想瘦身看這裡～那些基礎代謝率沒算到的事

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@小白创作中心

想瘦身看這裡～那些基礎代謝率沒算到的事

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https://str-health.com/article/1588?srsltid=AfmBOor_SKMnD8Uo75yoqMZZE_i82gVpxgoEpxawnlD8RFS4NnKL-u4C

想要科学管理体重，了解基础代谢率（BMR）和总日能量消耗（TDEE）是关键。本文将为你详细解析这两个重要概念，并提供实用的热量摄入建议，帮助你实现增肌或减脂的目标。

市面上许多体重计通过身高、体重和年龄计算出的基础代谢率，为普通民众提供了一个参考指标，但这个基础代谢率有一个重要局限：它没有考虑日常活动量，因此只能作为参考。

大多数脂肪堆积问题（肥胖问题）主要是由于消耗少于摄入造成的，因此减肥最重要的事情就是饮食控制，调整身体摄入的热量。这时就需要谈到所谓的基础代谢率，也就是人体维持生命最基本所必需摄入的热量，常用作我们摄入热量的依据。

如果身高、体重、年龄都相同，一周运动三天的人和七天的人所需要的热量是否有差别？答案是：有。因此就需要参考所谓的TDEE（Total Daily Energy Expenditure），才能准确得出你需要获取多少热量的食物，维持身体的健康，避免发生“代谢补偿”的暴食症状，甚至影响到生理功能，如停经、掉发。

什么是基础代谢率？

基础代谢率BMR（Basal Metabolic Rate），是指人一整天躺著身体处于静态所消耗的热量，表示你整日什麼事也不做也必須攝取的最低熱量，以利身體機能操作。

基础代谢率的高低会因为你的年龄、性别、身高、体重、肌肉量而有所差异，而肌肉量越高的人通常基础代谢率越高，也就越不容易发胖。不常运动的人或中老年人常觉得食量不变可是却胖了，很大的原因就是肌肉量降低，造成基础代谢率降低。

什么是TDEE？

TDEE（Total Daily Energy Expenditure），是指人每日总消耗的热量。一个人每天维持身体机能的能量为基础代谢率，不过我们必需将走路、吃饭、洗澡、日常活动、运动、食物消化、运动后然效应等的热量消耗必须再加上去，而这个数值便是一个人一天要消耗的总热量。

依照增肌减脂不同需求设定热量

基础代谢率BMR通常可通过健身房或是医院的InBody检测得到，也可以通过运算得到。得到个人基础代谢率BMR后，依照平日活动量算得TDEE数值，再依据目标需求去做选择。

每个人在减肥时的需求会不一样，有些人以增加肌肉为目的，有些人以降体脂肪为目的，因目的不同所需要的热量也会有差异，一般来说增肌会需要增加热量，减脂会减少热量。

如果你选择维持现状，就摄入到TDEE即可；想减脂，就减少10%-25%的TDEE，身体不够的热量会通过燃烧脂肪来取得，达到降体脂肪的目的，为避免分解到些许的肌肉，所以减脂的过程中必需要通过肌力训练及补充足够的蛋白饮食来维持肌肉；至于想增肌，就多摄入5%-15%的TDEE，肌肉要增长需要很多能量，多余的会被拿来合成肌肉，但同时有可能被合成脂肪，因此需特别注意碳水化合物与蛋白质摄入比例，详细将在「掌握你的三大营养素」篇章中介绍。