两招伸展操，缓解紧张的大腿后肌

两招伸展操，缓解紧张的大腿后肌

久坐的上班族常常会遇到大腿后侧肌肉紧张的问题。如果大腿后侧的肌肉过于紧张，腰椎就难以维持正常的前凸弧度。因此，进行适当的大腿后肌伸展运动，有助于改善肌肉柔韧性。以下是两种有效的伸展方式：

坐姿伸展

准备动作：
坐在椅子上，将其中一只脚向前伸展，保持膝盖伸直，注意脚跟必须放在地上；另一只脚膝盖弯曲，脚自然踩地，身体保持挺直。

动作步骤：

1. 腰椎向前倾，双手尽量向伸展脚的脚尖靠近。此时会感觉到大腿后侧有紧绷感，但不应感到疼痛。
2. 如果腿部肌肉过于紧张，无法触碰到脚尖，可以先以摸到膝盖为目标，然后逐渐过渡到小腿，最终目标是脚尖。
3. 注意腰部一定要向前挺直，臀部稳坐在椅子上，不可歪斜。伸展到紧绷的角度时，保持10～20秒，放松后再重复3～5次。预期会感觉到肌肉逐渐放松，但如果出现越做越痛，甚至大腿酸麻、疼痛等坐骨神经痛症状，应立即停止。两腿都要进行相同练习。

卧姿伸展

准备动作：躺在床或地板上，腰部下方可以垫一个小毛巾卷，帮助维持腰椎弧度。

1. 一条腿伸直放在床上，另一条腿为伸展腿，先弯曲膝盖，再让小腿慢慢向天花板方向伸直（双手扣在大腿后侧）。当小腿伸展到大腿有紧绷感觉的位置时，大腿可以向下、往地面的方向用力，用手抗衡保持不动，此时大腿后侧肌肉会用力，用力后会比较放松，膝盖就可以再伸直一些。但要注意手必须扣在大腿后面，让大腿维持不动，保持5～10秒放松不用力，再尝试小腿是否可以再伸直一些，如果可以，就表示大腿后侧肌肉有放松一些。
2. 重复上述动作约3～5次后，再换另一条腿进行相同练习。过程中，臀部要贴在床面（或地面），不能离开。

注意事项：

• 在进行伸展时，动作要缓慢，避免用力过猛。
• 如果在伸展过程中感到疼痛，应立即停止。
• 建议每天坚持练习，以达到最佳效果。

本文原文出自《大家健康杂志》。