研究证实7个减少身体炎症的方法！少喝酒、戒烟、睡眠充足与每天运动30分钟

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研究证实7个减少身体炎症的方法！少喝酒、戒烟、睡眠充足与每天运动30分钟

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来源

https://www.womenshealthmag.com/tw/healthhealth/womenhealth/a61871596/how-to-reduce-inflammation/

如果你最近浏览过TikTok，你可能已经看到许多关于如何减少体内炎症的视频。这个话题之所以爆红是有道理的！注册营养师兼Maya Feller Nutrition创始人Maya Feller指出，炎症是现代大多数慢性疾病的前兆，因此人们对这个问题感到关注也不足为奇。

不过，炎症不一定就是坏事，所以你不想（也无法）完全消除体内的炎症反应。它其实是人体免疫系统的一部分。

“炎症是一个完全自然的过程，通常是对外伤或感染的反应。”Lenox Hill医院和纽约大学朗格尼医疗中心的胃肠病专家Valerie Gustave博士解释。例如，当你割伤或扭伤脚踝时，急性炎症会发生以帮助身体愈合。

但当炎症成为慢性时，问题就会出现。Mount Sinai的风湿病专家Micaela Bayard博士指出，类风湿性关节炎、红斑性狼疮、克隆氏症和肠躁症等疾病都是炎症相关的状况，而像疲劳、能量低下、反复发作的皮疹、关节疼痛和不明原因的胃痛等症状也可能是由持续性炎症引起的。对于这些疾病或症状，应该咨询医生来评估炎症指数，确认问题，并帮助你找出最佳的治疗方案。

除了药物治疗，治疗方案的一部分可能还包括生活方式的改变。以下这些专家认可的建议是健康生活的基础，而且有可能帮助预防未来的过度炎症。

专家介绍

Valerie Gustave,医学博士、公共卫生硕士（MD, MPH），是Lenox Hill医院和NYU Langone医疗中心的胃肠科医生。

Micaela Bayard,医生是Mount Sinai医院的风湿科医生。

Maya Feller,注册营养师(RD)是Maya Feller Nutrition的首席营养师和《Eating from Our Roots: 80+ Healthy Home-Cooked Favorites from Cultures Around the World》的作者。

如何减少炎症症状？

如果你正在面对疲劳、反复的皮疹、关节疼痛或上述提到的任何症状，最好先与医生预约，排除任何慢性疾病。此外，如果想要更好地照顾自己并降低炎症风险，可以从小处着手，从基本的健康习惯开始。Dr. Gustave表示，以下是七种简单且科学支持的方法，来减少炎症并提升整体健康。

减少饮酒

减少酒精摄入是抑制炎症的有效方法之一。

“身体将酒精视为毒素，”Feller解释道，因此它会引起免疫系统的强烈反应也不足为奇。“问题在于，酒精会积极地刺激所谓的‘促炎细胞因子’，进而引发更多炎症，”Dr. Bayard说。

如果你已经有导致身体“高水平炎症”的慢性疾病，饮酒只会使情况更糟。

饮酒会扰乱肠道微生物群、肝功能，甚至影响大脑，导致系统性炎症（这种炎症可能会引起慢性疾病）。所有宿醉的症状，其实也是炎症反应。根据2024年发表在《Alcohol: Clinical and Experimental Research》的一项研究，宿醉的严重程度可能反映了饮酒引发的系统性炎症。宿醉越严重，炎症的程度可能越高，而这个饮酒-炎症的循环会大幅增加长期健康问题的风险，例如严重的肝损伤和肠道组织损伤。

如果你想要做出改变，不一定需要完全戒酒。

Feller建议，以符合自己现实情况的方式减少酒精摄入。少喝酒越好，但根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的说法，对于女性而言，所谓的“适量饮酒”是每天一杯或更少。

戒烟

Dr. Gustave强调，戒烟不仅能够减少体内的炎症，对整体健康来说都会有很大的帮助。

无论是香烟、电子烟还是水烟，任何形式的烟草使用都会损害你的肠道和肺部，并且会增加慢性健康问题的风险，尤其是与炎症有关的问题。事实上，吸烟是导致类风湿性关节炎的最常见原因之一。Dr. Bayard解释，炎症是身体对细胞或组织损伤的自然免疫反应，而吸烟会在身体内造成大量损伤。“如果你吸入会损害组织的物质，那么炎症就会在该部位累积，”她说。