10种粗粮的健康餐食谱做法大全 ，清清油腻，别有一番风味，好吃又营养

10种粗粮的健康餐食谱做法大全 ，清清油腻，别有一番风味，好吃又营养

粗粮因其丰富的营养价值和健康功效而备受推崇。它们富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于改善消化、控制血糖和降低胆固醇。本文精选10种美味又健康的粗粮食谱，从发糕到粥品，从主食到甜点，让您的餐桌更加丰富多彩。

南瓜玉米面发糕

主料：南瓜、细玉米面、面粉
调料：酵母

做法：

1. 将南瓜削皮去瓤，切成小块后上锅蒸熟，用筷子轻松能插进去就表示可以了，拿出后趁热压成泥状，也可以用搅拌机打碎
2. 打好的南瓜泥自然晾凉至比体温稍高，约40度，之后加入玉米面和白面、酵母，比例一比一，喜欢吃粗粮的朋友可以适当增加玉米面，但最好不要超过2：1的比例
3. 如果南瓜水分较大，可以直接和成面团，要是干一些的话则可以加少许清水，和好的面团一定稀一些
4. 将和好的面团盖上湿布发酵2小时，直至发到两倍大后上蒸锅，用中火蒸制20分钟后即成

提示：

1. 酵母要趁温热时放入，用量为一斤的玉米面和白面混合粉，3-5克酵母即可
2. 南瓜中甜味足够，可以不用额外放糖，这样更加健康

红薯饼

食材：
红薯、鸡蛋
面粉、白糖

做法：

1. 先把红薯蒸熟，然后放入碗中弄成红薯泥
2. 加入白糖、面粉、鸡蛋，搅拌均匀，揉成丸子
3. 最后压平，家里有模具的话可以做成各种形状
4. 放入油锅中两面煎熟，红薯饼不吸油，所以不用放很多油

高粱野菜窝窝头

主料：
高粱粉200g，野菜（荠菜）100g

辅料：
豆渣适量，盐适量，豆浆适量，酵母适量

做法：

1. 荠菜摘掉老叶与烂叶，清洗干净，用水焯一下，捞出挤干水份，切成蔬菜末。
2. 高粱粉，豆渣，蔬菜末一起放入一个大的容器里，加入食盐与酵母搅拌均匀。
3. 根据干温度适量加入豆浆，和成光滑的面团，用湿布盖住醒发半个小时。
4. 取适量面团，揉成鸡蛋形状，底部按一个小窝，然后团成窝头状。
5. 做好的窝头放入蒸笼里上锅蒸20分钟即可（时间根据窝头的大小来定）。

杂粮饭

用料：
大米 用量 透明米盒 2盒 大约200g
粗粮 用量 50g 一瓶盖即可

粗粮包括：小米 黄米 血糯米 糯米 荞麦 燕麦 玉米糁 红香米 黑米等等 合理搭配

做法：

1. 取一瓶盖杂粮 大约50克 搭配200克普通白米
2. 插上电饭煲，电饭煲米饭功能即可。有时间的话就精煮，但普通煮不影响口感。
3. 杂粮饭出锅啦 口感劲道，不粘腻。配上好吃的菜品营养又健康噢！您也来试试吧

玉米粥

用料：
甜玉米2-3根

做法：

1. 玉米洗净后放入盘中
2. 直接入蒸锅中蒸熟取出
3. 把熟玉米粒切下
4. 放入榨汁机中，7-8分满的样子即可
5. 不加水直接打，出来后即可食用

橄榄油玉米水果沙拉

食材：苹果1个，猕猴桃1个，甜玉米1根，蓝莓果酱

做法：

1. 锅中加水，放入甜玉米，加少许盐，将玉米煮熟。
2. 煮玉米的时候，我们来处理其它的食材。
   苹果洗净后，用挖球器挖出果肉，将果肉泡入淡盐水中。同样的方法，挖出猕猴桃果肉备用。
3. 玉米煮熟后，取粒，和苹果果肉、猕猴桃果肉一起倒入大碗中，加1勺橄榄油，拌匀。
4. 蓝莓果酱撒入拌好的沙拉内，即可。

小贴士：
苹果果肉容易氧化变色，用淡盐水浸泡一下，可防止苹果变黄变暗。
煮玉米的时候，加一点点盐，可以使煮熟的玉米更甜。

小米燕麦红豆粥

做法：

1. 红豆，小米，燕麦。
2. 红豆洗净，浸泡1个小时。
3. 小米，燕麦洗净，浸泡1个小时。
4. 把材料倒入电饭锅煮。
5. 煮开后再煮2小时。
6. 煮好后加入适量冰片糖。

青豆玉米饼

食材：
青豆100克、玉米粒100克、青红椒各半个、玉米面粉100克、鸡蛋2个、食盐2克、鸡粉2克

方法：

1. 把准备好的青红椒清洗干净后，分别切成辣椒丁装入盆中，然后分别把青豆粒玉米粒也装入盆中。
2. 把玉米粒、青豆粒、青红椒粒一起装入稍微大点的盆中，然后在盆中打入两个鸡蛋，在淋入少许的芝麻油，在分别放入食盐2克、鸡粉2克打散拌匀后，放入玉米面粉100克，然后充分的搅拌均匀。
3. 锅内烧油，油烧热后，把搅拌好的玉米青豆团成小团分别放入锅中，并用手按压成饼。（怕烫到手的话可以用勺子按压）
4. 保持小火把饼煎至金黄，然后翻至另一面，如果家里用的是铁锅的话尽量多放点油，不然很容易粘锅。
5. 分别把两面煎至金黄后即可，如果担心不熟的话，关火后不要立即盛出，盖上锅盖焖上几分钟，然后就可以盛出食用了。

豆角焖面

食材：四季豆、里脊肉、鲜面条

做法：

1. 我喜欢把四季豆切成斜刀，这样更入味。如果不喜欢斜刀，可以切成粗条。
2. 里脊肉切细丝，用姜末、料酒、生抽、少许淀粉，腌制5分钟以上。如果用的是五花肉，就不需要用淀粉腌制，要煸炒出油分后盛出，利于锅里留下的猪油来炒菜、焖面更香。里脊肉放淀粉腌制，是为了让它的口感更滑嫩，否则吃起来有点发柴。
3. 油多放一些，先煸炒肉丝，并放入葱花一起翻炒。
4. 等肉丝变色后，放豆角。
5. 豆角翻炒均匀后，撒入蒜片和小米辣椒。做焖面必须放大蒜，这样才更有味道。大蒜切片或者整粒都可以。如果不喜欢吃辣，就不放小米辣椒。
6. 把豆角和肉丝简单翻炒几下，加热水，并开始调味：淋入生抽、花椒粉、盐、少许老抽调色。水量不要没过菜，水太多面条不仅会黏在一起，而且会变成面疙瘩。
7. 放入面条，面条在入锅之前用香油或者橄榄油稍微搅拌一下，这样做的目的不仅是为了防止面条黏连在一起，而且吃起来的口感更加筋道，不妨试试。
8. 盖上锅盖，焖8-10分钟就可以。期间要用筷子翻动几次，直到汤汁收干为止。出锅前，淋点香油，更美味。

红薯粥

食料：新鲜红薯250克，粳米150克，红枣若干，芝麻适量。
调料：白砂糖(30克)

做法：

1. 将新鲜红薯洗净，连皮切成小块。
2. 粳米淘洗干净，用冷水浸泡半小时，捞出沥水。
3. 将红薯块和粳米一同放入锅内，加入约1000毫升冷水煮至粥稠，依个人口味酌量加入白糖，再煮沸即可。