八分饱真的更健康？研究证实：这样做才能真正受益

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@小白创作中心

八分饱真的更健康？研究证实：这样做才能真正受益

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网易

https://www.163.com/dy/article/JPBFDNE50514EABM.html

"吃饭八分饱"这一饮食理念自古就有，近年来更是得到了现代科学研究的支持。研究表明，长期保持八分饱的饮食模式不仅有助于控制体重，还能改善心理健康，降低心血管疾病风险。然而，对于老年人来说，如何正确理解和实践这一理念却是一门学问。

研究证实：八分饱确实有益健康

近年来，多项研究证实了适度节食对健康的好处。美国耶鲁大学的研究人员在《科学》期刊上发表了一项研究，他们将218位年龄在21至50岁之间、BMI在22至28之间的健康人分为两组，一组每日热量摄入降低14%，另一组正常饮食。研究结果显示，长期保持八分饱的饮食模式可以改善心理健康和生活质量，对提高工作记忆、降低心血管代谢疾病风险、减轻体重以及改善睡眠质量都有积极作用。

老年人践行八分饱的误区

上了年纪后，不少老年人都比较重视饮食养生，也都知道吃到吃饭八分饱就好，平时饮食要清淡，但践行起来时却很容易进入一些饮食的误区，尤其是以下2种吃饭习惯，不少老年人天天都在做，殊不知不仅不养生，反而容易对健康产生影响。

误区一：适当少吃＝每天少吃一顿饭

很多老人认为吃饭八分饱就是少吃点，比如不吃早餐或者晚餐，这样子不就减少了热量摄入吗，但小妙劝你还是别轻易减少餐数。《营养与营养学学会杂志》上的一项研究指出，每日少吃一餐会导致全因死亡率、心血管疾病死亡率显著增加。研究人员对2.4万余名受试者进行了调查，记录受试者的用餐频率/间隔以及死亡情况等。进一步分析后发现，相较于一日三餐的人群，每天只吃1顿饭和每天吃两顿饭的人，全因死亡率风险会分别增加30%、7%，心血管疾病死亡风险增加83%、10%。

误区二：适当少吃＝不吃肉类和主食

还有些老人觉得上了年纪就应该少吃点肉和精制主食，不然容易变胖，招来“三高”，这种做法也并不合适。老年人除了规律吃三餐，同时还要注意营养均衡，长期不吃主食会导致碳水化合物摄入不足，进而会导致情绪低落、反应迟钝，女性还会因此而月经紊乱。《柳叶刀》杂志上的研究指出，50岁的人碳水摄入比例在50~~55%时，平均预期寿命还有33.1年，相较于30~~40%的预期寿命提高了2.3年。肉类也是身体不可或缺的食物之一，其内里有丰富的蛋白质、铁、锌、维生素B12等营养素，长期摄入不足会导致免疫力下降、缺铁性贫血发生。

老年人如何正确实践八分饱

对于年龄超过60岁的老年人来说，保持八分饱的同时还需要注意以下几点：

食物多样化，注重营养均衡：每日至少摄入12种食物，包括肉蛋奶类、蔬果、禽畜鱼、大豆、坚果等。老人长期忽视营养搭配，会导致营养摄入不足，从而让身体抵抗力下降，增加患病和死亡的风险。同时，要适当补充优质蛋白质，多吃鱼肉、鸡蛋、牛奶、瘦肉等。

三餐要定时，吃饭细嚼慢咽：建议早餐安排在6.30-8.30，午餐11.30-13.30，晚餐18-20点。吃饭时要注意细嚼慢咽，这样做可减轻胃肠道负担，促进消化和吸收。
饮食要尽量保持低盐低油脂：老年人罹患三高、动脉粥样硬化的几率较高，如若还保持高脂肪、高盐的饮食的话，会导致血压以及血脂上升，对病情的控制不利，还可能会诱发新的问题出现。平时做菜时尽量少放点盐，少用煎、炸等方式做菜。