羽毛球运动全方位训练指南：从手腕发力到挥拍技巧

羽毛球运动全方位训练指南：从手腕发力到挥拍技巧

想要打好羽毛球，手腕发力和挥拍技巧是关键。本文将为你详细介绍如何通过科学的训练方法提升手腕力量、挥拍速度，以及在家进行有效训练的技巧。同时，还会分享比赛后的身体放松方法和步伐击球手法的练习要点。

羽毛球手腕发力技巧

1. 基础动作：胳膊曲肘抬起，手在胸前停住，像作扩胸运动的起始动作，手腕保持放松避免僵硬（击球前的准备）。

2. 床上训练法：

• 握一个套半拍套的球拍，平躺在床上。
• 手臂在体侧自然平伸（贴在床上）。
• 小臂外旋，手腕上扬，令球拍反面打在床上（相当于枕头附近的位置）。
• 小臂内旋，食指第二节压在拍柄宽面上用力将球拍正面打在床上，声音越响越好。
• 反复快速重复步骤二和三。每三四十次为一组。越多越好。

3. 其他辅助训练：

• 指卧撑：用十个指头着地的方法做俯卧撑。
• 单杠悬垂：时间越长握力越大。
• “卷”千斤腕：这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。

4. 进阶训练：

• 在练习到一定阶段可以将拍套套在球拍上，在进行八字练习；
• 同时可以借助一定的器材适当增加手腕的力量，如腕力器等。
• 练习的时候要注意保护手腕，分组练习，不要运动过度，造成疲劳损伤，伤了手腕就得不偿失了；
• 最后，当然要在实战中大量的重复进行练习，尽量使用手腕内外旋发力，而不是简单的压手腕。

羽毛球挥拍训练方法

1. 核心肌群训练：核心肌群的力量是挥拍速度的关键，可以通过做平板支撑、仰卧起坐等核心训练来增强核心肌群力量。

2. 内旋挥拍技巧：

• 肘关节向前正对球网。
• 手臂拉伸，快速向前内旋转至手背冲服击球，手腕在击球过程中随手背弯曲。

3. 挥拍动作分解：

• 架拍如箭，指向目标，肘部打开配合步法；
• 引拍时，倒拍拉伸胸肌和三头肌，挥拍则要转体抬肘，手腕内旋击球，保持力量方向的*；
• 收拍时，大臂回收，犹如画龙点睛。

4. 提高挥拍速度的要点：

• 身体必须能跟上你的意识，多锻炼反应能力；
• 掌握正确的击球方式，击球的快慢决定击球的轨迹、角度和力度；
• 掌握正规的观念，靠的是击球的击球点，以及时间的把握及打球技巧，能抓住对方的弱点进行攻击。

5. 小臂挥拍练习：

• 因为空间限制，怕挥到家里其他物体，建议只做小臂挥拍的练习。
• 使用反拍推平球的动作，在手肘固定，小臂绕圆周的每个位置作推平球的动作，每个方向挥拍至少50次，建议朝至少6个方向练习。
• 增强身体素质也是加强羽毛球不可或缺的一环。可以每天作核心运动，训练二头肌，增强小臂力量。

6. 挥拍练习的广义理解：

• 无论谁拿起球拍模拟击球，都可以算是在做挥拍练习，随时随地都可以进行；
• 说它难，真的是很难很难。就我的理解，挥拍练习应该分为狭义和广义之说。所谓广义，即拿起球拍所做的无球挥动训练，都可以称之为挥拍练习。

怎样在家自己训练羽毛球?

1. 挥拍练习：

• 无论是正手拍还是反手拍，都需要大量的练习，握拍的力度、击球的位置、挥拍的角度等，只有经过大量练习，才能在比赛中熟练运用。

2. 发球练习：

• 可以准备一筐羽毛球，然后练习发球，发球时要集中注意力，并且思考一些细微的改变对球路径的影响，不断摸索更合适自己的发球技术。

3. 反应训练：

• 用绳子把羽毛球挂在枝形吊灯上，你可以在家里练习远距离球、击球、拉杆、平底球、钩子、摩擦等等。

4. 腕力运用训练：

• 手腕的柔韧性和力量，以及球拍的控制，都有很大的帮助。线没断，球换了几次，即使只剩下一个球头和骨干，也没关系。

5. 一个人在家里练习羽毛球的方法：

• 对着墙打，主要练习移动跑位以及控球*度，挥拍、练弹跳和手臂力量等各个方面。
• 对着空墙壁进行抽挡练习。这有点似有人在陪练一样。练习时注意手腕和手指的使用。要讲求抽挡的稳定性和质量，而且练习中要加入启动小跳。

