健忘、记忆力变差怎么办？3种记忆力训练方式

健忘、记忆力变差怎么办？3种记忆力训练方式

健忘和记忆力变差是许多人面临的困扰，不仅影响日常生活，还可能影响工作效率。本文将为您介绍三种科学的记忆力训练方式、增强记忆力的食物以及记忆力变差的原因，帮助您改善记忆力，提升生活质量。

3种记忆力训练方式

想快速地提高记忆力、专注力，可以尝试以下3种科学的记忆力训练：

一、多冥想

研究指出，冥想者的大脑中特定的大脑皮层会明显增厚，如右側的中前额溝、上额溝。这是大脑中负责注意力、决策及执行功能相关的区域。专注力的提高能够让大脑更有效地处理和记住信息。冥想不仅是一种静心的练习，更是一种能够有效提升大脑功能、改善记忆和认知能力的方法。

定期冥想练习，可以提升专注力和注意力。

二、聆听alpha脑波音乐

alpha脑波是人类产生的5种脑波之一，能有效帮助轻松，并促进大脑的各项功能，包括记忆力的提升与加强智力。研究显示，听Alpha脑波音乐可以明显提升短期记忆力，且有助于维持长期记忆力。当受试者的Alpha波功率增强时，短期记忆的表现有明显的改善。alpha脑波的频率介于8~13赫兹（Hz）之间，可以搜索这类型的音乐进行聆听！在一些需要长时间专注的情况，听alpha脑波音乐也可提升专注力。

三、锻炼体能

锻炼不仅能改善身体健康，还可以增强大脑的认知功能及记忆力。神经细胞中的一项蛋白质"BDNF"可以帮助认知功能及记忆力。许多神经衰退化性疾病（如：阿兹海默症、帕金森氏症等）的患者中，BDNF的讯号有减弱的现像。研究显示，运动会使中枢神经中的BDNF增加，加强记忆力的形成。运动能够帮助我们保持大脑的灵活性，减缓认知功能衰退，改善记忆力！

运动能够帮助活化大脑。

增强记忆力食物

记忆力与大脑健康有关，补充合适的营养可以有效提升认知能力。

1. Omega-3脂肪酸：DHA和EPA有助于神经传递，减少发炎，降低记忆力衰退风险。
2. 维生素B12：维持神经健康，预防记忆力下降，帮助神经传导物质生成。
3. 锌：参与神经传导与记忆形成，缺乏可能影响专注力。
4. 维生素D：维持神经可塑性，降低认知能力衰退风险。
5. 磷脂醯丝胺酸：强化脑细胞沟通，增強记忆与认知功能。
6. 薑黄素：抗氧化、抗发炎，保护脑细胞。

想要维持大脑健康并增强记忆力，饮食应该选择营养丰富的食物。例如深海鱼类、坚果种子、莓果、酪梨、全穀类、鸡蛋与黄豆等。这些食物富含Omega-3脂肪酸、维生素B群，能帮助神经功能、保护脑细胞，维持稳定的能量供應。对于提升记忆力与认知表现相当重要。

富含Omega-3脂肪酸的鱼类能帮助提升记忆力。

为什么记忆力会变差？

一、焦虑/抑郁

焦虑或抑郁时，容易情绪低落、疲勞、睡眠品质下降，甚至影响食欲。这都会降低我们的专注力与认知功能。因为心思过度集中在自身情绪或压力，导致难以维持注意力，影响新信息的处理与记忆的建立。长期处于焦虑或抑郁的状态，会让大脑"过载"。过度紧张和担忧会让信息无法有效储存，容易忘东忘西。

二、睡眠不足

睡覺時，大腦會將白天接收到的資訊進行篩選、分類，並將重要的內容存入長期記憶中。如果睡眠时间不足，这些记忆整合的过程会受到干扰。导致新的信息容易被遗忘，或记忆变得零散、不清晰。

睡眠是大脑整理与强化记忆的关键时刻。

睡眠不仅能让身体休息，也是大脑整理与强化记忆的關鍵时刻。长期睡眠不足，记忆力会受到影響，出現健忘、专注力下降、思緒混亂等問題。

三、缺乏维生素B12

维生素B12是维持大脑健康的重要营养素。当体内B12不足时，大脑的携氧量会减少，影响神经系统运作，产生健忘、注意力不集中、记忆力下降、思考推理困难，甚至提高失智症的风险。

四、门口效应（Doorway Effect）

你是否有过刚准备好要拿东西，跨过门檻後卻突然茫然，完全想不起來自己要做什麼的情況。這種"瞬間失憶"的現象，常常讓人懷疑自己是不是記憶力變差。

门口效应，是一種大腦的記憶機制。当人穿过门，进入新环境时，突然忘记自己刚才要做什麼或為什麼要进入这个环境。主要是因为换环境，大脑会将不同环境发生的事切割开，让一个环境与一段记忆搭配，能有效储存记忆。

门口效应是為了讓大腦處理更多信息。

五、生理疾病

记忆力变差也可能是多种疾病的前兆。失智症，特别是阿兹海默症，记忆力下降是主要徵兆之一。轻度认知障碍会有记忆问题，但不至于影响日常生活。帕金森氏症、血管型癡呆和路易氏體失智症等，也会出现记忆力下降的情况。

健忘和失智的差别？

健忘

健忘通常是一种短暂且可逆的现象，并非疾病。多与压力、疲劳或注意力不集中有关。常见特征：

• 忘记刚才说过的话或放置物品的位置，例如钥匙、手机。
• 不影响日常生活，只是偶爾觉得困擾。

失智

失智是一种不可逆的疾病。伴随脑部功能退化，影响记忆、语言、判断力和日常生活。常见特征：

• 重复问同样问题，甚至完全忘记重要事情（亲人的名字）。
• 严重影响日常生活，如：迷路、无法完成基本的生活活动。