膳食纤维：人体的“清道夫”

膳食纤维：人体的“清道夫”

膳食纤维是人体健康不可或缺的营养素，虽然它不能被人体直接消化吸收，但却在维持肠道健康、调节血糖血脂等方面发挥着重要作用。本文将为您详细介绍膳食纤维对人体健康的多重益处。

为结肠发酵提供底物

吃进去的膳食纤维到了大肠，就会被肠子里的细菌们发酵，有的发酵得彻底，有的发酵得不那么彻底。

研究发现，低聚果糖类能帮助肠道里的益生菌生长，代谢产生短链脂肪酸，抑制因蛋白质酵解产生的潜在毒性物质，特别是氨和有机胺类，具有抑制促炎性细胞因子活性的作用，有助于刺激淋巴细胞活化和抑制细胞无序增殖。

增加粪便体积，促进肠道蠕动

大部分的膳食纤维和一些产品中人为添加的膳食纤维成分，肠道里的细菌们并不能完全消化它们。不过，这些纤维能在大肠里吸水膨胀，让便便体积变得更大，这样就能刺激肠道蠕动得更快，让那些食物残渣更快地通过肠道。达到促进排便的效果。

对血糖、胰岛素调控的影响

吃膳食纤维能帮助控制血糖，主要有三个原因：

1. 它能直接降低餐后葡萄糖吸收速度，降低餐后血糖上升的速度，让血糖更平稳；
2. 它能改变一些和消化、发酵有关的激素，让淀粉分解得慢一些，从而达到降低餐后血糖的效果；
3. 它还能和肠壁形成一层保护层，帮助调节血糖。

对血脂的影响

可溶性膳食纤维可减少小肠对胆固醇的吸收，同时能阻止胆汁酸被重新吸收，打断胆汁酸的肠肝循环，直接降低吸收率。黏性可溶性膳食纤维，还可以通过在大肠里发酵产生的产物，减少身体自己产生的胆固醇。

其他

吃纤维能让你感觉更饱。特别是那种能溶于水的纤维，能帮助控制食欲，增加饱腹感。而且，这些纤维在肠道里发酵，还能提高食欲抑制性激素的浓度。

部分膳食纤维（如低聚果糖）能够刺激肠道有益菌（如双歧杆菌和乳酸菌）的生长，促进短链脂肪酸（SCFAs）产生，降低结肠内容物PH，可增加矿物质的吸收，例如可溶性膳食纤维对钙、镁和铁。