皮质醇是减脂过程中的大魔王？教练与营养师教你如何面对！

皮质醇是减脂过程中的大魔王？教练与营养师教你如何面对！

皮质醇，这种由肾上腺分泌的激素，常常被健身爱好者和健康意识强的人士视为减脂过程中的“大魔王”。然而，它真的是十恶不赦的坏蛋吗？本文将从多个角度为您揭示皮质醇的真相，包括它的作用机制、分泌调节、过高或过低的影响，以及如何通过饮食、运动和生活方式的调整来维持其平衡。

皮质醇是什么？有哪些作用？

皮质醇（又叫可体松）是肾上腺皮质外层分泌的激素，存在于体内大部分的组织中，可以影响很多生理反应、器官系统。在现代很多人都把皮质醇妖魔化，只有说皮质醇的坏处，但其实它还是有很多对身体有益的功能。

皮质醇常見作用包含以下：

• 調節血糖：皮質醇可以促進肝臟分解，釋放葡萄糖進入血液，以提供身體的能量需求。
• 免疫功能：皮質醇可以抑制免疫系統的活性，以減少發炎反應。
• 調節血壓：促進血管收縮，以增加血壓。
• 面對壓力、緊急狀況：提升注意力、加快心跳與血壓。
• 骨骼代謝：皮質醇會抑制骨骼形成，增加骨骼吸收，以降低骨骼密度……等等。

为什么会产生皮质醇？

首先要说的是，皮质醇是会藉由身体自行产生的，通常早上皮质醇会达到最高峰，促使我们清醒，进而让我们有精神面对一整天的工作或学习。

相对的，大多数身心的压力也会使身体释放皮质醇来应对。常见的有：

• 低血糖
• 摄取咖啡因
• 身体或心理上的压力（像是工作、情感、受傷、训练、熬夜、生病……等）

以上这些都会促使我们身体分泌过多的皮质醇。

有一项评估部分及完全睡眠剥夺对皮质醇影响的研究（正常睡眠 23:00-7:00、部分睡眠 4:00-8:00 与完全不睡），显示部分睡眠的皮质醇浓度会比平常高 37%，而完全不睡是 45%，因此充足规律的睡眠对皮质醇的稳定非常重要。

资料来源
Sleep Loss Results in an Elevation of Cortisol Levels the Next Evening

皮质醇过高或过低对身体的副作用？

皮质醇过高时的副作用：

• 抑制免疫系统：增加感染的风险，以及心血管、消化、睡眠、情绪障碍……等问题。
• 其他影响：高皮质醇可能导致记忆力减退、骨质疏松……等。
• 体重增加：在下列研究中有发现，过高的压力会使胰岛素阻抗，脂肪就容易堆積在腹部。而这些高壓族群肥胖的机率，与一般人相比会高出50%。
• 相关疾病：库欣氏症候群 - 皮肤变薄、紫色纹路、经期失调、易瘀青、肌肉无力、月亮脸……等。

资料来源
Prospective Effect of Job Strain on General and Central Obesity in the Whitehall II Study

皮质醇高会有许多副作用，因此有人会觉得皮质醇越低越好，然而并不是这样，过低的皮质醇也会有很多状况产生。

皮质醇过低时的副作用：

• 代谢失調，导致衰弱疲累、專注度下降，失去危機處理能力。
• 使肌膚黑色素沉著，膚色突然變深，手腳掌紋紋路變黑……等。

营养师教你如何减少皮质醇？

现代人常常因为作息紊乱、饮食不均衡、压力过大等，使皮质醇的波动不平衡，让身体出现很多随之而来的副作用。接下来就让营养师跟教練，从运动跟饮食的角度，跟大家分享能够调整皮质醇的一些建议！

• 减少咖啡因及酒精的摄取。
• 饮食尽量保持均衡。
• 安排作弊餐（要放心享受，不给自己过大的饮控压力）。
• 使用82法则，80%认真饮控+20%轻松饮食。
• 补充补给品：市面上有不少的「益生菌」是能够帮助放松、提升睡眠品质，另外也可以透过GABA、色氨酸、茶氨酸……等补给品，帮助你达到更佳的休息状态。

教练教你如何减少皮质醇？

• 保持运动习惯，规律运动可以帮助稳定皮质醇的浓度。
• 调整训练频率、强度、习惯。
• 适度安排休息日。

生活中如何减少皮质醇？

• 适当放松：可以冥想、户外走走、瑜伽……等等，找到适合自己的放松方式。
• 睡眠不足会导致皮质醇浓度失衡。因此，要尽量保持充足的睡眠。
• 长期处在压力下，并且感到自己已经无法排解，建议可以寻求心理諮商师的帮助。
• 拥抱、与动物玩耍。

性别 / 年龄 / 职业与皮质醇的相关性？

在一項職業壓力與皮質醇對護理人員中性別差異影響的研究中，發現男護理師組 8 小時皮質醇升高或下降與身體、心理健康有相關性。

資料來源
Occupational Stress versus Cortisol Associated with Psychological Variables and Gender Differences among Women and Men in Nursing

较高的職業壓力與自覺身心健康不良有關，而職業壓力升高又與較低的皮質醇有關（皮質醇低會使處理壓力的能力下降）。女性護理師的皮質醇水平與年齡、自覺健康狀況、工作滿意度和職業壓力密切相關。年輕的女護理師相較年長護理師呈現較高的皮質醇水平，可能因為她們缺乏工作經驗，感到工作不穩定，承受更大的壓力，也可能因為需照顧小孩，在家庭與工作間找不到平衡，使他們更焦慮。

專業護理人員，無論男性或女性，都承受著極高的職業壓力，這部分是因為該職業會密切接觸疾病、疼痛和死亡，因此皮質醇水平通常會較高，而兩性的家庭責任感、心理狀況等變因較大，因此無法斷定兩者的差異。男/女護理人員的職業壓力主要受工作條件（薪資、輪班制度、職場關係、自主性和社會認可）及個人情況（需平衡家庭與工作等）影響。