多吃这“3种食物”就能降血糖、血脂和血压，食疗帮你预防心血管疾病

多吃这“3种食物”就能降血糖、血脂和血压，食疗帮你预防心血管疾病

米兰马克诺维克//盖蒂图片社

现代人经常在外就餐，因此也常常摄入一些不健康的食物，高血压、高血糖和高血脂等慢性疾病也随之而来。本文摘录自《降血糖食疗效果好》一书，向读者介绍了三种对身体有益的食物，以及这些食物能控制血糖的原因，并提供了美味的食谱。

对症聪明择食，有助于改善病情，增进健康

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根据调查统计，80%的糖尿病患者会同时合并其他病症。在进行饮食控制时，除了要遵循营养均衡的原则外，还应根据并发症的情况随时调整。

1. 神经退化：控制神经退化的最有效方式就是控制血糖。在饮食方面，可以补充富含维生素B群、C及E的食物，例如全麦、糙米、小麦胚芽、绿色花椰菜、草莓、柑橘、番石榴等，以供应神经足够的养分，并避免易产生氧化现象的自由基伤害神经系统。

2. 心血管疾病：高血 压、高三酸甘油酯、高胆固醇会导致血管硬化阻塞，为了预防病症发生，平日饮食应遵守“低油、低胆固醇、低盐、低卡、高纤”的饮食原则。

3. 视网膜病变：除了采取眼科治疗之外，为了防止视网膜病变进一步恶化，还要积极将血糖与血压都控制好。过多的钠会导致血压升高，建议每天摄取量不要超过2.4克，且少吃加工食品、少用调味料。

4. 肾病：有肾病并发症者应采用“低蛋白饮食法”，以减缓病情恶化。轻度肾病患者，对蛋白质摄取的限制为理想体重每公斤摄取0.8克。若肾病恶化则需再进行调整。

5. 足部病变：若血糖控制不佳，引发周边神经及血管病变，就容易出现足部问题。饮食方面，需摄取比平常多5～10%的热量，蛋白质摄取量应稍微增加，总量为“每公斤的理想体重×1.1～1.3克”。此外，还要补充维生素A、C、E，及锌、铜等营养素。

