经常久坐当心"死臀综合征"！军医提醒这些危害和预防方法
经常久坐当心"死臀综合征"！军医提醒这些危害和预防方法
你是否有过这样的经历：在办公桌前坐了一天，想起身走走，屁股却很疼痛，根本站不起来……
如果频繁出现上述症状，那就要注意啦！你很可能患上了“死臀综合征”。
何为 “死臀综合症”？
“死臀综合症”医学上称之为“臀肌失忆症”。通俗来讲就是，臀部的肌肉由于长期久坐，长时间不工作，就忘了自己的工作。
“死臀综合症”的危害？
臀部那两瓣圆滚滚的“臀大肌”，看起来似乎没什么用，但事实上，它是人体最大、最强壮的整块肌肉之一。它可以保持骨盆和脊柱的稳定性，缓解腰椎压力，让我们能够进行正常的跑、跳、蹲、坐等姿势和行为。
如果臀肌功能不行了，其他肌肉就得顶上！久而久之，就可能引起一系列问题，如：
1、屁股无力、软趴扁平。
2、腰背部疼痛。因长期久坐，臀肌忘记工作，腰背部的肌肉除了要完成自己本职工作之外，还要分担臀肌的工作，久而久之，就会出现腰酸、背痛、屁股痛、腰椎间盘突出等症状。
3、姿势失衡、骨盆失稳。骨盆稳定性差，出现骨盆倾斜等异常姿势，那是因为身体为了缓解运动时臀部和腰背部的疼痛，改变了正常的姿势从而给腿部、膝部、脚踝带来额外的压力，最终导致膝部、踝部等疼痛。
出现以上表现，你大概率已经患上了“死臀综合征”。那么，还可以通过以下动作来监测判断。
对着镜子双手举过头顶，做过顶深蹲动作。如果上半身不能保持直立，前倾过度，同时出现膝盖内扣、骨盆前倾、腰椎过度弯曲等情况，这可能就是臀肌失忆症了。
如何减轻久坐的伤害？
一、臀部肌肉锻炼
1、坐位抬腿
坐在椅子前三分之一左右的位置，腰背部挺直，然后力量集中在腹部，用力缓慢抬腿，抬至与地板水平的位置时，脚尖尽量保持竖直，同时，把力量集中在膝盖上保持15秒，再缓慢放下。每组10-15个，每天三组。
2、站立抬腿
站立位，两手叉腰或一侧手扶住栏杆或窗台，保持收腹，臀部用力收紧，将大腿向后方、侧方抬起至最高。膝盖及脚尖绷直，保持15-20秒，缓慢放回。每组15-20个，每天三到五组。
3、侧抬腿
这个动作有助于激活臀小肌。侧躺，一只手支撑头部，一只手放在地上，然后抬起一条腿，保持腿部直线，再慢慢放下 ，重复数次。
4、深蹲
双脚与肩同宽，微微外展（不超过30度），髋关节与膝关节充分伸展，身体保持中立位。下蹲时，膝盖弯曲、外展，同时屁股向后下方移动，蹲到大腿上表面与地面平行即可。
5、臀桥运动
这个练习可以帮助激活臀大肌和臀中肌。仰卧位曲膝，双脚贴地，收紧腹部，夹紧臀部抬起，使肩、髋、膝处于同一条直线上，从侧面看大腿、小腿呈90度。
6、平板支撑
双脚并拢，脚尖触地，脚掌竖立。头、肩、背、臀及腿部在同一平面上。双肘关与肩同宽，肘触地点与肩在一条垂直线上，肩部不要向前超过肘部。
二、养成良好的生活习惯
1.减少久坐时间
如果必须久坐，建议每坐1小时要起身活动10分钟，上个厕所，接一杯水，伸展一下身体，让臀部放松放松。
2.保持良好坐姿
坐着的时候尽量使用腰枕，后背挺直，两脚平放，膝盖与地面呈90度，缓解臀部压力。
3.维持健康体重
定期监测自己的BMI（身体质量指数），即体重（千克）除以身高（米）的平方，不要超重或者肥胖，避免给臀部带来过高的压力。
如果久坐超过1小时，建议你赶紧起来活动活动，唤醒臀肌，减少腰腿疼痛发生 。