如何有效管理血压？这份量身定制的运动处方值得收藏

如何有效管理血压？这份量身定制的运动处方值得收藏

引用

澎湃

1.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_30092586

高血压是心血管疾病的主要危险因素之一，我国约有2.7亿高血压患者。对于高血压患者来说，通过运动来管理血压是一种有效的方式。本文将为您详细介绍高血压患者的运动处方，包括运动的原则、频次、时间、方式、强度等具体建议。

运动原则

• 安全：运动首先要确保安全，避免过度运动导致身体损伤。
• 有效：运动需要科学、有效，能够持续改善身体状况。
• 个性化：运动方案需要根据个人情况量身定制，循序渐进。

运动的频次和时间

• 时间选择：建议在下午或傍晚进行锻炼，避免清晨这个心脑血管事件高发时段。
• 频次：每周3-4次，每次运动时间不少于150分钟。
• 注意事项：每周运动超过3次，虽然可以提高最大摄氧量，但同时也会增加运动损伤的风险。

运动方式

• 有氧运动为主：如步行、慢跑、踏车、平板运动等，这些运动有助于降低周围血管阻力。
• 结合抗阻训练：每周2-3次，从低重量、少次数、少组数开始，两次练习间隔48小时以上，每组重复10～15次。

运动强度

• 中等强度：运动心率在50-70%最大心率之间。
• 判断方法：
• 主观感觉：运动时心跳加快、微微出汗、自我感觉有点累。
• 客观表现：运动中呼吸频率加快、微微气喘，可以与人交谈但无法唱歌。
• 步行速度：每分钟在120步左右。
• 锻炼后呼吸频率的增加在休息后约10分钟左右应明显缓解，心率也恢复到接近正常。

抗阻训练

• 每周2-3次：高血压患者以有氧运动为主，配合抗阻训练。
• 注意事项：需要在专业人士的指导下进行，避免在疾病控制稳定前进行。

特殊注意事项

• 不能运动的情况：

• 未控制的高血压（血压超过180/110mmHg）

• 各种急性感染，特别是发热期

• 严重心功能不全

• 严重糖尿病、肾病

• 严重的眼底病变

• 新近发生的脑血栓

• 不宜进行的运动：

• 力量型运动：如平卧举杠铃、举重拔河、快速短跑等

• 头部低于腰部的运动：如头低脚高位的仰卧起坐

• 体位变动较大的动作：避免体位性低血压

其他注意事项

1. 合并超重或肥胖的人，运动处方强调增加能量消耗和减少能量摄入来使体重下降。
2. 有氧运动的降压效果是短暂的，这种生理反应称为运动后低血压。老年人和年轻人一样，运动可引起血压下降，并且下降幅度与年轻人相似。运动需坚持，不能被次现象蒙蔽。
3. 在运动中有心肌缺血表现的病人，运动中靶心率应该设定在心肌缺血的阈值以下10次/分钟。
4. 抗阻运动中要避免发力时的憋气。
5. β－受体阻断剂（如倍他乐克、心得安）可能会导致易感个体出现低血糖（尤其是注射胰岛素和服用促胰岛素分泌剂的糖尿病病人），需要采取预防措施避免这些情况。
6. β-受体阻断剂，尤其是非选择性的，可降低病人无心肌缺血情况下次最大强度和最大强度的运动能力。可以考虑对这些个体使用主观疲劳感觉来监控运动强度。
7. 患者应用的降压药如β受体阻断剤、钙通道阻断剂（如维拉帕米、硝苯地平等），以及血管扩张剂（如硝酸甘油）可能会引起运动后血压突然降低。在这些情况下需要延长整理活动阶段并且密切监控恢复过程。

本文内容仅供参考、学习使用，不能以任何方式取代专业的医疗指导，也不应被视为诊疗建议，如有不适请及时到正规医院就医。

作者简介：韩震，副主任医师，苏州市立医院北区心血管内科副主任医师，中华医学会心血管协会会员，国家首批运动处方师。对心血管内科常见病、多发病及疑难杂症的诊治有丰富的临床经验。