壶铃核心训练：15 分钟，告别仰卧起坐和卷腹

壶铃核心训练：15 分钟，告别仰卧起坐和卷腹

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网易

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想要告别枯燥的仰卧起坐和卷腹？这个由专业健身教练林赛·博姆格伦设计的15分钟壶铃核心训练，将有氧运动与核心训练完美结合，让你在短时间内就能感受到训练效果。

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这是一套由专业健身教练林赛·博姆格伦设计的15分钟壶铃核心训练课程。这套训练结合了有氧运动和核心训练，旨在帮助训练者在短时间内达到最佳的训练效果。

训练流程

这套训练包含7个动作，每个动作需要持续40秒，然后休息20秒。训练者可以根据需要重复这个循环。虽然有些人喜欢不重复的训练，但一次训练中有一组重复，有助于充分感受每个动作对核心的影响，并有时间改进姿势。

训练工具

训练主要使用壶铃作为训练工具。如果训练者没有壶铃，可以使用哑铃作为替代。在训练中，博姆格伦使用了两种不同重量的壶铃，但训练者只需要选择一个对自己有挑战性但又能保持正确姿势的重量即可。

训练要点

• 核心肌肉的激活：壶铃训练需要核心肌肉保持稳定，以调动所有肌肉保持控制。核心肌肉不仅包括腹肌，还包括下背部、腹斜肌和臀部周围的肌肉。
• 正确的训练姿势：每个动作都应以正确的姿势持续整整40秒，以取得更好的训练效果。训练者需要始终保持核心肌肉发力，避免在训练中走神而忘记让核心肌肉发力。
• 核心肌肉的激活方法：激活核心肌群并不只是收腹。相反，要想着把肚脐往脊椎方向牵引，以形成一个稳定的中段来支撑你的动作。

相关建议

• 如果训练者想要更深入地了解如何正确激活核心肌肉，可以尝试瑜伽和普拉提等训练方式。
• 训练者可以在训练前阅读一些关于腹部肌肉和核心肌群之间区别的文章，以更好地理解训练原理。