这7种里有你喜欢的肩部训练动作吗？

这7种里有你喜欢的肩部训练动作吗？

肩部训练是健身中非常重要的一部分，不仅可以塑造美观的肩部线条，还能提升整体力量和运动表现。以下是7种有效的肩部训练动作，每种动作都针对不同的肌肉群，帮助你全面锻炼肩部。

绳索反向飞鸟

目标肌肉：三角肌后束

优点：像所有绳索动作一样，主角使目标肌肉处于持续紧张状态。与哑铃、杠铃和某些机器不同，在做功冲程期间，由于重力和惯性，张力会在某个时间点降低。使用绳索时，阻力始终充当拉力，这意味着您的三角肌后束在运动过程中始终在努力工作。

练习方法：将手柄安装在机器的上部，右手握住左侧的手柄，然后走到右侧的手柄上，左手握住，然后咬到中间，距离.左右手之间是一样的。伸直你的肘部，但不要完全锁定它们，手掌向上。保持双手、肩膀和肘部处于同一水平。打开你的手臂到一边，从后面拉把手。当您的手伸入打开手按钮时，您可以将手柄返回到开头。身前练功时，两只手相撞，但其实谁上谁下都无所谓，可以交替练习。

俯身哑铃侧平举

目标肌肉：三角肌后束

优点：有很多方法可以侧身倾斜，站着和坐着都可以。使用哑铃意味着其他肌肉也得到了稳定——这并不意味着它会增加三角肌后束的训练强度，但它有助于提高整体柔韧性。

怎么做：双手各拿一个杠铃，挺胸，背部挺直，膝盖微曲，眼睛盯着你面前的地板，臀部弯曲，让你的身体几乎与地板平行。将哑铃挂在身体下方，保持肘部略微弯曲。背部三角肌，举起哑铃，直到你的上臂触地。在顶部保持片刻，放下哑铃，按照相同的路径到达起点并重复。

单臂绳索侧平举

目标肌肉：三角肌内侧

优点：就像绳索反向飞鸟一样，这里的线也提供恒定的张力。在这个动作中，三角肌中部是三角肌的基部。通过调整重量，上绳也适合下降。也可以尝试从后面而不是前面拉绳索。

怎么做：站在一根低绳上，双脚分开与肩同宽，握住绳子。另一只手将放在腰部或滑轮杆上。收紧腹肌，在不拉的情况下，将绳索向内侧大范围拉动，使肘部和手在同一平面上移动。当你的手在你的肩膀上方时，停下片刻，收缩并挤压你的三角肌，然后以同样的方式慢慢向西，在起点停止并重复。完成一组后，换另一只手。

绳索面拉

目标肌肉：三角肌后束、斜方肌中束

优点：绳索面拉（比传统的俯身哑铃和绳背飞鸟）的优点是它可以击中斜方肌，并且通过一些练习，您可以完成较重的练习。这种额外的肌肉直接锻炼肌肉。

怎么做：将三根弹力绳连接到高位下拉机上，确保选择的重量足以平衡您的体重。站在滑轮前，双手握住绳索两端，掌心相对，肘部与肩齐平。向后倾斜，使您的身体与地面成 45 度角，肘部抬高，将带子拉向您的脸，直到您的手放在耳朵的两侧。单击，然后返回起点。

哑铃侧平举

目标肌肉：三角肌中束

优点：我们已经列出了它的缺点，但不要让它们妨碍你。哑铃侧平举会引起三角肌中部的很多紧张，最终没有办法使用它，因为你必须完成这个动作。这是因为它对肌肉的作用与肌肉本身的作用完全一样，双臂抬起并在身体外。通过调整你的握力，让拇指的一侧低于你的小指（就像你从水罐里倒水一样），三角肌的内侧更强壮。

怎么做：双脚分开与肩同宽，保持腹部收紧。抬起头，双手握住哑铃，放在身体两侧。毫不费力地将哑铃在身体两侧呈弧形举起，保持肘部和手在同一平面上。将哑铃举到肩高并保持一秒钟。慢慢放下哑铃，按照相同的路径重复。

坐姿杠铃推举

目标肌肉：三角肌前束、三角肌中束和后束

优点：对于较重的重量，杠铃推举比杠铃推举更适合。以最大重量重复 3-5 次哑铃是安全的，但对于哑铃推举则不然，将哑铃举到最大高度是不常见的。

怎么做：坐在卧推上，背部略微拱起，双脚平放在地板上。手掌朝前，握住比肩宽宽的握把，肘部向外。小心地将杠铃降低到肩高。快速，在肘部锁定之前按下杠铃。单击，然后将控制杆降低到上胸部和颈部。当杠铃从你的脸上经过时，一定不要用杠铃撞到你的鼻子。

坐姿哑铃推举

目标肌肉：三角肌前束、三角肌中束和后束

优点：当你可以用杠铃做哑铃推举时，你会得到额外的力量，但当重量相同时，哑铃就不行了。哑铃卧推需要更多的协调性，防止力量不足。例如，在制作材料时，可以使用武力和非武力。但是使用哑铃你不能做到这一点，你必须一次做一个动作。

怎么做：坐在卧推上，手掌朝前，双手握住哑铃放在肩膀上。头朝前，脊椎和眼睛朝前，哑铃彼此相对，抬起一个拱形，同时不要碰到两个哑铃的顶部。按下，控制哑铃回到起始位置并重复。