GI 與 GL 是什麼？低 GI 食物怎麼選？
GI 與 GL 是什麼？低 GI 食物怎麼選？
GI（升糖指数）和GL（升糖负荷）是衡量食物对血糖影响的两个重要指标。了解它们的概念和区别，可以帮助我们更好地控制血糖，选择健康的饮食方式。本文将详细介绍GI和GL的定义、分类、计算方法以及它们对健康的影响，并提供实用的低GI和低GL饮食建议。
升糖指数（Glycemic Index；GI）是什么？怎么计算？
简单来说，升糖指数就是食物对血糖波动的影响程度。食用100克的纯葡萄糖（pure glucose），2小时内血糖的增加值为基准（GI值＝100），与其他食物食用后2小时内血糖增加值的对比。
GI的分类
分类 | 升糖指數（GI值） | 对血糖值波動 |
|---|---|---|
低GI | ≦ 55 | 影响较小 |
中GI | 56 ～ 69 | 影响中等 |
高GI | ≧ 70 | 影响较大 |
低GI食物、中GI食物、高GI食物整理
低GI（≦ 55） | 中GI（56 ～ 69） | 高GI（≧ 70） | |
|---|---|---|---|
乳品类 | 低脂鲜奶、无糖优格/豆浆 | - | 炼乳、冰淇淋、鲜奶油 |
全穀杂粮类 | 燕麦、糙米、多穀米、小麥、大麥、米糠、薏仁、全麦面包、杂粮面包、全麦馒头、山药、红豆 | 面线、米粉、冬粉、红米饭、糙米饭、马铃薯、玉米、芋头、即食麦片、荞麦面、烧饼 | 白饭、稀饭、糯米、麻糬、汤圆、白面条、白吐司、调理面包、乌龙面、地瓜、南瓜 |
水果类 | 青香蕉(未全熟)、小番茄、苹果、芭乐、橘子、樱桃、梨子、李子、葡萄柚、奇异果、草莓 | 香瓜、凤梨、柳橙、葡萄、桃子、芒果、哈密瓜、木瓜 | 黄香蕉(过熟)、西瓜、荔枝、龙眼、水蜜桃、释迦、酪梨 |
其他 | 蒟蒻、果糖、寡糖、代糖 | 蔬果汁、布丁、洋芋片 | 所有含糖饮料、蛋糕、果酱、甜甜圈、爆米花 |
低GI饮食优点
- 稳定血糖：减少血糖波动，有助于糖尿病患者的血糖控制。
- 增加饱足感：有助于控制食欲和控制体重。
- 降低慢性病风险：低GI饮食可以降低心血管疾病和糖尿病风险。
- 膳食纤维含量较高：可避免血糖短时间内快速上升，可增加饱足感，避免摄入过多热量，有助于减重、降低体脂肪、减少代谢症候群及慢性病的发生。
低GI饮食原则
相同热量的食物，会因为种类、加工程度、纤维含量、烹调方式等而有不同的GI值，许多地方整理的GI饮食表都不尽相同，其实也不用每样食物都要记的是哪一类，以下几种方法帮你轻松选择。
- 选择未精制的食物：越精致也就是加工程度越高的食物GI值也相对越高，应避免摄取白吐司、面条、蛋糕、果汁，应选择糙米、全麦面包、原型水果。
- 增加膳食纤维的摄取：大部分的蔬菜都是属于低GI，蔬菜富含膳食纤维，能够增加饱足感，避免过多热量的摄取，且与其它食物搭配可降低GI值。
- 饮食均衡多样化：主食类与脂质及蛋白质一起食用，能够延缓血糖的上升。
- 调整烹调方式：以清蒸、水煮的烹调方式代替烤、油炸、勾芡的烹调方式，如烤地瓜改成蒸地瓜，如此可降低其GI值。
- 水果成熟度：过熟的水果GI值通常更高，会使血糖快速上升，应避免食用，如过熟香蕉。
- 避免摄取过多精制糖：摄取精制糖容易使血糖快速上升，刺激胰岛素大量分泌，增加体脂肪合成。
升糖负荷（Glycemic Load；GL）是什么？怎么计算？
升糖负荷指的是食物经由体内消化吸收，实际摄取的糖量对血糖的影响。公式：该食物的GI值 × 该食物中糖类总量（g） ÷ 100
GL的分类
分类 | 升糖负荷（GL值） |
|---|---|
低GL | ≦ 10 |
中GL | 11 ～ 19 |
高GL | ≧ 20 |
低GL饮食优点
- 稳定血糖：减少血糖波动，有助于糖尿病患者的血糖控制。
- 增加饱足感：低GL食物会延缓食物的消化速度，增加饱足感，能够避免过度进食。
- 控制体重：低GL食物能稳定血糖，避免胰岛素过度分泌，而增加脂肪的生成，如此可控制体重。
- 降低心血管疾病及糖尿病：低GL食物能更好的控制血糖，避免血糖波动过大，使胰岛素正常分泌，有助于降低心血管疾病及糖尿病的发生风险。
低GL饮食的原则
- 选择低GI及低GL的食物：低GI及低GL的食物，能够更好的控制血糖，避免血糖快速上升。
- 控制食物的总摄取量：控制食物的总摄取量以控制糖量，避免摄取过多糖类，而影响血糖的波动。
- 注意食物的搭配：通常每餐吃的食物包含高GL及低GL的食物，互相搭配能使整体GL值降低，避免血糖的波动过大。
GI值与GL值哪个更重要？
在临床上常使用GI值，因为GI值是固定的，在卫教的时候可以让人比较容易理解，但GL值会因每个人的活动量及BMI不同，所以摄取的热量及分量因人而异，至于哪个比较重要，GI是重质，GL是重量，所以两个都很重要。
升糖指数及升糖负荷的相关问题
Q1：升糖指数高会怎样？
食物吃进去后，若血糖快速上升，体内会分泌胰岛素让血糖下降，进而生成体脂肪，长期下来容易造成肥胖或心血管疾病。
Q2：如何避免血糖快速上升？
均衡饮食、减少精致糖的摄取、增加膳食纤维的摄取、细嚼慢咽、调整烹调方式等都能够避免血糖快速上升。
Q3：升糖指数定义
食用100克的纯葡萄糖（pure glucose），2小时内血糖的增加值为基准（GI值＝100），与其他食物食用后2小时内血糖增加值的对比。
Q4：GI值多少算高？
≧ 70称为高GI，≦ 55称为低GI，中GI则是介于56 ～ 69之间。
Q5：如何计算GL值？
公式：该食物的GI值 × 该食物中糖类总量（g） ÷ 100。
Q6：低GI饮食会瘦吗？
不一定，不过比较不会胖。因为低GI饮食对血糖的上升程度影响较小，相对胰岛素的分泌量也会较少，体内的脂肪就不容易堆积。
Q7：低GI食物原则
低GI食物原则为「一饭二菜三指肉」。
- 一饭：摄取低GI的全穀杂粮类为主食。
- 二菜：每餐选择至少三种不同颜色和不同部位的蔬菜。
- 三指肉：以自己手掌三指的大小为一份，摄取豆鱼蛋肉类。
Q8：GI与GL的差别
GI指的是食物对血糖的影响波动大小，而GL还考虑了食物中的总糖量。