什么是跑者膝？腿部伸展和肌力锻炼才能保护膝盖

什么是跑者膝？腿部伸展和肌力锻炼才能保护膝盖

跑步后膝盖疼痛，感觉膝盖周围有灼热或刺痛感，但用手触摸又找不到痛点？这可能是"跑者膝"的症状。即使你不是经常运动的人，也可能患上这种疾病。

什么是跑者膝？

"跑者膝"是运动所造成的一系列膝盖问题的统称，包括韧带痛、肌肉张力不均和髌骨软骨磨损痛。最常见的症状是髌骨疼痛综合征（PFPS），其次是髂胫束综合征（ITBS）。

髌骨疼痛综合征是当髌骨软骨发生磨损造成的，因此好发族群不一定是只有爱跑步的人或运动员。女性因为天生骨盆比较宽，大腿骨和小腿骨形成的夹角角度比较大，也容易造成髌骨往外位移，增加磨损软骨的机会。而体重过重者也是罹患髌骨疼痛综合征的高危险群。

初期会感到紧绷、刺痛，但摸不到特别的疼痛点；到了中期，髌骨软骨磨损、位移，开始出现膝盖酸软、蹲久了站不起来和关节内积水的问题。如果不加以治疗，最严重可能会像退化性关节炎般，连日常的行走、爬楼梯都有困难。

如何区分跑者膝和退化性关节炎？

跑者膝和退化性关节炎症状类似，但原因不同。跑者膝主要是因为髌骨软骨磨损、关节积液，造成膝盖周围疼痛、肿胀，好发于运动员和年轻人；而退化性关节炎是由于两个骨头中间的关节囊滑液减少，造成软骨磨损，导致关节活动不顺畅。初期可能没有明显不适，等到发现膝盖僵硬、肿大时，可能已经影响日常活动。

5个因素会增加跑者膝/膝盖痛的发生机会

1. 过度使用：频繁的弯曲膝盖或进行高强度锻炼，如骑自行车、跑步、打网球、跳跃运动等，都容易因为过度使用膝盖而造成损伤。

2. 跌倒：打球时碰撞或走路时摔倒，虽然通常只会伴随表皮肿胀和瘀青，但若经常摔倒、撞伤，长期积累下来，对膝盖的伤害会越来越大，严重还可能会造成髌骨骨折。

3. 扁平足：因为扁平足内侧的足弓无力，胫骨内侧支撑力不足，会让大小腿骨的夹角角度变大，导致髌骨歪斜，当髌骨位置不正确，便容易增加髌骨软骨磨损的机会。

4. 下肢肌肉无力：臀肌或股四头肌无力，会让我们在行走、跑步及运动时，骨盆和膝盖骨都处于不稳定的状态，加重髌骨软骨磨损的程度。

5. 膝外翻：膝盖外翻或是O、X型腿的人，因为髌骨位置异常，容易加速髌骨软骨磨损的速度。

3个改善方法

1. 滚筒按摩（小腿放松）

• 把右脚脚踝上面一点的部分放到滚筒上，左、右脚交叉重叠，让重叠的着力点刚好在滚桶上，左右来回滚动再换脚。
• 利用双手将身体撑起往前一点，让滚筒从脚踝往上滚动到小腿肚下缘，重复动作。再重复上面动作，让滚筒滚到小腿肚中段，注意最后不要滚到膝窝的部分，数次之后再换脚。

2. 滚筒按摩（大腿前侧放松）

• 手肘撑地，类似棒式的动作，把大腿前侧压在滚筒上。
• 用身体的力量，将滚筒由下往上带到大腿根部位置。
• 小提醒：身体保持平直，不要驼背、腰往下沉。

3. 滚筒按摩（臀部放松）

• 双手撑地，坐在滚筒上，左脚屈膝，右脚踝放到左腿上。
• 将屁股由右往左带，来回数次。
• 重心放在右臀，让滚筒从臀部的微笑线往上带，数次后换脚。
• 小提醒：注意不要弯腰驼背，容易造成肩颈紧绷。