叶黄素怎么吃？叶黄素5大功效，你吃对了吗？

叶黄素怎么吃？叶黄素5大功效，你吃对了吗？

说到叶黄素的功效，大家先想到的大概就是眼睛保养，但你知道叶黄素的功效不只有眼睛保健吗？摄取叶黄素还可以顺便达到哪些保养效果呢？本文除了分享叶黄素的 5 大功效之外，还会分享挑选叶黄素的方法与吃法，以及服用叶黄素时的注意事 项，包括可能的副作用以及哪些人群不适合补充叶黄素，协助大家正确补充叶黄素，维持眼睛晶亮。

叶黄素是什么？为什么要吃叶黄素？

叶黄素是一种脂溶性营养素，属于类胡萝卜素家族的一员，通常与玉米黄素共同存在。它主要存在于绿色蔬菜和橙黄色水果中，尤其颜色越深的绿色蔬菜，通常叶黄素的含量就越高。而叶黄素之所以能够对眼睛有帮助，主要是因为“叶黄素”与“玉米黄素”是我们视网膜黄斑部的主要成分。

黄斑部在眼睛中扮演着负责接收光线，将影像传送到视网膜上的重要角色！它可以直接影响视力的生成和品质，此外，也能够过濾有害的光线，例如：3C用品的萤幕蓝光、阳光等，可以保护眼睛，减少光线对眼睛的伤害。而叶黄素具有抗氧化的特性，能够帮助保护眼睛，免受氧化压力的影响，进而帮助维持眼睛水润晶亮、健康。

不过人 体无法自行合成叶黄素，必须额外从饮食中摄取，如果饮食不均衡、摄取量不足，就无法达到叶黄素的保健功效，建议可以佐以保健食品补充，效率最好。

叶黄素的食物有哪些？

• 菠菜
• 羽衣甘蓝
• 绿花椰菜
• 芥蓝菜
• 萝蔓生菜
• 番茄
• 玉米
• 柳橙
• 奇异果
• 葡萄
• 南瓜
• 青椒
• 蛋黄

各食物叶黄素与玉米黄素含量

💡以上数据是来自美国农业部(USDA)的营养数据资料库，实际含量可能因品种、生长环境、加工方式等因素而有所差异，因此这些数值仅供参考。

叶黄素功效有哪些？叶黄素5大功效

叶黄素功效一：改善多种眼睛问题，守护眼睛晶亮

叶黄素可以帮助提高视力锐度，改善视觉对比敏感度， 并且减少眩光影响，同时减少与眼部疾病相关的细胞损失和死亡，改善许多眼睛问题，例如：预防和延缓白内障发生、透过提高视网膜色素光密度，促进视网膜色素上皮的修复来预防黄斑部病变、青光眼等。此外，现代人最容易感到的眼睛干涩、酸痛等问题，也能透过补充叶黄素来有效舒缓眼睛疲劳。

叶黄素功效二：抗氧化，减少自由基，降低慢性疾病风险

过量自由基除了会导致衰老，还会增加心脏病、糖尿病、阿兹海默症等慢性风险。而叶黄素能够清除超氧自由基和脂质过氧自由基，保护细胞免受氧化损伤，同时 也具有抗炎的效果，根据研究，叶黄素可透过其抗氧化与抗炎的效果，进而帮助降低罹患慢性疾病的 风险。

叶黄素功效三：帮助维持心血管健康

叶黄素对于预防动脉粥样硬化具有抗氧化和改善脂质代谢的作用，在一项实验中发现，补充叶黄素搭配低热量饮食，可以改善肥胖中年人的体组成和脂质代谢。此外，对于降低冠心病和中风风险也有帮助。

叶黄素功效四：提升皮肤健康，养颜美容

叶黄素可以减少皮肤炎症反应，并且保护皮肤免受紫外线损伤，进而改善皮肤健康，帮助皮肤保持水润、光泽有弹性，还能改善肤色、延缓皮肤老化。

叶黄素功效五：促进大脑认知功能

叶黄素的功效除了眼睛保养之外，补充叶黄素和玉米黄质还能可以改善成年人的视觉记忆和视觉学习。 此外，还有研究发现，叶黄素在大脑中的膜分布与认知功能相关，因此叶黄素可能有助于提高神经效率和认知表现的功效。

