比拼25种深绿色蔬菜 营养师推荐这6种！补钙/补铁/抗衰老/防癌
比拼25种深绿色蔬菜 营养师推荐这6种！补钙/补铁/抗衰老/防癌
西兰花比生菜更值得吃？哪种蔬菜最高钙？营养师谷传玲对比了25种常见蔬菜的营养价值，并推荐了6种营养价值更高的蔬菜。
为什么深绿色蔬菜更值得吃？
营养师谷传玲在社交平台上撰文指出，在众多类型的蔬菜中，她最推荐深绿色蔬菜，尤其是女性应该多吃。她提出了必吃深绿色蔬菜的5大理由：
补钙健骨：女性在停经后钙质流失增加，比男性更容易骨质疏松，因此女性要从年轻时就开始补钙，增加骨量积累。深绿色蔬菜不仅富含钙，还含有丰富的维生素K，是促进钙质沉积到骨骼中的必要元素。
富含维生素C：女性比男性更容易缺铁，维生素C可以促进铁质吸收，特别是植物性食物中的铁质。维生素C还能促进钙质吸收，更能抗氧化，令身体状态保持年轻。
富含4类抗氧化成分：深绿色蔬菜富含β-胡萝卜素、α-生育酚（维生素E的一种）、叶黄素及玉米黄素，这些抗氧化元素集合起来能更有效地抗氧化、抗炎，帮助延缓衰老。
部分蔬菜富含异硫氰酸盐：西兰花、芥兰、小棠菜、小白菜、芥菜等十字花科蔬菜富含异硫氰酸盐，这种物质及其代谢产物可以促进雌激素转化为2-羟基雌酮，避免引起乳腺细胞增殖和癌变，以降低乳腺癌的发病风险。
富含叶酸：孕期如果缺乏叶酸，胎儿容易神经管畸形，建议备孕期及怀孕女性要多吃深绿色蔬菜。食物中的叶酸遇热或遇酸时容易流失，为了减少流失，建议以滚水焯1分钟后凉拌。
25种深绿色蔬菜营养对比
谷传玲对比了25种深绿色蔬菜的营养价值，推荐了6种营养价值更高的蔬菜：
富含4种营养素的深绿色蔬菜
西兰花：维生素K（160μg/100g）、维生素C（56mg/100g）、异硫氰酸盐、叶酸（210μg/100g）
芥兰：钙质（121mg/100g）、维生素C（37mg/100g）、β-胡萝卜素（1034μg/100g）、异硫氰酸盐
木耳菜（潺菜）：钙质（166mg/100g）、维生素C（34mg/100g）、β-胡萝卜素（1824μg/100g）、α-生育酚（1.39mg/100g）
富含5种营养素的深绿色蔬菜
- 白菜仔：钙质（117mg/100g）、维生素K（84μg/100g）、维生素C（64mg/100g）、β-胡萝卜素（889μg/100g）、异硫氰酸盐
富含6种营养素的深绿色蔬菜
芥菜：钙质（230mg/100g）、维生素K（270μg/100g）、α-生育酚（2.01mg/100g）、叶黄素＋玉米黄素（5.96mg/100g）、异硫氰酸盐、叶酸（120μg/100g）
菠菜：维生素K（270μg/100g）、维生素C（32mg/100g）、β-胡萝卜素（5364μg/100g）、α-生育酚（2.03mg/100g）、叶黄素＋玉米黄素（12.2mg/100g）、叶酸（210μg/100g）
营养素含量排名
以下是部分营养素的含量排名：
钙质含量排名：第一名是荠菜（294mg/100g），第二名是樱桃萝卜缨（238mg/100g），第三名是芥菜（230mg/100g）。
维生素K含量排名：第一名是芥菜和菠菜（270μg/100g），第二名是西兰花（160μg/100g）。
维生素C含量排名：第一名是白菜仔（64mg/100g），第二名是西兰花（56mg/100g）。
β-胡萝卜素含量排名：第一名是菠菜（5364μg/100g），第二名是萝卜缨和唐生菜（2363μg/100g）。
α-生育酚含量排名：第一名是羽衣甘蓝（2.26mg/100g），第二名是菠菜（2.03mg/100g）。
叶黄素＋玉米黄素含量排名：第一名是菠菜（生）（12.2mg/100g），第二名是羽衣甘蓝（不加盐煮熟，沥干水分）（7.69mg/100g）。
叶酸含量排名：第一名是鸡毛菜（165.8μg/100g），第二名是韭菜、西兰花、菠菜（210μg/100g）。