吃对食物降血糖 全谷杂粮类～燕麦

娜塔莎·塞伦科//盖蒂图片社

Point：降低胆固醇和血糖，预防三高病症

营养成分：蛋白质、膳食纤维、维生素B1、E、钾、镁

控制血糖有效成分：膳食纤维、维生素B1、E、镁、硒、锌、锰

控制血糖的原因：镁、锰强化胰岛素；锌协助胰脏制造胰岛素

• 宜食者：一般人、慢性病患者、中老年人
• 忌食者：对麸质过敏者、体质燥热者

燕麦为什么能降血糖？

1. 燕麦所含的镁，可以促进胰岛素使葡萄糖进入细胞中，稳定体内葡萄糖吸收的效果；锰同样能促进胰岛素作用，避免血糖容易上升。

2. 燕麦中的锌，是胰脏制造胰岛素的必要元素，足量补充才能避免胰岛素制造失常，使血糖值失控。

3. 硒具有类似胰岛素的作用，和维生素B1皆能帮助葡萄糖转变成能量，以利血糖下降。

4. 膳食纤维可减缓肠道吸收葡萄糖，节省胰岛素分泌，同时减缓血糖上升速度。

燕麦搭配饮食宜忌

• 燕麦＋黄豆→刺激食欲、帮助幼儿成长发育
  燕麦富含维生素B6，黄豆富含叶酸，两者搭配食用，可预防贫血、刺激食欲、促进幼儿成长发育。

• 燕麦＋菠菜→阻碍钙质的吸收、易形成结石
  燕麦中的钙质，和菠菜中的草酸结合，易形成草酸钙，长期大量食用，会使人缺钙，容易形成结石。

燕麦保健功效

• 控制血糖
• 降低胆固醇
• 降低血脂
• 预防癌症
• 抗衰老
• 防心血管疾病
• 促进成长发育

鲜笋花枝燕麦粥

高纤高钾＋调节血压

材料：茭白笋100克，红萝卜50克，花枝80克，糙米30克，燕麦20克，水适量

调味料：盐1/2小匙

作法：

1. 材料洗净；茭白笋、红萝卜均去皮，切块；花枝先切花再切片。

2. 水倒入锅中煮滚，加糙米和燕麦煮滚后转小火，煮约15分钟。

3. 续入红萝卜、茭白笋，一起熬煮约5分钟，最后加花枝和盐煮熟即可。

高纤蔬菜类～芹菜

埃琳娜·诺维洛//盖蒂图片社

Point：通便排毒，降低血脂、血压，安定神经

营养成分：维生素B群、C、E、挥发油、β-胡萝卜素

控制血糖有效成分：膳食纤维、β-胡萝卜素、维生素B群、C、钙

控制血糖的原因：β-胡萝卜素对抗破坏胰岛素的自由基；膳食纤维节省胰岛素分泌

• 宜食者：高血压患者、癌症患者、易痉挛者
• 忌食者：易腹泻者、脾胃虚寒者

芹菜为什么能降血糖？

1. 芹菜中含有多重抗氧化营养素，包含β-胡萝卜素、维生素C、E，它们可帮助胰岛素对抗自由基的破坏，好让葡萄糖进入身体时，胰岛素能正常运作，以维持血糖稳定。

2. 维生素E可避免血液中的胆固醇，因氧化而沉积于血管壁上，并造成血管变硬，甚至引发动脉硬化。补充充足维生素E，可保护糖尿病患者免于并发症的威胁。

3. 芹菜膳食纤维含量丰富，可延缓血糖上升的速度，也能加速胆固醇等有害物质排出体外。

芹菜保健功效

• 降低血压
• 排便排毒
• 安定神经
• 对抗癌症
• 促进血液循环
• 美白肌肤
• 促进食欲
• 维持血管健康

营养配对·健康加分

• 芹菜＋章鱼→强化心脏和肝功能、预防心血管疾病
  芹菜含膳食纤维，章鱼含牛磺酸，搭配食用可强化心脏、肝功能，也能降血压、预防动脉硬化。

• 芹菜＋橄榄油→保护眼睛、预防感冒、对抗癌症
  芹菜含类胡萝卜素，橄榄油含维生素E、不饱和脂肪，搭配食用可保护眼睛，也能预防感冒和癌症。

鲜蔬桑果沙拉

清肠排毒＋防癌抗老

材料：桑葚50克，洋葱30克，西洋芹35克，小黄瓜60克，番茄1颗，大蒜3瓣，薄荷叶5克

调味料：橄榄油1大匙，盐、醋、代糖各1/2小匙

作法：

1. 材料洗净；大蒜磨成泥，和所有调味料调匀成酱汁。

2. 番茄、小黄瓜切块；西洋芹去硬皮，切段；洋葱去皮，切丝。

3. 将酱汁和所有材料拌匀即可。

海菜菇蕈类～黑木耳

瓦卡尔·侯赛因//盖蒂图片社

Point：降低血脂和血压，预防心血管疾病

营养成分：多醣体、膳食纤维、维生素B群、钙、铁、磷

控制血糖有效成分：酸性多醣、膳食纤维、维生素B1、B2、钙

控制血糖的原因：酸性多醣促进胰岛素分泌；维生素B2协助醣类代谢

• 宜食者：一般大众、血糖和血脂偏高者
• 忌食者：易腹泻者、有出血症状者

黑木耳为什么能降血糖？

1. 黑木耳中的酸性多醣、钙，可促进胰岛素分泌，对于稳定血糖植有帮助。钙的使命是负责传达“分泌胰岛素”讯息给胰岛素β细胞，因此体内若缺乏钙质，胰岛素的分泌就会失常，血糖的控制就会变得比较困难。

2. 黑木耳所含的维生素B1、B2，可加速醣类的代谢，对于稳定血糖有正面的助益。

3. 黑木耳含丰富的膳食纤维，可减缓肠道吸收葡萄糖和脂肪，有助减缓血糖上升的速度，也能预防肥胖、血管硬化等糖尿病患者常见疾病。

黑木耳保健功效

• 降低胆固醇
• 稳定血糖
• 改善高血压
• 清胃清肠
• 增强抵抗力
• 助便排毒
• 养颜美容
• 预防贫血

Tips 黑木耳的蒂头应如何洗净？
清洗新鲜的黑木耳很简单，即用清水冲净即可，不需刻意刷洗。黑木耳的蒂头部分是所谓“产孢构造”，常常可见粉白色的组织是孢子层，并非农药或髒汙。

黑木耳炖鸡

降胆固醇＋预防血管病变

材料：黑木耳150克，带骨鸡肉100克，姜10克，大蒜20克

调味料：盐1/4小匙，胡椒粉少许

作法：

1. 材料洗净；黑木耳、姜均切丝；鸡肉切块；大蒜去皮备用。

2. 汤锅加水，放入大蒜和姜煮滚。

3. 续入鸡肉燉煮30分钟，再加黑木耳燉煮5分钟，加调味料煮匀即可。