「鉀」飽防高血壓！營養師推薦香蕉、馬鈴薯這樣吃

「鉀」飽防高血壓！營養師推薦香蕉、馬鈴薯這樣吃

钾离子是人体重要的电解质之一，它与钠离子相互作用，帮助调节血压、心血管放松和神经传导等生理功能。研究表明，钾离子摄入不足与高血压和心血管疾病的风险密切相关。

在台湾，50-59岁人群的高血压比例高达35%，60岁以上老年人的高血压患病率更是超过半数。因此，银发族需要特别关注钾离子的摄入量。根据得舒饮食（DASH diet）的建议，女性每天应摄入3,837毫克钾离子，男性则需达到4,258毫克。

富含钾离子的食物

1. 马铃薯：根据美国农业部的食品成分资料库，每100克美国马铃薯含有425毫克钾离子，含量甚至超过许多蔬菜和香蕉。马铃薯质地柔软，适合老年人食用。建议将部分主食替换为带皮马铃薯，以获取更多的钾离子和膳食纤维。

2. 叶菜类蔬菜：叶菜类蔬菜富含钾离子，例如每100克菠菜含有510毫克，苋菜含有507毫克。按照每天摄入3份蔬菜的建议，可以满足约三分之一的钾离子需求。

3. 香蕉：香蕉是钾离子含量较高的水果，每根香蕉约含380毫克钾离子。此外，香蕉富含膳食纤维，质地柔软，易于储存，非常适合老年人食用。

钾离子的摄取方式

需要注意的是，钾离子容易溶于水，水煮后会流失近50%。因此，建议采用蒸煮或烘烤的方式，以保留更多的钾离子。例如，蒸马铃薯泥或烤马铃薯都是不错的选择。

特殊人群注意事项

对于肾功能衰退或低血压的人群，摄入富含钾离子的食物时需要格外小心。这类人群在设计餐食时，建议先咨询临床营养师或医生的意见。