不想“大鱼大肉”还可以怎样补充蛋白质

不想“大鱼大肉”还可以怎样补充蛋白质

引用

澎湃

1.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_28700350

中国营养学会建议，健康成年人蛋白质摄入量为男性65克/天，女性55克/天。但是，并不是每个人都喜欢吃“大鱼大肉”，那么我们可以从其他方面来补充蛋白质吗？

杂豆

杂豆（包括绿豆、红豆、豌豆等）蛋白质含量为20%~30%。如果焖饭时加点杂豆，其中的赖氨酸与谷类中的蛋氨酸互补，能提高蛋白质利用率。

大豆及豆制品

每100克大豆约含36克蛋白质。大豆被加工成豆腐等豆制品后，蛋白质消化率可从原先的60%提高到90%以上，也非常值得推荐。

蛋类

每100克鸡蛋约含13克蛋白质。鸡蛋的氨基酸组成与人体所需最接近，是物美价廉的优质蛋白质食物。吃不惯水煮蛋的人可以把鸡蛋做成鸡蛋羹。

奶及奶制品

牛奶是优质蛋白质的良好来源，含量平均为3克/100毫升，且吸收利用率高。鲜奶可加工成酸奶、奶酪等多种奶制品，更易于消化吸收。大家可以换着花样，在每个细节中都有意识地加点蛋白质。

实用建议

1. 如果平时以米饭为主，建议在其中加点红小豆或绿豆，按照100克大米配30克杂豆的比例，口感较好。如果是吃面条，可以在卤或配菜中，加50克左右的豆腐丝、腐竹丝等。

2. 天热时，爽口的凉菜最受欢迎。大家可以选择皮蛋、花生、芝麻酱等富含蛋白质的食材做凉菜，比如皮蛋豆腐、毛豆花生拼盘、乾隆白菜等。需注意，芝麻酱脂肪含量较高，不宜吃太多，每餐10克左右为宜。

3. 两餐之间，大家可以选择富含蛋白质的零食补充体力。比如卤豆干蛋白质含量约为16克/100克，每次建议食用50克；奶酪棒蛋白质含量约为5克/根，每次建议食用1~2根；酸奶约为3克/100毫升，建议每天喝200毫升。