6. 挥拍速度训练：

• 一是要练挥拍，熟练杀球动作，掌握瞬间发力那一下的爆发技巧，挥拍分正常速度挥拍和最快速挥拍两种。一般正常速度挥拍先练个20个一组十组左右，然后尽自己能力快速挥拍20个一组练三到五组最后再练正常速度挥拍20个一组练五到六组。

7. 身体素质训练：

• 无论做何项训练，事前一定要做暖身才能避免运动伤害。
• 如何提高挥拍速度羽毛球运动的挥拍速度，主要和击球技术动作的正确性、协调性和前臂、手腕手指的快速力量有关。击球技术动作不正确、不协调，必然会影响人体在击球时的发力，挥拍的速度也就会受到很大的影响。

8. 替代训练方法：

• 住在楼层中，跳绳会可能引起楼下的***，所以这种被认为最适合羽毛球运动配套训练的方式我是无法进行了，取而代之的是深蹲起立，与负重蛙跳。深蹲一开始练是每20个一组，练5-7组，负重蛙跳主要是手持6KG重的哑铃蛙跳，100个一组，一开始由2组入门。

每一场羽毛球比赛过后应该怎样放松身体?

1. 肩部拉伸：

• 抬起左臂，让肘部保持在头部后方，用右手抓住左肘，向右拉伸，然后换右手重复。这有助于充分拉伸肩关节，缓解肩部疲劳。

2. 腰部锻炼：

• 首先，尽可能地张开双腿，向前弯曲身体直到手掌触地。
• 接下来，张开双脚，保持与肩同宽，双手放在大腿后侧，身体向后倾斜。

3. 跟腱及小腿部位放松：

• 左右脚跟腱（注意：开始用力轻，弧度小一些），慢慢加大力量，拉至*限度时静止20-30秒，然后双手揉搓、抖动放松小腿。

4. 颈部练习：

• 第一步是将手掌和手指交叉放在颈部后面，然后将手向前压，头向后压，形成一种反作用力；
• 第二步是将交叉的手放在前额上，并将手向后压。头部被迫向前；
• 第三步，把右手放在右耳上方，然后用手掌将头部推向左侧，同时将头部推向右侧形成反作用力，然后换到左手再做一次。

怎样练习羽毛球步伐和击球手法?

1. 单个步法练习：

• 在初步步法练习中，首先徒手跟随各种步法点，然后逐步练习。这个阶段主要是体验击球前的一系列步骤和最后的姿势。
• 综合步法练习。在熟练掌握每个单独步法点的基础上，结合多个单独步法进行全场综合步法练习。

2. 击球手法：

• 活握死抠：非击球状态下，球拍不能握死，拍柄要能灵活转动以便不同的击球动作；击球状态下，手指抠紧球拍，尤其是食指和拇指，保证击球动作干脆、线路明确。

3. 跨步上网：

• 判断准对方来球后，左脚掌内侧用力蹬地并侧身向来球方向迈出，接着右脚也向前迈一大步，以脚掌外侧和脚跟先落地，再过渡到前脚掌，右膝关节弯曲并成弓箭步。
• 紧接左脚自然地向前脚着地方向靠上小半步。
• 击球后，右脚蹬地用小步、交叉步或并步回到中心位置。

羽毛球击球甩腕技巧

1. 基础动作：

• 胳膊曲肘抬起，手在胸前停住，像作扩胸运动的起始动作，手腕放松避免僵硬（击球前的准备）。
• 小臂向身侧快速挥动直到手臂完全伸直，此时小臂的运动会由于肘关节锁定而突然停止但放松的手腕仍会继续自然向前甩动。
• 小臂挥动越快则停得越突然，手腕的甩动越剧烈。这就是手腕暴发力的来源。

2. 挥拍训练：

• 持空拍，体前手腕绕8字；
• 头顶快速挥拍；
• 正反手体侧平抽球挥拍。要求挥拍速度一定要快，选用重量较大一点的球拍，平时打球用3U的，挥拍就用2U的。
• 另外，羽毛球运动的力量是通过小臂内外旋转发力的，手腕只是传递力量的，打球时体会一下小臂的内外旋，正手是内旋，反手是外旋。

3. 投掷羽毛球技巧：

• 侧身并左脚在前，右脚在后。
• 要用腰带动手去发力（瞬间扭腰的爆发力）。
• 角度不能太低也不能太高（在50到70度左右）。
• 最重要的是手腕抽鞭子式的发力，关节甩出的角度越大，扔得越远。
• 提高手腕的爆发力是决定能否仍远羽毛球的关键，要加强这方面的锻炼。

本文到这结束，希望上面文章对大家有所帮助