腿的膝关节，直至足跟伸展（绷紧）。

力量训练

强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。

频率：每周练习5～7天

每天每项练习重复20遍。

胫外侧肌肌力训练

初阶动作：向外侧推

• 足平放于地板，外侧倚住墙或书柜，
• 足用力向外侧推。
• 坚持3秒

高阶动作：使用带子

• 将带子系于书桌，
• 坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线上，将带子套在受伤足外侧。
• 受伤足向外侧拉带子。

胫内侧肌肌力训练

初阶动作：向内侧推

• 足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推。
• 坚持3秒

高阶动作：

• 用带子
• 将带子系于书桌。
• 坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线，将带子套在受伤足内侧。
• 向内侧拉带子

胫前肌肌力训练

初阶动作

• 向上推
• 将正常足足跟置于受伤足足背。
• 正常足向下压同时受伤足翘起向上推（即足跟不离地）。
• 对抗3秒。

高阶动作

• 使用带子
• 将带子系于书桌。
• 直腿端坐，
• 将带子套在受伤足足背。
• 缓慢向躯干方向拉。

平衡训练

踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力，这很容易造成再次扭伤。因此一旦站立时不再有疼痛感，就可尝试进行平衡训练。

方法：用受伤足保持平衡10～30秒，每天至少练习6次。

标准：每个动作能坚持60秒，就可练习下个动作。

动作1：双臂向体侧平举，双眼睁开。

动作2：双臂交叉于胸前，双眼睁开。

动作3：双臂向体侧平举，双眼闭上。

动作4：双臂交叉于胸前，双眼闭上。