【饮食营养】品种多样化，这样做才对！

【饮食营养】品种多样化，这样做才对！

在追求健康饮食的道路上，食物多样化的理念早已深入人心。然而，真正做到每天摄入多种食物的人却寥寥无几。营养专家建议，一个人每天最好能摄入30种不同的食物，至少也要达到12种，而每周则应达到25种以上。这些食物应涵盖粮食、蔬菜、水果、豆类与豆制品、奶类以及肉蛋类等7大类，缺一不可。

具体来说，各类食物的摄入量应达到以下标准：

• 谷类、薯类、杂豆类：平均每天3种以上，每周5种以上
• 蔬菜、菌藻和水果类：平均每天4种以上，每周10种以上
• 鱼、蛋、禽肉、畜肉类：平均每天3种以上，每周5种以上
• 奶、大豆、坚果类：平均每天2种，每周5种以上

在一天三餐中，食物种类的分配也应合理：

• 早餐：至少4-5个品种
• 午餐：至少5-6个品种
• 晚餐：至少3-4个品种

要实现上述目标，需要特别关注重点食物的安排：

谷物
作为主食，每天每餐都应保证足够的份额，包括米饭、馒头、杂粮等。杂粮如黑米、燕麦、荞麦、小米、红小豆、芸豆、莲子等，每天最好能达到4种。

蔬菜
应以绿叶（如油菜、菠菜、小白菜、菜心、油麦菜、生菜、韭菜、茼蒿）、深绿色（如西兰花、蒜苔、青椒、苦瓜）、红黄色（番茄、胡萝卜、彩椒、南瓜、苋菜）和紫色（紫甘蓝）等深色蔬菜为主，约1斤左右，种类不应少于5种。

其他食物

• 新鲜水果：如芒果、柑橘、猕猴桃、草莓、樱桃、蓝莓等，平均每天200-350克
• 大豆及其制品：每天25克大豆，或72克北豆腐、140克南豆腐、360克豆浆、50克豆腐干、40克豆腐丝、170克内脂豆腐
• 蛋类：以鸡蛋为优，每天1个
• 肉类和鱼虾：每天100-150克
• 奶类：每天300克
• 坚果：如花生、核桃、开心果、松子、杏仁、腰果、榛子等，每天1小把
• 橄榄油和亚麻油：每天25克左右，相当于3白瓷汤勺
• 食盐：每天不超过5克，相当于1小啤酒瓶盖。若吃了酱肉、香肠、烧鸡、咸蛋、饼干等含盐高的加工食品，其盐量应从5克中扣减

此外，每天还应摄入6-7杯白开水（每杯200毫升，大致相当于3瓶普通矿泉水），以及5种调料（如花椒、肉桂、醋、咖喱、葱、姜、蒜等）。

为了实现食物多样化，还需要学会同类食物的互换：

• 主食类：如米饭、馒头、面条等可轮换着吃
• 水产类：鱼可以与虾蟹类互换
• 奶制品：牛奶与酸奶、奶酪等可互换

同时，要注意控制食物总量，避免热量超标：

• 吃了粗粮，就要减少精白米面
• 吃了鱼，就要少吃肉
• 吃了瓜子，就要少吃核桃

通过合理搭配和互换，既能避免食物重复，又能保持营养均衡，让餐桌上的每一餐都充满新鲜感和健康感。