维生素 B12：益处、弊端与适用人群全知道
维生素 B12：益处、弊端与适用人群全知道
维生素B12，也被称为钴胺素，是人体必需的一种重要维生素。它在红细胞生成、神经系统功能和DNA合成等方面发挥着关键作用。然而，由于其主要存在于动物性食物中，素食者和部分特定人群可能面临缺乏的风险。本文将为您全面解析维生素B12的定义、功能、缺乏症状、适用人群以及获取途径，帮助您更好地了解这一重要营养素。
您的DNA需要维生素B12（钴胺素）来实现正常发育。在DNA形成的过程中，维生素B12有助于您的身体生成红细胞、改善神经功能并促进细胞新陈代谢。您可以在禽类、鱼类、强化早餐麦片或乳制品等食物中找到这种维生素。
虽然有些人通过饮食获得了足够的营养，从而使维生素B12水平保持健康，但纯素食者或素食主义者可能难以获取所需的每日剂量，因为植物性食物中不存在B12。维生素B12缺乏可能导致健忘、肌肉无力、神经损伤、肠道问题或情绪问题。
什么是维生素B12？
维生素B12含有钴，因此得名钴胺素。它是您的身体用于制造红细胞和DNA的一种维生素。它还有助于发育您的中枢神经系统。您的中枢神经系统就如同您身体的邮件传递系统，负责将神经传来的信息传递至大脑，由大脑做出响应。此外，这种维生素有助于您的头发、指甲和皮肤保持健康。
您可以在四种化合物中找到B12，分别是：甲钴胺、羟钴胺、腺苷钴胺和氰钴胺。甲钴胺和腺苷钴胺存在于肉类和乳制品中。如果您是纯素食者或素食者，可能需要服用维生素B12补充剂以避免B12缺乏。氰钴胺是维生素B12的合成形式，在补充剂中分解为甲钴胺和腺苷钴胺。
同时，如果您有维生素B12缺乏症，您可能需要注射或静脉滴注。这就是羟钴胺发挥作用的地方。它是用于治疗缺乏症的一种生物可利用形式的维生素。
维生素B12的益处
摄入适量的维生素B12能够通过以下方式使您的身体受益：
有助于红细胞的形成：您的身体每天会流失1%最老旧的红细胞。维生素B12与维生素B9（叶酸）能够帮助您的身体补充所流失的红细胞。如果没有定期摄入健康剂量的维生素B12，您可能会贫血。
提高能量水平：一些能量饮料使用维生素B12来让您精神振奋。然而，只有在您患有维生素B-12缺乏症时，它们才会效果良好。当这种情况发生时，您可能会感到疲劳、疲倦和易怒。从食物或补充剂中获取适当水平的维生素B12可以让您的身体有精力去完成任务。
支持神经健康：定期服用能够对您的神经系统有所帮助。维生素B12因能够修复受损的神经细胞而被赞为神经营养维生素。当您服用这种维生素时，它含有髓磷脂。髓磷脂是围绕神经纤维的鞘，有助于它们与大脑之间更好地交流。这就是为什么维生素B12缺乏的一些问题包括脚趾或手指麻木、肌肉无力和协调问题。
维生素B12有助于在大脑中发挥作用，产生影响您情绪的化学物质。虽然研究表明维生素水平低会导致抑郁，但是它们无法确定调节维生素水平能否改善情绪或者提高认知功能。
维生素B12缺乏的潜在风险
当您的身体未获取足够的维生素B12时，您可能容易患上以下病症：
贫血及相关症状：当您的身体没有获得足够的维生素B12时，它会减缓红细胞的生长。您每天会流失1%最老的红细胞。随着时间的推移，可能会导致维生素B12缺乏性贫血。伴随这种情况，您可能会出现肌肉无力和疲劳。
神经系统问题：体内维生素B12缺乏可能引发神经系统问题。一些症状包括：
记忆力减退
视力问题
共济失调，也就是身体协调能力丧失的一种状况
中枢神经系统受损，尤其是腿部
身体需要维生素B12来帮助支持中枢神经系统。没有它，神经可能难以向大脑发送信号，特别是在手指或脚趾处。随着时间的推移，如果不治疗，可能会导致神经损伤。
- 长期健康风险：维生素B12缺乏的许多症状可能与其他疾病相似，难以识别。如果不治疗，可能会导致更严重的健康问题，这些问题可能会很快变得严重。一些主要风险包括认知功能下降。更具体地说，可能会出现记忆力丧失或推理困难。还可能产生奇怪的感觉，比如手臂或脚部刺痛或者舌头肿胀。如果注意到这些症状，请咨询医生了解根本原因。
谁应该考虑补充维生素B12？
以下是一些应该考虑补充维生素B12的群体：
纯素食主义者和素食主义者：您能在鱼、家禽以及其他肉类中发现维生素B12。唯一的问题在于，如果您的饮食限制您食用这些食物，那么您就需要其他的维生素B12来源。您可以在强化食品中找到这些，例如早餐麦片或乳制品。
老年人：随着年龄的增长，您的胃酸会减少，这会让您的身体更难以从食物中吸收维生素B12。如果您体内的维生素B12水平较低，考虑补充剂是明智之举。
患有某些疾病的个人：某些疾病，比如乳糜泻、恶性贫血和克罗恩病，会导致您的身体难以吸收维生素B12。在这些情形下，您的医生可能会建议进行注射或静脉滴注。
维生素B12的最佳食物来源
您可以在以下来源中找到维生素B12：
动物来源：肉、鸡肉、鱼、蛤蜊、三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鳟鱼和乳制品都含有维生素B12。一些器官肉，如肾和肝，也富含维生素B12。
植物来源：不能从肉类中获取维生素的纯素食主义者和素食主义者可以食用海藻或营养酵母。营养酵母作为爆米花的配料很好，或者撒在豆腐或其他植物性食品上。
强化食品：这是制造商往食品中添加维生素从而使其更具营养的地方。强化早餐麦片，比如一杯麦尔奥麦葡萄干麸皮，其所含的维生素B12超过您每日分配量的60%。
在考虑注射与补充剂时，有诸多因素在发挥作用。在补充剂这一方面，必须考虑任何可能妨碍您身体吸收能力的医疗状况。如果您患有克罗恩病，您会想要注射，因为它能被吸收进您的血液中，从而成为更有效的吸收方式。
然而，在考虑注射时，您需要考虑几件事。首先，它们比维生素B12补充剂的价格更高。它们还可能引起副作用，例如皮疹、头痛、瘙痒、腹泻和恶心。
同时，如果您没有需要帮助吸收的疾病，补充剂的性价比会更高。但是，如果您正在服用叶酸补充剂或者对钴敏感，在跟医生交流之前别服用。
最终，您的医生可以帮助您确定最佳的处理办法。在添加补充剂或注射剂之前，预计要进行血液测试以检查您的维生素B12水平。
吸收和正确剂量的提示
能最大限度提高吸收效果的方法之一是通过良好的肠道健康。在尝试补充剂之前，请确保您的肠道没有经常腹泻、便秘或其他问题，因为这些可能会影响您身体对维生素的良好吸收。
如果您的医生同意您服用补充剂，按照标签上的说明来。维生素B12的每日推荐剂量是2.4微克。如果您饮食均衡，富含鸡肉、海鲜或鸡蛋，您将通过饮食获得此剂量。
如果您需要维生素B12补充剂，请注意其他可能降低其效果的营养素。维生素C补充剂会产生相反的效果，降低您体内的维生素B12。在服用补充剂或注射剂之前让医疗专业人员权衡能帮您考虑得全面些，避免任何药物或营养素相互作用。