叶黄素适合哪些人吃？谁需要补充叶黄素？

• 3C族、上班族：长时间面对电脑、手机等3C产品的大量蓝光伤害，容易引发眼睛疲劳、干涩，甚至出现散光等问 题，尤其生活步调忙碌，难以适时休息，容易导致眼睛问题加剧。补充叶黄素可以有效缓解眼睛疲劳，保护视力，提高工作效率和生活品质。
• 饮食营养不均衡、中高龄族群： 由于饮食结构不良、消化吸收功能下降，可能会让营养不均衡，不容易摄取到足量的叶黄素，可能会增加眼睛问题，例如：白内障、老年化黄斑部病变等。此外，随着年龄增长，抗氧化能力会随之下降，容易罹患慢性疾病，叶黄素可以帮助抗氧化，降低慢性疾病风险，延缓眼睛老化，改善视力问题。
• 户外工作者、运动员：户外工作会长时间暴露于紫外线下，眼睛和皮肤都容易受到紫外线的伤害，补充叶黄素除了能保护眼睛，也能提供皮肤额外的保护。同时也有助于户外工作者和运动员保持长时间的注意力和敏锐的视力。
• 学生族：长时间阅读、学习，再加上手机的普及，容易出现眼睛疲劳、视力下降等问 题，补充叶黄素除了能缓解眼睛疲劳之外，还能提高大脑认知功能，改善视觉记忆和学习能力，有助于提升学生的 学习效率和记忆力。
• 银髮族： 随着年龄增长，眼睛容易出现老化问题，而大脑活动和认知功能也会随着年龄的增长而下降。补充叶黄素可以延缓眼睛老化，改善视力问题，同时也有助于改善年长者的大脑活动和认知功能。

叶黄素一天要吃多少？叶黄素摄取量建议

以日常保养而言，建议叶黄素每天的摄取量大概只要 610mg 就够了，持续补充 36 个月就能维持叶黄素在体内的浓度，达到保健效果。

然而，叶黄素若摄取过量可能会产生令身体不適的副作用，因此也不是多多益善。依照台湾卫福部的规定，每日摄取量为不得超过 30mg。

那要是想改善整体肤色的话，每天摄取补充10mg叶黄素和2mg玉米黄质也有帮助。

叶黄素什么时候吃？解除常见叶黄素吃法疑问

叶黄素和鱼油一样，属于脂溶性维生素，在饭后或随餐补充，可以透过胆汁的分泌，加强叶黄素的吸收率。如果想让叶黄素的吸收率和效果发挥得更好，建议搭配高浓度的鱼油一起吃，功效更好！建议在白天选择油脂含量比较高的那一餐餐后补充即可。

叶黄素可以空腹吃吗？

目前虽然没有任何研究显示空腹吃叶黄素会有不良的副作用，但叶黄素为脂溶性的营养素，需要与脂肪一同摄取才能更好地被吸收利用，如果空腹吃叶黄素可能会影 响到吸收率，不見得能补充到理想的叶黄素效果。

叶黄素可以晚上吃吗？

由于叶黄素最好的吃法是于餐后随食物的油脂一起被肠胃消化吸收，通常会挑 选一天之中最油膩的那一餐。在这样的原则下，晚上吃叶黄素也就意味著晚上吃得比较丰盛，这对身体来说会比较容易产生消化负担，因此还是建议白天吃叶黄素比较 好。

叶黄素推荐可以和哪些营养素一起吃？

• 鱼油：鱼油中的Omega-3脂肪酸可以帮助叶黄素吸收，加强其效果，对心血管健康也有帮助。
• 维生素C：同样具有抗氧化，可以增 强叶黄素的抗氧化效果，有助于保护眼睛和皮肤健康。
• 维生素E：维生素E也是一 种抗氧化维生素，与叶黄素一起摄取可以提高对眼睛的保护，有助于保护视网膜细胞免受氧化损伤。
• 花青素：叶黄素与花青素结合可增加抗氧化和抗炎效果。
• 虾红素：叶黄素和虾红素一起服用时，可以增加抗氧化和抗炎作用，有助于抑制炎性因子。

叶黄素不能和哪些东西一起吃？

多酚和类胡萝卜素，例如：β-胡萝卜素和番茄红素的混合物会明显降低叶黄素的吸收，虽然不至於产生其他的副作用，但为了确保身体能充分吸收叶黄素，还是避免将叶黄素与多酚或类胡萝卜素一起吃，才不会影响叶黄素的效果。

吃叶黄素有副作用吗？

叶黄素的安定性很高，在合理剂量下都是安全的，但如果摄取过多的叶黄素会让血液中的 β-胡萝卜素（β-carotene）水平升高，可能会导致手掌、手部、或脚底（甚至脸部）变黄，那就表示叶黄素摄取过多，平常若摄取过多的胡萝卜、柑橘类水果也有可能发生。不过大家也不用太过担心，皮肤变黄只是因为过多的胡萝卜素在血液中积聚所导致，只要降低叶黄素的剂量或停止补充就会逐渐恢复正常肤色了。

叶黄素禁忌与注意事项

根据美国国家卫生研究院进行的大型研究，长期补充叶黄素并没有发现什么副作用，除了过量摄取叶黄素可能会让皮肤变黄之外， 并没有特别的食用禁忌与注意事项。唯一需要注意的是多酚和类胡萝卜素的混合物若和叶黄素一起吃会影 响其吸收率，建议分 开摄取会比较好。

哪些人不能吃叶黄素？

• 囊状纤维化（Cystic fibrosis）患者，患者本身对难以吸收类胡萝卜素，就算刻意补充叶黄素，吸收效果也很有限，反而可能增加肝脏负担
• 正在吃含有替代油脂（Olestra）的食物或有其他类胡萝卜素的人，会降低叶黄素的吸收率，建议服用时间要间隔开来
• 孕期或哺乳期间，须遵循医生建议
• 避免叶黄素与药物产生相互作用，正在服用任何药物的人都应该先咨询医生

本文原文来自lohas101.com