专家告诉你：想利用「超慢跑」减肥，你该跑多久？

专家告诉你：想利用「超慢跑」减肥，你该跑多久？

K.C. Alfred//Getty Images

"跑步很累欸！"或"好懶得跑步喔！"你是不是總會冒出這些念頭來阻止你跑步瘦身呢？誰說跑步一定要跑得飛快、跑到上氣不接下氣才能達到瘦身效果？！今天就跟著WomensHealth一起看看《驚人的超慢跑瘦身法：「燃燒熱量」是走路2倍，連「運動白痴」都會愛上的運動！（修訂版）》中關於超慢跑如何讓人輕鬆瘦下來及最有效率又輕鬆的跑步姿勢吧！

超慢跑是什麼？

"超慢跑"是一种可以一边哼歌，还能一边聊天的运动方式。其速度标准可以从两个方面来判断：主观感受和实际速度。

• 主观判断法：跑步速度以"轻松"为原则，一边跑步还可以一边哼歌，或是与旁边的朋友聊天，这样的速度刚刚好。如果出现上气不接下气，或是呼吸变得沉重，就代表速度太快了。只要稍微感觉到辛苦，就应该降低跑步速度。可以再将步幅缩小一点，如果无法再缩小的话，不妨尝试把节奏放慢，减少步频也是一种方法。

• 速度标准：从速度来看，通常我们通常以每分钟多少公里或是每小时多少公里来做评量的标准；但慢跑时则都用1公里几分钟来表示。基本上，"超慢跑"的速度大概与走路差不多，甚至可以更慢。一般成年人走1公里大概需要10～15分钟。建议一开始以这个速度作为基准。

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超慢跑的正确姿势

虽然强调"跑步时不要太在意姿势"，但为了帮助大家在习惯跑步后，能更轻松有效地展现运动效果，还是介绍一些适合跑步的姿势：

1. 挺直背部：跑步时最好维持"挺直腰背"的姿势。不要只使用腿部肌肉，多运用腰部以上的肌肉能减轻各部位肌肉的负担，跑起来更轻松自在。

2. 正确站姿：想要没有运动伤害地从事超慢跑运动，首先要挺直背部，维持抬头挺胸的正确站姿。避免针对某部位过度施力，只需想象自己像木偶一样，头顶部有一条线把自己往上提拉即可。

3. 跑步动作：

• 将两只手放在"腰骨最上方"的位置。接着想象该处被线往前拉，交互踏出双腿。
• 这时使用的是"臀部与大腿内侧的肌肉"，腰部会自然往前推，这便是最轻松的跑步姿势。
• 轻轻弯起双手维持一定节奏，以"手肘带动手臂"，使之自然往後摆动并自然恢复原位。
• 切忌不要用力往前摆动，否则会让身体因为反作用力而往後倾，造成反效果。

超慢跑的成功案例

11年前，一位女士因为严重缺乏运动，导致腰腿无力，体重大幅上升。在朋友的鼓励下，她开始尝试超慢跑。虽然一开始只能跑50米，但她坚持了下来。后来，她甚至在没有练习的情况下参加了马拉松比赛，成功完成了5公里的赛程。在持续慢跑的过程中，她的体重逐渐下降，也能轻松地跑上车站阶梯而不喘不过气来。身边亲友对她的改变表示惊讶和赞赏，这成为她持续慢跑的动力。

超慢跑的效果

研究表明，即使是超慢跑，也能增强体能。福冈大学运动科学系田中宏晓教授在《聪明跑完全程马拉松》一书中提到："以极慢速跑步也能增強體力。"通过实践，发现即使是认为"我根本没办法慢跑"的人，也能轻松愉快地完成"超慢跑"的尝试。

结论

"超慢跑"这种运动方式，不仅适合想要减肥但又觉得跑步太累的人，也适合想要保持健康但又没有太多时间运动的人。只要找到适合自己的速度，任何人都可以轻松慢跑。而且，超慢跑不仅能帮助减肥，还能增强体能，改善身体状况，甚至能交到新朋友，获得更多的社交乐趣。