开学在即，送上心理调适指南，助力孩子顺利返校

开学在即，送上心理调适指南，助力孩子顺利返校

寒假即将结束，开学在即，孩子们将从轻松的假期模式切换到紧张的学习状态。这个时候很容易出现心理和生理上的不适应，为了帮助家长和孩子顺利过渡，迎接新学期，本文特别准备了一份详细的开学心理调适指南。

心理调适：缓解焦虑，积极面对

接纳情绪，积极引导

假期结束后，孩子可能会出现情绪低落、焦虑、烦躁等情绪。家长要理解孩子的这些情绪，不要批评，而是通过沟通帮助孩子接纳这些情绪。例如，家长可以分享自己假期结束后对上班的焦虑，让孩子明白这种情绪是正常的。

具体操作：

• 情绪日记：鼓励孩子每天花10分钟写情绪日记，记录自己的感受和想法。家长可以和孩子一起阅读，帮助他们理解情绪的来源。
• 情绪卡片：制作情绪卡片，上面写上“焦虑”“开心”“难过”等情绪词汇。孩子可以每天选择一张卡片，和家长分享为什么会有这种情绪。

制定计划，明确目标

家长可以和孩子一起制定新学期的学习计划，包括学习、运动、娱乐等时间的分配。通过设定目标和计划，孩子可以更有方向感，减少迷茫和焦虑。

具体操作：

• 目标清单：和孩子一起列出新学期的目标，如“数学成绩提高10分”“学会弹一首钢琴曲”等。将目标写在纸上，贴在孩子的书桌上。
• 计划表：制作一张详细的学习计划表，包括每天的学习时间、休息时间、运动时间和娱乐时间。计划表可以贴在孩子的书桌上，方便随时查看。

寻求帮助，缓解压力

如果孩子遇到困难或压力，家长应鼓励他们主动寻求帮助。向老师、家长或朋友倾诉，可以有效缓解不良情绪。

具体操作：

• 家庭沟通时间：每天安排15-30分钟的家庭沟通时间，让孩子分享学校的事情，家长认真倾听，给予支持和鼓励。
• 建立“求助信号”：和孩子约定一个“求助信号”，如举起手或说出“我需要帮助”，当孩子感到压力时，可以使用这个信号，家长及时给予支持。

生活调整：规律作息，健康饮食

调整作息，循序渐进

假期中，孩子的作息往往被打乱，开学前需要逐步调整。建议每天比前一天早睡和早起15分钟，逐渐恢复到上学时的作息。同时，可以设定“家庭晨间仪式”，如一起吃早餐、晨读等，帮助孩子找回规律的作息。

具体操作：

• 早睡早起计划：从开学前一周开始，每天比前一天早睡15分钟，早起15分钟。例如，第一天晚上10点睡觉，第二天早上7点起床；第三天晚上9:45睡觉，早上6:45起床。
• 晨间仪式：每天早上安排15-30分钟的晨间仪式，如一起吃早餐、听新闻、晨读等。家长可以和孩子一起制定晨间仪式的内容，让孩子参与其中。

健康饮食，补充营养

假期中孩子容易饮食不规律，开学后应调整饮食结构，以清淡为主，多吃蔬菜、水果和全谷物。家长可以为孩子准备营养均衡的早餐和午餐，减少零食和油炸食品的摄入。

具体操作：

• 营养早餐：每天为孩子准备营养均衡的早餐，包括蛋白质（鸡蛋、牛奶）、碳水化合物（全麦面包、燕麦）和蔬菜水果。例如，一份营养早餐可以是：全麦面包+煎蛋+牛奶+苹果。
• 健康午餐：午餐可以准备富含蛋白质和蔬菜的菜肴，如清蒸鱼、炒青菜、番茄炒蛋等。尽量减少油炸食品和高热量食物的摄入。
• 零食替代品：如果孩子需要零食，可以选择健康的替代品，如坚果、水果干、酸奶等，避免高糖、高盐、高脂肪的零食。

增加运动，释放压力

运动可以帮助孩子释放压力，改善心情。家长可以鼓励孩子每天进行适量的运动，如跑步、跳绳、打球等。运动不仅能增强体质，还能促进大脑分泌内啡肽，提升孩子的幸福感。

具体操作：

• 每日运动计划：每天安排30分钟的运动时间，可以选择孩子喜欢的运动项目，如跳绳、跑步、篮球等。家长可以和孩子一起运动，增加亲子互动。
• 运动奖励机制：设立运动奖励机制，例如，孩子连续一周完成运动计划，可以奖励一个小礼物或一次家庭出游。

减少依赖：合理使用电子产品

假期中，孩子可能过度依赖电子产品。开学后，家长应逐步减少孩子使用电子产品的时间。可以采取“隔离法”，将手机调成静音并放在看不见的地方，减少无关刺激。同时，家长应以身作则，为孩子树立良好的榜样。

具体操作：

• 设定时间规则：每天设定使用电子产品的时间，例如，每天使用手机或平板的时间不超过1小时。家长可以和孩子一起制定时间规则，并监督执行。
• 替代活动：为孩子提供有趣的替代活动，如阅读、绘画、手工等。当孩子想使用电子产品时，可以引导他们参与这些活动。
• 家庭无电子设备时间：每天安排一段“无电子设备时间”，如晚餐后1小时，全家人一起进行互动游戏、聊天或阅读，减少对电子产品的依赖。

特殊情况：及时寻求专业帮助

如果孩子的焦虑情绪持续时间较长，或者出现严重的睡眠问题、食欲不振等，建议及时寻求专业心理咨询师的帮助。通过专业的心理干预，帮助孩子更好地应对开学压力。

具体操作：

• 观察症状：如果孩子出现以下症状，建议及时寻求专业帮助：
• 持续两周以上的焦虑、抑郁情绪
• 严重的睡眠问题，如失眠、噩梦
• 食欲不振、体重明显下降
• 学习成绩明显下降，对学习失去兴趣
• 选择专业机构：选择正规的心理咨询机构，咨询专业的心理咨询师。家长可以和孩子一起参加咨询，帮助孩子更好地表达自己的感受。

实用小贴士

心理调适小技巧

1. 深呼吸：当孩子感到焦虑时，可以教他们深呼吸。吸气时慢慢数到4，呼气时慢慢数到6，重复几次，帮助孩子放松身心。
2. 积极暗示：每天早上起床后，让孩子对着镜子说“我今天会很愉快，我很棒”，增强孩子的自信心。
3. 情绪释放：如果孩子感到压力很大，可以让他们通过写日记、画画、运动等方式释放情绪。

生活小技巧

1. 整理书包：开学前，和孩子一起整理书包，准备学习用品。让孩子参与其中，增强他们对新学期的期待感。
2. 调整生物钟：开学前一周，调整孩子的生物钟，每天比前一天早睡早起15分钟，逐渐恢复到上学时的作息。
3. 健康零食：为孩子准备健康的零食，如坚果、水果干、酸奶等，避免高糖、高盐、高脂肪的零食。

通过以上方法，家长可以帮助孩子更好地调整心理状态，顺利过渡到新学期的学习生活中。希望每个孩子都能在新学期中保持积极的心态，健康快乐地成长！