减肥必备：14种低卡主食推荐，从意大利面到南瓜

减肥必备：14种低卡主食推荐，从意大利面到南瓜

引用

网易

1.

https://www.163.com/dy/article/JQ47O9UB0514AUNL.html

在减肥过程中，很多人往往陷入两个极端：要么完全避免主食，要么选择错误的主食。事实上，正确的主食选择对于减肥效果至关重要。本文将为您介绍14种适合减肥期间食用的主食，帮助您在控制热量的同时，也能享受到美味和饱腹感。

14. 意大利面

• 热量：351kcal/100g
• 特点：主要原料为杜兰小麦，低GI，升血糖速度慢，饱腹感强。建议煮制时间控制在8~9分钟，同时注意酱料的摄入量。

13. 荞麦面

• 热量：340kcal/100g
• 特点：富含抗性淀粉和膳食纤维，B族维生素、镁、钙、铁、锌等矿物质含量高，所含的黄酮还能阻碍淀粉酶水解淀粉。建议选择荞麦粉含量50%以上的产品。

12. 杂粮米

• 热量：140kcal/100g
• 特点：通过加入各种杂粮降低整体GI值，提升膳食纤维含量和饱腹感。建议从少量杂粮开始，逐步增加比例。

11. 紫薯

• 热量：133kcal/100g
• 特点：富含膳食纤维和抗氧化物质花青素，一个拳头大小的紫薯（约100g）即可提供长时间的饱腹感。

10. 玉米

• 热量：112kcal/100g
• 特点：一根玉米（去芯后）约重100~130g，含丰富的膳食纤维，既能提供饱腹感，又能促进肠道蠕动。推荐清蒸或水煮。

09. 煮豌豆

• 热量：107kcal/100g
• 特点：虽然豌豆常被误认为蔬菜，但其碳水比例高达66.7%，是优质的主食替代品，能提供长时间的饱腹感。

08. 土豆

• 热量：81kcal/100g
• 特点：富含抗性淀粉，氨基酸平衡良好，特别是赖氨酸和色氨酸，还是富钾食物，有助于排钠降压。推荐蒸着吃或做成土豆泥。

07. 煮蚕豆

• 热量：62kcal/100g
• 特点：水煮蚕豆热量较低，是替代主食的好选择，既好吃又低卡。

06. 红薯

• 热量：61kcal/100g
• 特点：虽然口感甜，但热量并不高，一个小红薯（约120g）仅含70kcal左右，还富含胡萝卜素，适合替代主食。

05. 山药

• 热量：57kcal/100g
• 特点：能量低且爽滑可口，含有山药多糖、胆甾醇等，能促进胆固醇排泄，调节血脂和血糖，适合减肥和“三高”人群。

04. 芋头

• 热量：56kcal/100g
• 特点：碳水含量高达87.9%，能量比红薯还低，蒸着吃或炖汤都是不错的选择。

03. 莲藕

• 热量：47kcal/100g
• 特点：碳水比例高达87.5%，一顿吃一小节（约130g）仅含60kcal，适合替代主食，推荐煮着吃、炖着吃或蒸着吃。

02. 南瓜

• 热量：23kcal/100g
• 特点：清蒸南瓜口感甜美，热量极低，一碗250g的蒸南瓜仅含50kcal左右，富含膳食纤维和胡萝卜素，适合改善便秘。

01. 魔芋

• 热量：20kcal/100g
• 特点：热量最低，食用后会吸水膨胀，增加饱腹感。所含的葡萄甘露聚糖是一种优质可溶性膳食纤维，有助于预防肥胖和高脂血症，但营养较为单一，不宜长期食用。

小贴士

• 这些主食不要一直吃一种，建议每餐换着不同的主食吃，或者一餐吃2种以上。
• 参考文献：
  1. 让蔚清，《临床营养学（第3版）》，人民卫生出版社
  2. 杨月欣，《中国食物成分表（第6版）》，北京大学医学出版社