5 个秘诀助您在昏暗早晨轻松起床
5 个秘诀助您在昏暗早晨轻松起床
在秋季和冬季天色较暗的月份里早起颇具挑战性，而醒来时心情愉悦、干劲十足则更是难上加难。然而，有一些经过试验和测试的技巧、产品和方法，您可以用来帮助您在较暗的早晨更早醒来并充满活力。
从依照您的身体和睡眠需求投资今年的最佳床垫之一，到醒来后即刻获取自然或模拟的阳光，您能做的事情有很多。我们在这里分享了五个最佳技巧。
我们还与两位领先的睡眠专家进行了交谈，以了解为什么在较暗的早晨醒来如此困难，以及您是否应该更改睡眠时间表以更好地适应一年中的这个时候。
在较暗的早晨更轻松起床的 5 种方法
- 接触自然（或模拟）阳光
睡眠专家佩里博士表示：“您应当在白天尽可能多地接触自然光，因为这能够提升睡眠质量和早晨的警觉性。” 早上让自身暴露于阳光下尤为重要。为何？因为这有助于调节您的昼夜节律，使您感觉“更清醒，为一天做好准备。”
那么您该怎么做呢？在自然光下早起散步，吃早餐时坐在窗边，或者走到外面喝早咖啡。如果您是早起的人，您可能会在冬季的清晨难以找到自然光，因此可能值得投资购买一个日出闹钟来模拟自然光，诱使您的身体更快醒来。
2. 坚持一致的睡眠常规
常规的确是获取良好睡眠的最佳途径。保持一致的睡眠时间表，也就是每天在相同的时间起床和就寝，不管是工作日还是周末，都有助于调节您的昼夜节律。这会带来更好的睡眠质量和整体健康。
规律的夜间习惯也会向你的身体发出该休息的信号，帮助你在睡前更轻松地进入困倦状态。
3. 早起冲个微凉的澡
你一醒来就冲个冷水或温水澡有助于让你的血液循环更好，这样你就能更快醒来，感觉更清醒。
斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学终身教授安德鲁·休伯曼博士在他的播客休伯曼实验室中主张有意进行冷刺激。这指的是冲一到三分钟的冷水澡，目的是增加肾上腺素、提高警觉性和多巴胺，使你活跃起来。
或者，喝一杯冷水也有助于在一夜睡眠后快速为你补充水分来提高你的能量和精神表现。
4. 补充维生素 D
维生素 D 是身体在接受阳光照射时产生的，对于提高能量水平和缓解疲劳非常重要。由于冬季阳光照射减少，你可能会感到特别疲倦，更难起床。
因此，考虑通过服用片剂和食用相关食物来补充维生素 D 是值得的——你可以在鱼、鸡蛋和蘑菇中找到它。
5.清晨锻炼
在寒冷黑暗的早晨，把自己拽去健身房或者出去跑步，都不会是你首先想做的事，但一旦你回到家，你的身心都会因此受益。锻炼会产生应激激素皮质醇，这有助于你更快地醒来，更快地感到精力充沛。
休伯曼博士说，早上第一件事就是“提升皮质醇的正确时机”，因为它有助于你的精神集中和身体活动能力。 晨练还可以改善一整天的心情，并为你晚上的良好睡眠做好准备。
为什么在黑暗的早晨很难醒来？
暴露在自然阳光下会影响我们的昼夜节律，这意味着我们的睡眠-觉醒周期会随着早晨和夜晚的天色变暗而发生变化。 这可能导致我们在秋季/秋季和冬季感到更疲劳，因为在这个时候，太阳升起得晚，落下得早。
我们的身体会响应黑暗产生褪黑素（嗜睡激素）。在冬季，随着黑暗时间的增加，我们自然会产生更多的褪黑素，这告诉我们的身体要睡觉。没有自然光信号让我们的身体醒来，在黑暗的早晨醒来就变得更难，我们通常会感到更累。
切尔西·佩里博士，睡眠解决方案的所有者以及美国睡眠医学学会的成员告诉我们：“在黑暗中醒来颇为困难，因为我们的身体依靠光线来抑制褪黑素，而这种激素会让我们产生困倦感。缺少自然光时，身体仍处于夜间状态，从而导致起床愈发艰难。”
普通人需要多少阳光？
白天获取充足的阳光能够助力您为夜间的宁静且具有恢复性的睡眠做好准备。确定您需要多少阳光取决于诸如您的肤色、年龄和您居住的地方等因素。
依据国家医学图书馆的研究，肤色较浅的成年人在中午应当获得至少 10 至 30 分钟的阳光。
该研究还解释道，肤色较深的人或许需要比这更多的阳光（多达 40 分钟），原因是深色皮肤将阳光转化为维生素 D 所需的时间更长。同样，那些居住在离赤道较远的人需要在户外花费更长的时间，因为紫外线水平较低。
为什么在较冷的月份想要冬眠？
季节对睡眠的影响不可否认。随着明亮的夏日早晨远去，我们从床上一跃而起的动力也跟着消失了。无论是在繁忙的夏季假期、婚礼和节日之后的社交疲劳，还是仅仅是缺乏自然光，您并不孤单。美国睡眠医学学会的一项调查发现，34%的美国成年人报告在冬季睡眠时间更长。
胡伯曼博士指出，要想让您的大脑和身体保持警觉和专注，或者感到困倦，它需要一些提示来指引它做出这些不同的反应。
在冬季，光照时间缩短，我们想要更多睡眠是很自然的——我们所处的外部环境促使我们的身体在晚上更早地做好入睡准备，并在早上更晚地保持困倦状态。
但这不一定是坏事。人们在冬季不仅睡眠时间增加，睡眠质量也提高了。柏林圣赫德维希医院进行的一项睡眠研究发现，参与者在冬季的快速眼动（REM）睡眠时间增加了 30 分钟。
虽然 REM 睡眠在恢复身体机能方面不如深度睡眠，但它对于大脑发育、记忆形成、心理健康和免疫力都十分重要。
您应该为秋季改变睡眠时间表吗？
虽然一些专家建议为秋季对您的睡眠时间表进行轻微调整，但不建议进行剧烈改变。佩里博士说：“早晨天色更暗可能会让醒来变得更具挑战性，所以将您的就寝时间提前 15 至 30 分钟或许能让早上醒来更容易些。”
多睡一会儿肯定能让您早上感觉神清气爽，但一整年都保持规律的睡眠时间表有助于您获得最优质的睡眠。
留意您自身的昼夜节律，感到自然困倦时就入睡，感到精力充沛时就好好利用，这也将帮助您获得优质睡眠。不管您选用哪种方法来应对在天色较暗的早晨那种昏昏沉沉的感觉，请确保您能在整个冬季保持这种状态。