宅家健身逆袭秘诀：就一根弹力带~

宅家健身逆袭秘诀：就一根弹力带~

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澎湃

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寒冷的冬春季节，想要运动健身却又不想出门？一根弹力带就能帮你轻松解决这个问题！从上肢到核心，再到下肢，四个经典动作让你在家就能完成全身锻炼。

医学顾问
上海市第五人民医院 骨科
李凌峰
吴俊国 主任医师

弹力带的魅力

弹力带，由天然乳胶或合成材料制成，具备出色的弹性和耐用性。它通过提供均匀而渐增的阻力，激发肌肉在各个角度下的工作效能，促进力量、灵活性和肌肉协调性的全面提升。无论强化心脏健康，还是提升日常活动能力，弹力带都堪称“全能选手”。

在开始弹力带训练时，需先准备这些物品：

• 弹力带：选择质地优良、符合个人力量水平的弹力带，建议从较低阻力开始。
• 瑜伽垫：可保护关节，提供良好抓地性能。
• 舒适运动服装：确保能自由移动，不过紧束缚。
• 水杯：保持水分充足，以支持新陈代谢。

弹力带经典动作推荐

1. 强化上半身力量：弹力带推举

站姿或坐姿，双手握住弹力带两端，抬臂至胸前平行，然后缓缓推举向上。重复此动作，感受肩部和手臂的灼烧感，可提升上肢力量。

2. 稳定核心肌群：弹力带卷腹

平躺在瑜伽垫上，弹力带固定于前脚掌，双手抓住带子两端，进行卷腹动作。此项练习能有效刺激腹部深层肌肉，打造坚实的核心肌群。

3. 提高下肢动力：弹力带深蹲

将弹力带置于大腿中部，做深蹲动作，对抗阻力向外推开双膝。该动作对于加强大腿内外侧肌群及臀部肌肉非常有效。

4. 有益全身协调：弹力带弓步

弹力带一端固定，另一端套在身上，利用阻力向前做弓步动作。注意腿部弯曲尽量为垂直90度，膝盖不要超过脚尖，并把背部挺直。此动作可增强腿部力量，同时能促进全身协调性。

冬春室内运动小贴士

开始训练前，建议充分热身，尤其是冷天时更需注意肌肉预热，以减少受伤风险。动作执行时，关注细节，如保持脊椎中立位，避免弯腰驼背。训练结束后，注意适当拉伸、放松。

建议保证每周3次以上的弹力带训练频率，每次练习20-30分钟，按循序渐进原则，逐渐增加难度和次数。

记得在锻炼时倾听身体的声音，适时调整强度，让每一次训练都成为迈向更好自我的一步。