如何科学使用烹饪油

如何科学使用烹饪油

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澎湃

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脂肪作为人体重要营养素之一，可为机体提供能量和必需脂肪酸、脂溶性维生素等，主要来源于畜肉和烹调油。然而，长期过量摄入脂肪会导致肥胖、增加动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性非传染性疾病的发病风险。根据《中国居民膳食指南》(2022)建议，健康成年人每人每天烹调用油量不超过25～30克。目前我国居民烹调油平均摄入量已超推荐量的1/3。减少烹调用油是减少脂肪摄入总量的方法之一。科学用油并减少烹饪油摄入是保持健康饮食习惯的重要一环。

一、了解各类油脂的特性

橄榄油、亚麻籽油、花生油等植物油因富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益，日常膳食中应尽量选用，并交替使用不同种类的油，以保证营养的全面性。此外，也要注意油料的品质和保存条件，避免使用过期或变质的油。

二、控制用油量

使用控油壶或量勺来准确量取烹饪用油，确保每餐的油脂摄入在合理范围内。一般来说，每天烹饪油的摄入量应控制在25～30克之间。

1. 炒菜之后控油：将菜锅斜放一两分钟，让多余的油流出，再盛盘。
2. 凉拌菜时，最后放一小勺香油并立即食用，这样香气可以散发但油脂不会被菜完全吸收。
3. 煲汤后，将表面的油撇去，减少油脂摄入。
4. 避免重复用油：炸过的油不宜再次用于高温烹调，可以用来拌凉菜，避免油脂的重复使用。
5. 减少外出就餐：外出就餐时，餐馆的菜品往往含有较多的油脂。尽量减少外出就餐的次数，或选择低脂、少油的菜品。

三、关注食品标签

购买油料或加工食品时，注意查看食品标签上的脂肪含量信息。选择脂肪含量较低的产品，减少隐形油脂的摄入。

四、选择健康的烹饪方法

1. 多采用不用油或少用油的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。这些方法不仅可以减少油脂摄入，还能保留食物的原汁原味。
2. 煎炸改为烤制，特别是速冻调味肉块或鱼饼，这样可以降低脂肪含量。
3. 将肉煮至七成熟再切片炒，这样可以减少额外添加的油脂。

五、合理搭配食材

在烹饪过程中，合理搭配食材也是减少油脂摄入的关键。例如，在炒菜时，可以加入一些富含水分的蔬菜，如冬瓜、黄瓜等，这些蔬菜可以吸收一部分油脂，从而降低整体菜肴的油脂含量。

六、少吃油炸食品

油炸食品的油脂含量通常较高，因此应尽量减少或避免食用。在外就餐时，也可以主动要求餐馆少放油，少点油炸类菜品。

七、注意油的品质和保存

用油要新鲜，不同的食用油有不同的精炼程度和耐热性，选择适合煎炸、炒菜、凉拌的油。同时，贮存油最好是在避光避热的地方，防止氧化。

八、培养清淡的饮食习惯

从小培养清淡不油腻的饮食习惯，对于减少烹饪油摄入非常有帮助。这样不仅可以保持身体健康，还能让味蕾更加享受食物的原味。

九、其他减油技巧

• 利用不粘锅煎煮，减少用油
• 利用高汤或酒替代油进行烹饪
• 使用油水混合喷液均匀喷洒于食材上，减少用油量
• 挑选低脂肉类，如海鲜、鸡胸肉等
• 使用香辛料取代部分调味酱，增加风味同时减少油脂摄入

十、特殊人群用油建议

老年人、血脂异常等人群更要注意油脂的摄入量，尽量选择植物油中的不饱和脂肪酸较高的油料。

上述建议，是不是可以帮助您了解一些减少烹饪油用量的方法呢？保持良好的饮食习惯是维护健康的基石。