抗癌、抗炎、改善肠胃 紫甘蓝的花青素含量比蓝莓高
抗癌、抗炎、改善肠胃 紫甘蓝的花青素含量比蓝莓高
紫甘蓝不仅是一种常见的减脂餐食材，更是一种营养价值极高的蔬菜。它富含维生素C、矿物质钾和钙，尤其是其独特的花青素含量甚至超过了蓝莓。本文将为您详细介绍紫甘蓝的营养价值、健康益处以及最佳食用方法。
紫甘蓝的营养成分
紫甘蓝，又名紫包菜、紫洋白菜，属于十字花科芸薹属甘蓝科结球甘蓝变种。它在我国种植广泛，不仅能够增加食欲和菜肴美感，营养价值也相当丰富。
与常见的圆白菜相比，紫甘蓝在维生素C、矿物质钾和钙的含量上明显占优：
- 维生素C含量：紫甘蓝为26毫克/100克，是圆白菜的1.6倍
- 钾含量：紫甘蓝为177毫克/100克，而圆白菜仅为46毫克/100克
紫甘蓝与圆白菜颜色差异的主要原因在于紫甘蓝富含花青素。蓝莓的花青素含量通常在72～325毫克/100克之间，而紫甘蓝的花青素含量为90.5～322毫克/100克。热量方面，紫甘蓝和圆白菜都不高，分别为25千卡/100克和17千卡/100克。
常吃紫甘蓝的好处
抗氧化、抗炎，保护心血管健康
花青素具有抗氧化、抗炎的作用。长期食用富含花青素的紫甘蓝，能让体内的炎症标志物水平下降，有助于保护心血管健康，预防认知功能下降。此外，花青素还能保护视力，帮助视力尽快适应黑暗环境，改善近视，缓解视疲劳导致的视力模糊。
预防多种癌症
作为十字花科蔬菜的一种，紫甘蓝富含异硫氰酸酯，这是十字花科植物中的抗肿瘤活性成分。研究表明，经常食用十字花科蔬菜可以显著降低胃癌、乳腺癌、肺癌等癌症的发生几率。
改善肠道健康
一篇发表在《国际分子科学杂志》上的研究发现，紫甘蓝汁含有多种生物活性化合物，能改善小鼠的肠道健康，并减缓炎性肠病的相关症状。这主要是通过增加有益细菌的丰度来改变肠道菌群的组成，从而增加短链脂肪酸和其他细菌衍生的代谢产物的产生，减缓炎症表现，最终减轻机体的肠道损伤和结肠炎症的发生。
饮食指导：紫甘蓝的食用建议
生吃凉拌
生的紫甘蓝口感爽脆，营养保留也较为全面，还能起到更好的抗炎效果。可以将紫甘蓝洗干净后，切成细细的丝直接凉拌着吃。
需要注意的是，十字花科蔬菜中的异硫氰酸酯会抑制甲状腺对碘的吸收。对于没有甲状腺疾病的健康人群来说，偶尔一天生吃100克紫甘蓝不会对甲状腺造成危害。
烹调做熟吃
有些人更喜欢将紫甘蓝做熟了吃。紫甘蓝做熟后往往会变成蓝色或黄色，这是因为紫甘蓝中的花青素发生了热降解，花青素含量降低。
研究表明，紫甘蓝中的花青素在不同烹饪方式下的损失程度不同：
- 油炸（3秒）：损失60.58%
- 炒（3分钟）：损失56.96%
- 微波（3分钟）：损失47.16%
- 煮（3分钟）：损失21.54%
- 蒸（3分钟）：损失22.55%
因此，如果喜欢熟食紫甘蓝，推荐使用汽蒸的烹饪方式。为了尽可能保留紫甘蓝的鲜艳颜色，可以在烹饪时加入一些醋或柠檬汁。紫甘蓝色素对pH值的变化十分敏感，在pH=1时色素保留率接近100%，且色泽鲜艳，保存良好未被破坏；而随着pH值的增大，色素保留率逐渐减小，颜色逐渐由玫红色变为紫红色，而后转变为黄色。