乳清蛋白就是高蛋白？营养师详解3种乳清蛋白功效、怎么喝！

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随着健身热潮的兴起，越来越多的人开始关注蛋白质的摄入，而乳清蛋白也成为不少人的首选健身补充品。但乳清蛋白就是高蛋白吗？为什么这么多人推崇？本文将为您详细解析乳清蛋白的功效，以及如何正确饮用乳清蛋白，帮助您提升运动表现和肌肉生长。

乳清蛋白是一种蛋白质，来源于奶酪和其他乳制品制造过程中的副产品。它富含β乳球蛋白、α乳白蛋白、免疫球蛋白、乳铁蛋白、矿物质和维生素等营养物质，在食品和药品产业中被广泛应用。

乳清蛋白含有高浓度的必需氨基酸，如亮氨酸，这对肌肉合成起着重要作用；同时，它也是生物活性肽的重要来源，常用于病后营养补充。

乳清蛋白是从牛奶中分离出来的液体部分。当牛奶被酶或酸（如柠檬酸或醋）处理时，会分离出固态的酪蛋白（约占80%）和液态的乳清（约占20%）。乳清经过过滤、浓缩和干燥处理后，就变成了乳清蛋白粉。

吸收速度：乳清蛋白是快速吸收的蛋白质，一般在摄入后短时间内被消化吸收，适合运动后迅速补充肌肉所需的氨基酸。而酪蛋白则是慢速释放的蛋白质，能够提供长时间的氨基酸供应，通常适合在睡前食用。
氨基酸组成：乳清蛋白含有较高比例的支链氨基酸（BCAAs），如亮氨酸，这对组织修复和生长有利。而酪蛋白虽然也含有丰富的必需氨基酸，但因为它的消化速度较慢，所以能够持续提供氨基酸。
消化过程：乳清蛋白在消化系统中迅速分解并吸收，这使得它成为运动后补充蛋白质的理想选择。而酪蛋白在消化道中形成凝块，延缓了消化和吸收过程，因此提供了一种持久的氨基酸释放。

乳清蛋白经过膜过滤分离后，依据蛋白质比例可分为三种常见产品：

分离乳清蛋白（WPI）：乳清经过UF过滤，并经离子交换树脂系统去除乳糖后干燥而成，蛋白质含量>90%。
水解乳清蛋白：乳清蛋白经酶水解后，氨基酸中的肽链断裂成肽分子，不仅更容易被肠道吸收，也有较低的致敏性。其特性因使用酶、温度与酸碱等因素，可提升乳清蛋白的溶解度与耐热性。
浓缩乳清蛋白（WPC）：乳清经UF过滤系统后干燥即为浓缩乳清蛋白，蛋白质含量在35%-80%，成分中除了蛋白质外，仍存在有乳糖与脂肪。

种类	分离乳清蛋白	水解乳清蛋白	浓缩乳清蛋白
蛋白质含量	>90%	>90%	35%-80%
成分特性	经离子交换树脂过滤掉乳糖	蛋白质经水解为肽分子	成分除蛋白质外，尚有乳糖与脂肪
吸收速度	中	快	慢
适用人群	有乳糖不耐症者	消化功能不佳者	一般营养补充，想增加蛋白质摄入者
价格	适中	最高	最低

乳清蛋白的主要功效包括：

健身族、运动族：无论是专业运动员还是有运动习惯的族群，饮用乳清蛋白都有助于帮助肌肉生长，并帮助运动后的组织修复。
饮食控制族群：乳清蛋白粉通常含有高浓度的蛋白质，可以延长时间的饱腹感，但热量相对较低，特别是低脂、无糖或低碳水版本的乳清蛋白，这使得乳清蛋白成为一种高效的蛋白质来源，不会显著增加总热量，对于需要控制热量的人来说相当适合。
高龄族群：由于消化吸收功能随着年龄上升而降低，当人体的必需氨基酸不足时，蛋白分解作用大于蛋白合成作用，进而造成肌肉流失。高龄族群补充乳清蛋白补充蛋白质摄入，能帮助肌肉生长，维持肌肉量。有慢性疾病者，建议与专业医疗人员确认后使用。
一般人、发发育中的青少年与孕产妇：在饮食正常的情况下，不需额外补充乳清蛋白，但若蛋白质摄入不足或是食欲不佳，补充乳清蛋白，能帮助补养调理，增加营养。但日常生活中，还是建议多摄取原型食物，以获得完整的营养素。