肱二头肌和肱三头肌可以同时练吗

肱二头肌和肱三头肌可以同时练吗

韦继南副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科

肱二头肌和肱三头肌可以同时练习，但需要合理安排训练计划以避免过度疲劳和取得更好的效果。

肌肉功能与结构

肱二头肌位于上臂的前侧，主要负责屈肘，即弯曲手臂；而肱三头肌位于上臂的后侧，主要负责伸肘，即伸直手臂。两者在动作中发挥相反的作用，因此不容易同时达到极端疲劳状态。

训练方法

可以通过交替训练的方法来同时锻炼这两组肌肉。例如，在一个训练日内，先进行肱二头肌的练习如哑铃弯举，再进行肱三头肌的练习如俯卧撑或窄距卧推。

复合动作，例如引体向上，也能在一定程度上锻炼到这两组肌肉。

训练频率与恢复

每周可以安排2-3次针对肱二头肌和肱三头肌的专项训练，每次训练结束后应留出至少48小时的休息时间，以促进肌肉恢复和生长。

避免过度训练

尽管可以同时训练，但要注意控制训练量和强度，以防止肌肉损伤和疲劳积累。建议初学者尤其注意这一点，逐步增加训练强度。

合理搭配肱二头肌和肱三头肌的训练有助于提高上肢肌肉的整体力量和平衡。在进行任何新的训练计划之前，最好先根据自身情况进行评估并循序渐进地开展。