运动后的肌肉酸痛怎么办？营养师教你科学缓解DOMS
运动后的肌肉酸痛怎么办？营养师教你科学缓解DOMS
疫情结束后，许多户外活动如雨后春笋般涌现，包括铁人三项、自行车赛等大型户外运动赛事。特别是马拉松路跑，可以根据个人能力报名5K、半马甚至是全马，大大降低了参与门槛，让非专业运动员也能轻松参与，成为普通民众最易参与的运动活动之一。
然而，在积极运动的同时，很多人可能会遇到运动后肌肉酸痛的问题，甚至在第二天起床时感到全身酸痛，影响日常工作和生活。这种现象被称为延缓性肌肉酸痛（DOMS），本文将为您详细介绍其成因、症状以及如何通过营养和运动恢复来缓解这种不适。
一.什么是延缓性肌肉酸痛（DOMS）？
DOMS，全称为延缓性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness）。最新研究表明，DOMS是由运动引起的肌肉损伤所导致，这些微小损伤会引发局部组织发炎，增加血液中肌酸激酶（CK）等炎症物质的产生，从而引起疼痛。
二.DOMS的症状
通常在新的、强度较大的运动、增加运动强度或持续时间、改变运动类型等情况后24至48小时内，肌肉会出现酸痛、僵硬和不适感。这种酸痛感在运动后几个小时内并不明显，而是在一段时间后逐渐显现，因此被称为“延缓性”。虽然它可能会影响日常生活，但通常是一种暂时性症状，不会对身体造成长期损害。
三.通过营养降低DOMS
在人体运动后修复过程中，适度的炎症反应是身体自然的愈合机制，但过度炎症会阻碍修复过程。通过调整饮食，摄入特定营养素，可以促进肌肉修复，帮助身体应对炎症，保持肌肉完整性。均衡饮食，包括优质蛋白质、全谷物、水果、蔬菜和健康脂肪，有助于支持身体适应过程，缓解DOMS症状。
1.蛋白质与DOMS
蛋白质是肌肉生长、维持和修复的关键营养素，运动后尤其重要。建议运动后摄入约20克优质蛋白，如鸡蛋、鸡胸肉、鱼类、黄豆制品等，以最大化刺激蛋白质合成。除了运动后补充，日常三餐定时定量摄入蛋白质同样重要。
2.Omega-3脂肪酸与DOMS
Omega-3脂肪酸是人体无法自行合成的重要营养素，主要通过饮食摄取。它是人体制造EPA和DHA的重要原料，同时具有抗炎作用，能降低运动后产生的炎症物质，减少DOMS的发生。富含Omega-3的食物包括深海鱼类（如鲭鱼、沙丁鱼）、坚果和种子（如奇亚籽、亚麻籽）等，也可以通过鱼油补充。
3.多酚与DOMS
多酚是一种植物化学物质，存在于植物性食物中，具有抗氧化和抗炎能力。其中，花青素和类黄酮等成分能减轻运动后DOMS。富含多酚的食物包括樱桃、草莓、石榴、蓝莓、可可粉、黑巧克力、豆类和坚果等。研究显示，酸樱桃汁和石榴汁可能对缓解运动后酸痛有帮助。
四.运动后如何缓解酸痛
完成马拉松等高强度运动后，肌肉酸痛是常见现象，但可以通过以下方法缓解：
- 给身体充分休息时间，避免长时间活动。
- 使用冰敷减轻疼痛和肿胀，每次15-20分钟，每2-3小时重复一次。
- 进行轻度伸展和放松运动，帮助缓解肌肉紧张，促进血液循环。
- 保持充足水分摄入，维持均衡饮食，支持身体恢复和修复。